Οι άνθρωποι κάθονται σιγά σιγά μέχρι θανάτου, το να κάθονται έχει γίνει το νέο κακή συνήθεια. Αλλά ξαφνικά δεν θα μπορώ να καθίσω σε ένα όρθιο γραφείο και η ορθοστασία είναι πολύ πιο υγιεινή από το να κάθομαι, έτσι δεν είναι; Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι για αυτό.
Το να εργάζεσαι όρθιος είναι εξίσου επιβλαβές με το να εργάζεσαι καθιστός
Άρτεμ ΦράνιτςΕάν κάθεστε πολύ, μπορεί να πάθετε καρδιακή προσβολή ή να μείνετε ανάπηροι. Η ζωή, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μπορεί επίσης να μειωθεί. Μια μελέτη που κυκλοφόρησε την περασμένη Τετάρτη (ένα από τα 20 καλύτερα μέχρι στιγμής) διαπίστωσε ότι ούτε ένα γραφείο όπου μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε, ούτε ένα γραφείο με ενσωματωμένο ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο, δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή να αποτρέψετε τη βλάβη που προκαλείται καθισμένος για πολλή ώρα.
Η μελέτη του Verbeek και των συνεργατών του παρήγαγε αντικρουόμενα αποτελέσματα. Επομένως, δεν είναι ακόμη σαφές εάν τα γραφεία με μεταβλητό ύψος συμβάλλουν στη μείωση του χρόνου καθίσματος.
"Ακόμη και καλύτερη έρευναΣήμερα δεν ήταν οι καλύτερες όσον αφορά τα αποτελέσματα, γράφουν στο περιοδικό Cochrane Database of Systematic Reviews. «Ήταν κακώς σχεδιασμένα ή το δείγμα της μελέτης ήταν πολύ μικρό για να παρέχει ουσιαστικά δεδομένα».
Οι περισσότερες δεν περιλάμβαναν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και η μεγαλύτερη μελέτη μελέτησε άτομα για όχι περισσότερο από έξι μήνες.
Ο Verbeek προσθέτει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η ορθοστασία είναι καλύτερη από το να κάθεσαι. Οι επιπλέον θερμίδες που καίγονται με την ορθοστασία σε σύγκριση με το καθιστικό είναι αρκετές μόνο για να φάτε μερικές φέτες αποξηραμένης μπανάνας.
«Αν η ιδέα είναι ότι το να στέκεσαι όλη μέρα είναι ωφέλιμο, δεν υπάρχουν πραγματικές αποδείξεις για αυτό», λέει ο Verbeek. «Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η παρατεταμένη ορθοστασία είναι επιβλαβής για την υγεία».
Σύμφωνα με τον καθηγητή συμπεριφορικής ιατρικής του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, Λούκας Καρ, ο οποίος δεν συμπεριλήφθηκε στη μετα-ανάλυση, η ορθοστασία δεν χρειάζεται απαραίτητα να οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες. Ο Carr πιστεύει ότι εάν ένα άτομο δεν το κάνει κατάχρηση, τότε η ορθοστασία μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετική.
«Δεν έχουμε ακόμη δεδομένα για το πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι», λέει ο Carr. «Ωστόσο, μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεσαι, και παρόλο που η ποσότητα είναι μικρή, αυτές οι θερμίδες προστίθενται με τα χρόνια».
Ο Carr λέει ότι η κριτική Cochrane δεν σημαίνει όρθια γραφεία και οι παραλλαγές τους είναι εντελώς άχρηστες. «Είναι πολύ νωρίς για να βγάλουμε συμπεράσματα», λέει ο Carr. - Χρειάζεται περισσότερη έρευνα μεγάλες ομάδεςοι άνθρωποι να κατανοήσουν ακριβώς πώς τα όρθια γραφεία επηρεάζουν την υγεία των ανθρώπων». Ο Carr πιστεύει ότι τα γραφεία με μεταβλητό ύψος έχουν τη δυνατότητα να αποτρέψουν τους υγιείς εργαζόμενους από το να αρρωστήσουν.
Ο Verbeek δεν είναι τόσο αισιόδοξος. Το να έχετε ένα όρθιο γραφείο ή ένα γραφείο γυμναστικής δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι θα σηκωθούν από την καρέκλα και θα το χρησιμοποιήσουν. «Οι συνήθειες μπορούν να μπουν στο παιχνίδι, αλλά πρέπει να αλλάξουν», πιστεύει ο επιστήμονας.
Ο επανασχεδιασμός των χώρων εργασίας θα μπορούσε να αποφέρει περισσότερα αποτελέσματα, είπε.
«Για παράδειγμα, τοποθετήστε έναν εκτυπωτή στο διάδρομο - το κύριο πράγμα είναι ότι βρίσκεται μακριά από την επιφάνεια εργασίας σας. Μπορείτε επίσης (δίνω αυτή τη συμβουλή στους αρχιτέκτονες) να τοποθετήσετε τη μοναδική τουαλέτα στο κτίριο πέντε ορόφους πάνω από το γραφείο και να απαγορεύσετε σε όσους πηγαίνουν συχνά εκεί να χρησιμοποιούν τα ασανσέρ», λέει ο Verbeek.
Σήμερα, όλοι έχουν εμμονή με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, έτσι τα όρθια θρανία επιστρέφουν στη μόδα. Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από αυτά, μερικοί ισχυρίζονται ότι η εργασία ενώ στέκεστε στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο χρήσιμη. Και είναι αρκετά ακριβά. Ο Jonathan Long, συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της εταιρείας συμβούλων Market Domination Media, πήρε τελικά το ρίσκο και στράφηκε σε έναν μόνιμο τρόπο ζωής. Μοιράστηκε τις εντυπώσεις του με τον Entrepreneur.
Ένας από τους στόχους προτεραιότητας μου για το 2016, εκτός από την ανάπτυξη της επιχείρησής μου, ήταν η μετάβαση σε υγιής εικόναζωή. Εκτός από τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση, αποφάσισα να δοκιμάσω να δουλεύω όρθια και αγόρασα ένα ειδικό γραφείο. Στην αρχή είχα αμφιβολίες: αν θα μπορούσα να δουλέψω όρθιος τόσο παραγωγικά όσο το καθισμένο. Τώρα καταλαβαίνω ότι δεν θα επιστρέψω ποτέ σε μια καθιστική δουλειά. Υπάρχουν έξι λόγοι για αυτό.
Είναι βολικό
Στέκομαι σχεδόν όλη την ώρα και σπάνια κάθομαι. Το γραφείο μου μού επιτρέπει να δουλεύω έτσι κι έτσι – αγόρασα συγκεκριμένα ένα πτυσσόμενο σχέδιο, νομίζοντας ότι θα άλλαζα συνεχώς θέση. Αλλά έκανα λάθος. Ξοδεύω το 95% του χρόνου μου όρθιος στο γραφείο μου. Αποδείχθηκε ότι το να δουλεύεις όρθιος είναι πολύ πιο βολικό από ό,τι νόμιζα.
Η παραγωγικότητά μου έχει αυξηθεί
Όταν δουλεύω όρθιος, όλα γίνονται πιο προσιτά. Ξεκινώντας από κάποιο αντικείμενο στο τραπέζι και τελειώνοντας με την ανάγκη να πάμε σε άλλο όροφο του γραφείου μας. Εξοικονομώ πολύ χρόνο στη διαδικασία του να σκεφτώ αν χρειάζεται να σηκωθώ καθόλου από την καρέκλα και στην πραγματική διαδικασία του σηκώματος.
Σε καθιστή θέση, αποσπάται εύκολα η προσοχή και ανησυχούμε. Όταν όμως στεκόμαστε, επιτιθέμεθα αμέσως σε εργασίες χωρίς διαλείμματα για να φύγουμε από τη ζώνη άνεσής μας.
Η πλάτη μου έπαψε να πονάει
Παλιά υπέφερα από πόνους στην πλάτη, για τον οποίο κατηγορούσα την καθιστική ζωή μου. Τα τακτικά μαθήματα γυμναστικής το πρωί μείωσαν τα βάσανά μου, αλλά όταν ήρθα στη δουλειά και καθόμουν όλη μέρα, πρακτικά χωρίς να σηκωθώ, ο πόνος επανήλθε.
Είμαι σίγουρος ότι αν περνώ περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο και κάθομαι λιγότερο, θα φύγει για πάντα. Έπαιρνα δύο παυσίπονα πριν πάω για ύπνο. Τώρα που δουλεύω όρθιος, δεν χρειάζεται να παίρνω παυσίπονα για να κοιμηθώ.
Άρχισαν να πονάνε τα πόδια μου, αλλά έλυσα αυτό το πρόβλημα
Μετά από μερικές μέρες ορθοστασίας, κατάλαβα ότι με σκότωναν τα πόδια μου. Δεν έχω συνηθίσει να στέκομαι όλη μέρα και αυτό μου έκανε μπούμερανγκ. Μετά αγόρασα ένα στέκι και το πρόβλημα λύθηκε.
Πολλοί κατασκευαστές όρθια γραφεία πωλούν επίσης τέτοια χαλάκια, αλλά συχνά φουσκώνουν τις τιμές τους. Αλλά αν ψάξετε καλά το «mat anti-fatigue» στο google, μπορείτε να βρείτε ενδιαφέρουσες προτάσεις.
Κοιμάμαι σαν μωρό
Ένας όρθιος τρόπος ζωής απαιτεί περισσότερη ενέργεια από έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Και θα το νιώσεις το βράδυ. Προσθέστε σε αυτό μερικές ώρες στο γυμναστήριο και θα ξεχάσετε τα προβλήματα με τον ύπνο.
Συνήθιζα να ξαπλώνω στο κρεβάτι, να κοιτάζω το ταβάνι για λίγο και κατέληγα με εμένα να αρπάζω το τηλέφωνό μου και να βουτάω στο μέσα κοινωνικής δικτύωσηςγια να ξεφύγουν από την πλήξη. Αυτό επηρέασε αρνητικά τον ύπνο μου και την ποιότητα της ανάπαυσης. Επειδή όμως δουλεύω όρθιος, μόλις το κεφάλι μου ακουμπήσει το μαξιλάρι, πέφτω σε έναν ήσυχο, αδιάκοπο ύπνο μέχρι να με ξυπνήσει το χτύπημα του συναγερμού.
Το όρθιο γραφείο πλήρωσε για τον εαυτό του 100%
Αυτό το έπιπλο δεν είναι φθηνό, καλύτερα μοντέλα- έως 1000 $. Αυτό αποτρέπει πολλούς ανθρώπους από το να αγοράσουν ένα όρθιο γραφείο. Αλλά η αγορά του είναι μια επένδυση στην υγεία και την παραγωγικότητά σας που αποδίδει 100%.
Με την κατάλληλη φροντίδα, ένα τέτοιο τραπέζι θα διαρκέσει πολύ, αλλά ας πούμε ότι το χρησιμοποίησα απρόσεκτα και το δικό μου κράτησε μόνο τρία χρόνια. Παρόλα αυτά, το κόστος του θα είναι λιγότερο από 1 $ την ημέρα. Ένα μικρό τίμημα για τα οφέλη που παρέχει.
Οι webmasters και όλοι όσοι εργάζονται στον υπολογιστή συνήθως κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής. Ακόμη και διαβάζοντας αυτό το άρθρο, μάλλον κάθεστε. Σήμερα θα μάθετε τι κινδύνους για την υγεία εγκυμονεί η καθιστή εργασία και πώς μπορούν να ελαχιστοποιηθούν.
Πώς να εργαστείτε σωστά χωρίς να βλάψετε το σώμα;
Η πιο προφανής συμβουλή είναι να κάθεστε λιγότερο. Αυτό θα μπορούσε να είναι το τέλος του άρθρου, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί ΧΩΡΙΣ μείωση των ωρών εργασίας.
Σε μια συνέντευξη, ο Rand Fishkin (ιδρυτής της MOZ) και θεωρείται από πολλούς ως ο #1 ειδικός SEO στη δύση, είπε ότι εργάζεται όρθιος.
Η αιτία ήταν προβλήματα υγείας - οξεία φλεγμονήισχιακό νεύρο.
Σήμερα, πολλοί υπάλληλοι του Facebook, της Google, ακόμη και υπάλληλοι της προεδρικής διοίκησης των ΗΠΑ εξασκούν την όρθια εργασία. Δεν περιμένουν σοβαρά προβλήματανα αλλάξετε, να αρχίσετε να εργάζεστε όρθια και να ενεργείτε προληπτικά.
Σημείωση: η εργασία αποκλειστικά ενώ στέκεστε είναι επίσης επιβλαβής - αυξάνει το φορτίο στα πόδια, είναι προτιμότερο να εναλλάσσονται οι θέσεις καθίσματος/όρθιας, για παράδειγμα, κάθε 1-2 ώρες.
5 Επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη της ορθοστασίας
Πρώτα, μια εικόνα για τους κινδύνους του παρατεταμένου καθίσματος:
Τώρα σχετικά με τα πλεονεκτήματα της εργασίας ενώ στέκεστε:
1. Η εργασία όρθια αυξάνει την παραγωγικότητα.
Είναι πιο δύσκολο να αποσπαστείτε από την περιήγηση σε ιστότοπους και την ψυχαγωγία όταν είστε όρθιοι, αυτό σας προετοιμάζει για πιο εστιασμένη εργασία και λογικές δαπάνες ενέργειας.
Έρευνες δείχνουν ότι η όρθια εργασία μειώνει την κούραση και έχει επίσης θετική επίδραση στη συνολική σωματική και ψυχική υγεία. ψυχολογική κατάστασηεργαζομένων.
2. Μειώνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας
Φυσικά, είναι πιο αποτελεσματικό να καίτε θερμίδες μέσω του αθλητισμού, αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο αλλάζοντας απλώς τη μορφή της εργασίας σας.
Στην πραγματικότητα, η εργασία όρθια από το πρωί μέχρι το μεσημεριανό γεύμα σας επιτρέπει να κάψετε 170 θερμίδες. Επομένως, μπορείτε να κάψετε σχεδόν 1000 θερμίδες σε μια εβδομάδα εργασίας.
3. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μια γρήγορη μελέτη 10 υπαλλήλων γραφείου διαπίστωσε ότι η στάση για 3 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα προκάλεσε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά 43% σε σύγκριση με την καθιστή θέση. Και οι δύο ομάδες ατόμων έκαναν τον ίδιο αριθμό βημάτων, και η μόνη διαφορά ήταν ότι άλλοι κάθονταν, άλλοι όρθιοι.
4. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα οφέλη για την καρδιά της ορθοστασίας αναφέρθηκαν για πρώτη φορά το 1953. Η μελέτη έδειξε ότι οι μαέστροι που στέκονται συνεχώς στη δουλειά έχουν τις μισές πιθανότητες να υποφέρουν από καρδιακή νόσο σε σύγκριση με τους οδηγούς τους.
Από τότε, οι επιστήμονες προχώρησαν πολύ περισσότερο σε αυτή την ιδέα και διαπίστωσαν ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 147%.
5. Τα όρθια θρανία εξαφανίζουν τον πόνο στην πλάτη
Έρευνες δείχνουν ότι η εργασία σε όρθια στάση μπορεί να εξαλείψει τον χρόνιο πόνο στην πλάτη που προκαλείται από το παρατεταμένο κάθισμα.
Στη μελέτη, η ορθοστασία διόρθωσε το πρόβλημα στο 32% των περιπτώσεων μετά από μερικές εβδομάδες. Μια άλλη μελέτη του CDC διαπίστωσε ότι η μορφή εργασίας με καθιστή στάση επέτρεψε στο 54% των ατόμων που μελετήθηκαν να απαλλαγούν από τον πόνο στο άνω μέρος της πλάτης και στον αυχένα σε μόλις 4 εβδομάδες.
Δουλεύουμε όρθιοι: πώς να επιλέξετε ένα τραπέζι;
Υπάρχουν πολλές λύσεις για εργασία σε όρθια στάση, ας δούμε τις κυριότερες:
- Τραπέζια σταθερού ύψους
- Απλότητα σχεδιασμού
- Κοστίζει σχεδόν το ίδιο με ένα κανονικό τραπέζι
- Μη ρυθμιζόμενο ύψος
- Απαιτεί επιπλέον χώρο
- ή άρνηση να εργαστεί ενώ κάθεστε
Το ύψος μπορεί να ρυθμιστεί μηχανικά ή χρησιμοποιώντας ηλεκτρικούς κινητήρες, αυτό είναι πολύ βολικό και σας επιτρέπει να εργάζεστε μερικές φορές ενώ κάθεστε. Το κύριο μειονέκτημα είναι η τιμή, συνήθως από 30.000 RUR στο IKEA ένα τέτοιο τραπέζι κοστίζει σχεδόν 50 χιλιάδες. ρούβλια
- Βολικό και εύκολο στην αλλαγή θέσεων
- Δεν απαιτεί επιπλέον χώρο
- Υψηλή τιμή
- Φορησιμότητα της δομής
Κονσόλες για την αύξηση του ύψους ενός κανονικού τραπεζιού
Αυτή η επιλογή επιλέγεται από εκείνους που πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να δοκιμάσετε κάτι φθηνότερο και να προσπαθήσετε να συνηθίσετε σταδιακά στη νέα μορφή, αντί να ξοδέψετε αμέσως πολλά χρήματα.
Κάποιοι καταφέρνουν να αρκεστούν σε αυτοσχέδια μέσα.
Για να μην καταλαμβάνουμε πολύ χώρο στο άρθρο, θα παρέχουμε έναν σύνδεσμο για να δείτε το infographic στη νέα καρτέλα "πώς να το κάνετε μόνοι σας". Είναι φθηνό, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι η σχεδίαση δεν θα είναι ρυθμιζόμενη καθ' ύψος και θα πρέπει να κάνετε κάθε είδους συμβιβασμούς εκτός και αν είστε «φυσικός μηχανικός».
Οι έτοιμες κονσόλες με ρυθμιζόμενο ύψος, για παράδειγμα, οι κονσόλες Varidesk, με την τρέχουσα ισοτιμία, κοστίζουν από 25 χιλιάδες ρούβλια, σχεδόν σαν ένα πλήρες ρυθμιζόμενο τραπέζι.
Η ρωσική εταιρεία Ergosmart έχει καταλήξει σε μια κονσόλα που σας επιτρέπει να ρυθμίζετε το ύψος της οθόνης και του πληκτρολογίου, ενώ έχει απλό σχεδιασμό και σε προσιτή τιμή(από 6800R). Η κονσόλα τοποθετείται στο κανονικό σας τραπέζι.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη από την εργασία ενώ κάθεστε
Ενώ επιλέγετε μια λύση για όρθια εργασία, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη από το να κάθεστε σε αυτό το στάδιο:
- Κάντε διαλείμματα κάθε 30 λεπτά (χρονομετρητής Pomodoro)
- Εργασία σε διαφορετικές τοποθεσίες (σπίτι/συνεργασία/καφετέρια)
- Κάντε καθημερινή άσκηση
- Πίνετε περισσότερο νερό
Σύναψη
Το σώμα σας θα νιώσει ένα κύμα δύναμης και δημιουργικότητας εάν αρχίσετε να εναλλάσσεστε μεταξύ της εργασίας ενώ είστε όρθιοι και κάθεστε. Αυτό φαίνεται από την εμπειρία πολλών διάσημες προσωπικότητεςπαρελθόν (Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Winston Churchill) και σήμερα (υπάλληλοι του Facebook, της Google, διευθυντές άλλων επιτυχημένων εταιρειών).
Η στάσιμη καθιστική εργασία έχει πολλές διάφορες ελλείψεις: η μέση αυξάνεται, μεγαλώνει αρτηριακή πίεση. Η εργασία ενώ στέκεστε μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια και κιρσούς. Υπάρχει μια βέλτιστη λύση, φυσικά υπάρχουν αρκετές από αυτές.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποφύγουμε είναι η λεγόμενη «φυσιολογία της αδράνειας» του σώματός μας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές θέσεις για να εμπλέκετε συνεχώς διαφορετικά μέρη του σώματος και να καίτε ενέργεια.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα οργάνωσης του χώρου εργασίας 
Αυτό είναι το γραφείο του διάσημου υπέρμαχου της συμπαγούς κατοικίας Graham Hill. Ουσιαστικά, πρόκειται για μια συνηθισμένη σανίδα από κόντρα πλακέ που στέκεται σε 2 μεγάλα ντουλάπια και ένα ψηλό σκαμπό μπαρ. 
Ο Marco Ament προτείνει να σηκώσετε την οθόνη στο ύψος των ματιών χρησιμοποιώντας συνηθισμένα μεταλλικά κουτιά. Ισχυρίζεται ότι η ορθοστασία για 5-7 ώρες καίει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες και το περπάτημα με καλό ρυθμό για μία ώρα σε διάδρομο. 
Τα όρθια γραφεία μπορούν να μεταμορφώσουν έναν χώρο γραφείου. Τώρα δεν χρειάζεται να κρύβετε τα κεφάλια σας πίσω από χωρίσματα, οι μοναχικοί, κλειστοί χώροι ανήκουν στο παρελθόν. 
Οι ανοιχτοί χώροι αυξάνουν την επικοινωνία μεταξύ των ανθρώπων.
Στο γραφείο, δεν χρειάζεται να δέσετε τα πάντα σε έναν σταθμό εργασίας με μια περιστρεφόμενη καρέκλα. Δεν είναι πολύ χρήσιμο. Ο Herman Miller προτείνει τη χρήση ρυθμιζόμενων γραφείων και στάσεων για εργασία. «Πάρε το laptop σου και κινητό τηλέφωνοκαι κινηθείτε." 
Το στούντιο σχεδίασης Feiz Design προχώρησε λίγο παραπέρα και ανέπτυξε άνετα ρυθμιζόμενα γραφεία γραφείου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το 20% των χρηστών προτιμούσε να εργάζεται ενώ στέκεται σε τέτοια τραπέζια. 
Μαζί με τους επιτραπέζιους υπολογιστές, οι σταθεροί σταθμοί εργασίας ανήκουν επίσης στο παρελθόν. Κινητές συσκευέςΓίνονται μικρότερα και πιο ευέλικτα, είναι εύκολο να τα πάρετε και να πάνε στη δουλειά κάπου σε ένα καφέ ή στην αυλή. Αυτά είναι καλά νέα για το σώμα μας, αφού διαφορετικές δουλειές συνεπάγονται διαφορετικές θέσεις του σώματός μας.
Και όσο πιο συχνά αλλάζουμε θέση, τόσο η πρόληψη είναι καλύτερηαπό διάφορες ασθένειες. Μια άλλη σημαντική συμβουλή για όσους κάνουν πολλή στατική εργασία είναι η άσκηση. Όχι μόνο οι άνθρωποι τρέχουν το πρωί υγιείς ανθρώπουςή αθλητές. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της καθιστικής εργασίας κάθε ατόμου. Και εάν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας πονάει ή μουδιάζει, αλλάξτε τη θέση σας και κάντε ένα ζέσταμα στην πισίνα.
Είναι πράγματι η καρέκλα ο χειρότερος εχθρός της ανθρωπότητας; Ο γιατρός της περιοχής Andrei Beloveshkin μας είπε για τις βέλτιστες στάσεις στον υπολογιστή.
Όπως είπε ο Ιούλιος Καίσαρας πριν από δύο χιλιάδες χρόνια, « μεγαλύτερος εχθρόςθα κρυφτεί εκεί που δεν το ψάχνεις». Κάθε άτομο στο σπίτι και στη δουλειά έχει ένα αντικείμενο που αποτελεί απειλή για τη ζωή του. Αυτή είναι μια καρέκλα. Το κακό από το παρατεταμένο κάθισμα είναι τόσο μεγάλο που είναι δύσκολο να το αντισταθμίσεις με τίποτα. Ανατομικά και γενετικά, το σώμα μας δεν είναι απολύτως προσαρμοσμένο για καθιστή θέση και η καρέκλα έγινε ευρέως διαδεδομένη μόλις πριν από διακόσια χρόνια. Ακόμη και τον περασμένο αιώνα, οι υπάλληλοι δούλευαν στα θρανία και οι μαθητές γυμνασίου μελετούσαν όρθιοι.
Το να κάθεστε για περισσότερες από 10 ώρες την ημέρα είναι πιο επιβλαβές για την υγεία σας από το κάπνισμα. Δεν πρόκειται μόνο για την ακινησία: το να στέκεσαι ή να ξαπλώνεις είναι πολύ πιο υγιεινό από το να κάθεσαι. Το μακροχρόνιο κάθισμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοχόνδρωσης, θρόμβωσης, λεμφοστάσεως, παχυσαρκίας, αιμορροΐδων και προστατίτιδας. Για να μην αναφέρουμε τη γενική ευημερία και τις επιδόσεις. Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να συνηθίζει τα πάντα - έτσι μια στραβή στάση με ένα χέρι που στηρίζει το πηγούνι μπορεί τελικά να φαίνεται άνετη. Είστε όμως διατεθειμένοι να πληρώσετε ακριβά για αυτήν την ευκολία;
Παράδοξο: οι άνθρωποι προσπαθούν επίσης να λύσουν προβλήματα που προκύπτουν λόγω της καθιστικής εργασίας μέσω μιας καρέκλας. Υπάρχουν μύθοι για μια ειδική καθιστή θέση στην οποία μπορείς να εργάζεσαι για πολλά χρόνια. Ή ότι πρόκειται να δημιουργήσουν μια καρέκλα από την οποία δεν θα μπορείτε να σηκωθείτε. Δυστυχώς, η ιδέα μιας εξαιρετικά άνετης καρέκλας με οσφυϊκή και αυχενική υποστήριξη δεν οδηγεί σε λύση στα προβλήματα - η αυξανόμενη άνεση θα αρχίσει να βλάπτει: όσο πιο άνετη είναι η ορθοπεδική καρέκλα, τόσο λιγότερο συχνά θέλετε να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας και ξυπνώ.
Τι να κάνουμε; Προτείνω τρεις αρχές δράσης: να κάθεστε σωστά, να εργάζεστε σε δυναμική στάση και να παρατηρείτε τη λειτουργία του κινητήρα.
Η αρχή του «κάθονται σωστά»
Δεδομένου ότι ο δυτικός πολιτισμός δεν είναι πλέον νοητός χωρίς καρέκλες και τουαλέτες, είναι σχεδόν αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς το κάθισμα. Για να μειώσετε τους κινδύνους, πρέπει να μάθετε πώς να κάθεστε σωστά και να σηκώνεστε και να κάθεστε σωστά σε μια καρέκλα. Εξάλλου, το πρόβλημα δεν είναι τόσο στην ίδια την καρέκλα, αλλά στην Πωςκάθεσαι πάνω του. Ακόμη και η τέλεια στάση και η τέλεια καρέκλα δεν μπορούν να λύσουν όλα τα προβλήματα, αλλά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και παρενέργειεςΜπορεί κάλλιστα.
1. Καθίστε όρθια
Σταμάτα, σταμάτα, μη βιαστείς να βγάλεις το στήθος σου σαν τροχό καροτσιού. Σημαντικός ρόλοςΤο κεφάλι παίζει ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Έχω ήδη αναφέρει: είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το κεφάλι σας, αλλά να μην χαμηλώνετε ούτε το κεφάλι σας. Το γεγονός είναι ότι το κεφάλι σας ζυγίζει περίπου 5 κιλά. Και όταν γέρνετε το κεφάλι σας, το φορτίο είναι επάνω αυχενική περιοχήη σπονδυλική στήλη αρχίζει να αυξάνεται. Εάν χαμηλώσετε το κεφάλι σας υπό γωνία 15 μοιρών, το φορτίο είναι περίπου 12 κιλά, στις 30 μοίρες - 18 κιλά και 60 μοίρες - αυτό είναι 27 κιλά φορτίου! Και αυτό το φορτίο πέφτει σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε λοιπόν πρώτα την οθόνη σωστά. Η ξαπλωμένη θέση είναι η χειρότερη επιλογή, γιατί συνεπάγεται μέγιστη κάμψη στην οσφυϊκή και θωρακικές περιοχέςσπονδυλική στήλη.
2. Καθίστε στους ισχιακούς φυματισμούς σας
Συχνά μπορείτε να δείτε ανθρώπους ξαπλωμένους σε καρέκλες ή σε ένα τραπέζι. Αυτό είναι λάθος. Το υπομόχτήριό σας είναι οι γλουτοί, ή ακριβέστερα, οι ισχιακές φυματώσεις της λεκάνης. Πρέπει να κατανείμετε το σωματικό σας βάρος πάνω τους. Εάν κάθεστε σωστά, δεν θα χρειαστείτε πλάτη καρέκλας. Η συνήθεια να γέρνετε συχνά προς τα πίσω και να ακουμπάτε στην πλάτη μιας καρέκλας οδηγεί σε ακατάλληλη κατανομή του φορτίου. Εάν γλιστρήσετε, το σωματικό σας βάρος κατανέμεται κατά μήκος πίσω επιφάνειαμηρούς, όπου συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και λεμφικά αγγεία. Αποφύγετε επίσης μαλακές καρέκλες, στο οποίο μπορείτε να «πέφτετε».
3. Τακούνια στο πάτωμα
Για υγιές κάθισμα, οι φτέρνες σας θα πρέπει να είναι σταθερές στο πάτωμα—καθίστε με το βάρος σας να ακουμπά και στα δύο πόδια. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας. Επιπλέον, αφήστε να υπάρχει ελεύθερος χώρος για τα πόδια σας κάτω από το τραπέζι σας, ώστε να μπορείτε να τα λυγίζετε και να τα ξελυγίζετε ελεύθερα.
4. Δοκιμάστε διαφορετικές καρέκλες
Εκτός από την τυπική καρέκλα γραφείου, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ορθοπεδικές καρέκλες (καρέκλα με σέλα, καρέκλα με κινητή επιφάνεια, καρέκλα γονάτων). Μερικά από αυτά ανακατανέμουν το φορτίο από την πλάτη στα γόνατα ή τα πόδια. Μεταξύ των ειδικών αξιολόγησης απόδοσης διαφορετικές καρέκλεςποικίλλουν σημαντικά, επομένως πειραματιστείτε μόνοι σας. Να θυμάστε ότι καμία από αυτές τις καρέκλες δεν λύνει εντελώς το πρόβλημα του καθίσματος - εξάλλου, είναι ακόμα καρέκλες και εσείς συνεχίζετε να κάθεστε! Ένα άλλο πρόβλημα με όλες τις ορθοπεδικές καρέκλες είναι η περιορισμένη δυνατότητα προσαρμογής και ατομικής προσαρμογής.
5. Σηκωθείτε και καθίστε σωστά
Ναι, μπορεί να αγανακτείς, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων σηκώνεται και κάθεται λάθος. Οι άνθρωποι πέφτουν σε μια καρέκλα και σηκώνονται με ένταση στην πλάτη και τον λαιμό τους. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να σηκώνεστε από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια και την πλάτη σας. Είναι πολύ απλό: σηκώστε τα πόδια σας, στρίψτε τα έξω και σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, όχι την πλάτη σας. Είναι εύκολο να ελέγξετε ότι στέκεστε σωστά - για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το άλλο στο λαιμό σας: όταν κάθεστε και στέκεστε σωστά, ούτε το κάτω μέρος της πλάτης ούτε ο λαιμός πρέπει να κινούνται ή να τεντώνονται.
6. Ελεύθερη πόζα
Μια ελεύθερη στάση είναι μια άνετη, υγιής στάση στην οποία είναι εύκολο να αλλάξετε τη θέση του σώματος και των μερών του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για τα χέρια, τα χέρια σας, χώρο για μια καρέκλα, χώρο για τα πόδια σας κάτω από την καρέκλα και ελεύθερο χώρο για να ακουμπάτε περιστασιακά προς τα πίσω ή να γυρίζετε πίσω σε μια καρέκλα. Τέτοιες μικρο-κινήσεις είναι πολύ χρήσιμες, γι' αυτό αποφύγετε τις άκαμπτες στάσεις.
7. Ελέγχετε τακτικά τη στάση σας
Σαρώστε το σώμα και τις σωματικές σας αισθήσεις. Δώστε προσοχή στους ώμους σας, χαμηλώστε τους και απλώστε τους, φανταστείτε ότι είναι δεμένη μια κλωστή στο κεφάλι σας και τραβήξτε την. Ποια είναι η θέση του κεφαλιού σας; Είναι άνετο; Σφίξτε το στομάχι σας. Αισθάνεται η στάση σας σταθερή, ισορροπημένη και άνετη; Τι εκφράζει η στάση σου; Τι λέει στους άλλους; Πού είναι η υπερβολική ένταση στο σώμα σας; Αφήστε τα να φύγουν γιατί η διατήρηση μιας υγιούς στάσης δεν απαιτεί προσπάθεια ή καταπόνηση.
Η αρχή της «εργασίας σε μια δυναμική στάση»
Η δυναμική στάση εργασίας είναι ένας συνδυασμός πολλών στάσεων και η μετάβαση από τη μια στάση στην άλλη κατά τη διαδικασία της εργασίας. Μπορείτε εύκολα να εργαστείτε ξαπλωμένοι, καθιστοί, όρθιοι ή οκλαδόν. Μια θέση δεν είναι επικίνδυνη, είναι επικίνδυνο να είσαι σε μια θέση. Μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε με χίλιους τρόπους, μεταφέροντας το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, όταν πατάτε από πόδι σε πόδι, χρησιμοποιείτε τους μύες των ποδιών σας. Και η δραστηριότητά τους δημιουργεί ένα είδος αντλίας που προάγει τη φλεβική επιστροφή και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο φλεβικών προβλημάτων και οιδήματος.
Ο καλύτερος τρόπος για να λύσετε ένα πρόβλημα καθιστικού είναι να μην κάθεστε. Και η καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να εργάζεστε όρθια. Αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο: πριν από λίγο περισσότερο από εκατό χρόνια, οι περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν όρθιοι υπάλληλοι γραφείου. Αυτή η θέση δουλεύει τους μεγάλους μύες του πυρήνα, μειώνει το φορτίο στην πλάτη κατά το ήμισυ σε σύγκριση με την καθιστή θέση, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και μειώνει τα επίπεδα στρες (τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν). Η ορθοστασία καίει περισσότερες θερμίδες: Κατά μέσο όρο, μετά από οκτώ ώρες παραμονής, θα χάσετε 500 περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να στέκεστε σε ειδικό χαλάκι (κατά της κούρασης) ξυπόλητοι ή με άνετα παπούτσια. Το βέλτιστο ύψος του τραπεζιού είναι η αρχή του δικεφάλου (με τον βραχίονα χαμηλωμένο, το τραπέζι πρέπει να είναι αρκετά ευρύχωρο και με στρογγυλεμένη άκρη).
Η στάση ψεύδους δεν θεωρείται καν ως στάση εργασίας. Ωστόσο, μια πιο προσεκτική ανάλυση δείχνει ότι σε μια ξαπλωμένη θέση επιτυγχάνεται ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη (8 φορές λιγότερο από το καθιστή) και πλήρης μυϊκή χαλάρωση, μείωση των επιπέδων στρες και επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού. Η στάση του ψέματος είναι μια στάση για δημιουργικότητα και φαντασία, βοηθά να βρείτε μια μη τυπική λύση ή ιδέα. Αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε την ξαπλωμένη θέση για περισσότερο από 30-40 λεπτά.
Συνδυάστε διαφορετικές πόζες και διαφορετικών τύπωνεργασία. Από την άποψη της παραγωγικότητας, η μονότονη εργασία γίνεται καλύτερα ενώ στέκεστε, η εργασία που απαιτεί εξαιρετικά υψηλή συγκέντρωση γίνεται καλύτερα ενώ κάθεστε και η δημιουργική εργασία γίνεται καλύτερα όταν είστε ξαπλωμένοι. Όταν εργάζεστε όρθιος, μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας: αν το κάνω, θα καθίσω (ξαπλώνω).
Η αρχή της "διατήρησης της λειτουργίας κινητήρα"
Σήμερα, γίνεται πολύς λόγος για την ανάγκη να χωριστούν οι εργασίες σε μικρότερες τεχνικές διαχείρισης χρόνου, όπως τα «pomodoros». Θα είναι υπέροχο αν δομήσετε όχι μόνο τη δουλειά σας, αλλά και την κίνησή σας. Ακόμη και μια απλή αλλαγή στη στάση του σώματος έχει σημασία - όπως λένε, το τσίμπημα σκοτώνει, η κίνηση θεραπεύει. Άλλωστε, ακόμα κι αν απλώς σηκωθείτε και μετά καθίσετε, θα φορτώσετε ήδη ξανά το μυϊκό σύστημα. Γενικός κανόνας: αλλάζετε τη θέση σας κάθε 30 λεπτά και κάθε 120 λεπτά θα πρέπει να οργανώνετε ένα σύντομο (τουλάχιστον 5-10 λεπτά) επεισόδιο δραστηριότητας (περπάτημα, καταλήψεις). Επιστημονική έρευναυποδεικνύουν ότι ακόμη και τα σύντομα διαλείμματα σε όρθια στάση είναι ευεργετικά.
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον με κίνητρα
Φτιάξτε το δικό σας χώρο εργασίαςφιλική στην κυκλοφορία. Οι συνετές εταιρείες που ενδιαφέρονται για υγιείς υπαλλήλους τους παρακινούν να μετακινηθούν περισσότερο, να τοποθετήσουν ψύκτες μακριά από τους σταθμούς εργασίας και να εγκαταστήσουν κεντρικούς και όχι μεμονωμένους κάδους απορριμμάτων. Προκαλέστε τα push-up και τα squats ή τιμωρήστε τους απρόσεκτους εργάτες με αυτά. Οι εικόνες κινούμενων ανθρώπων διεγείρουν επίσης τη δραστηριότητα. Οργανώστε συναντήσεις και προγραμματίστε συνεδρίες ενώ είστε όρθιοι - αυτό θα αυξήσει την παραγωγικότητά τους και θα μειώσει τον χρόνο. Θυμηθείτε, η κίνηση θεραπεύει!
Αντρέι Μπελοβέσκιν- γιατρός, υποψήφιος ιατρικές επιστήμες, πρώην καθηγητής στο Κρατικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Λευκορωσίας, ομιλητής του TEDx. Επί του παρόντος συμβουλεύεται και πραγματοποιεί εκπαιδεύσεις για την ενίσχυση των πόρων υγείας. Το πεδίο της έρευνας είναι η επιστημονική μέτρηση των πόρων υγείας, η ατομική πρόγνωση και εκτίμηση του κινδύνου ασθενειών, η προληπτική διόρθωσή τους. Συντάκτης του ιστολογίου σχετικά με τους πόρους υγείας beloveshkin.com.
Ρεσεψιόν
Ο ιστότοπος «Local Doctor» Andrey Beloveshkin απάντησε σε ερωτήσεις σχετικά με το σύνδρομο όρασης υπολογιστή μεταξύ των εργαζομένων στον τομέα της πληροφορικής. Ρωτήστε περισσότερα!
*Οι απόψεις των αρθρογράφων μπορεί να μην συμπίπτουν με τη θέση των συντακτών.
