Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο ενός όμορφου, τονισμένου σώματος. Εκτελεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές, όταν αποκτούν μυϊκή μάζα, περιλαμβάνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους από αυτή που είναι πραγματικά απαραίτητη. Άλλωστε, μια ανεπάρκεια οδηγεί σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως και το αυξημένο επίπεδό της. Πριν μάθετε ποιοι είναι οι κίνδυνοι της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα μας, πρέπει να καταλάβετε ποια λειτουργία επιτελεί.
Για ποιες διαδικασίες ευθύνονται οι πρωτεΐνες;
- Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη προστατεύει. Εξουδετερώνει τις βλαβερές επιδράσεις των μικροβίων, των βακτηριακών τοξινών στο σώμα και σώζει ακόμη και από ιούς. Ένα άλλο από τα πιο σημαντικά καθήκοντά του είναι η καλή πήξη του αίματος.
- Μετακινεί το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Είναι η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη που «μεταφέρει» οξυγόνο. Άλλα είδη παρέχουν οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Θρέφει το σώμα. Οι αποθεματικές πρωτεΐνες κορεστούν το σώμα για την καλύτερη και ταχύτερη ανάπτυξή του. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα ή τα αυγά.
- Είναι καταλύτης. Όλοι οι βιολογικοί καταλύτες που είναι γνωστοί στην ανθρωπότητα θεωρούνται πρωτεΐνες. Ομαλοποιούν τα ορμονικά επίπεδα, βελτιώνουν το μεταβολισμό και ρυθμίζουν την ορμονική κατάσταση ολόκληρου του σώματος.
Η πρωτεΐνη προάγει την καλύτερη δομή και επούλωση. Είναι ένα είδος οικοδομικού υλικού για ολόκληρο τον οργανισμό. Το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού είναι η πρωτεΐνη κολλαγόνο. Η πρωτεΐνη κερατίνης είναι υπεύθυνη για την καλύτερη κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Λοιπόν, για ισχυρά αγγειακά τοιχώματα - ελαστίνη.
Όλες αυτές οι λειτουργίες που αναφέρονται είναι μόνο ένα μικρό μέρος του ρόλου που παίζει η πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα. Πέρα από αυτό, απαντά και σε άλλα εξίσου σημαντικά:
- διασφάλιση του κυτταρικού μεταβολισμού,
- αποτελούν την κύρια εφεδρική πηγή ενέργειας,
- αυτό το εφεδρικό ενεργειακό απόθεμα χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων ή έλλειψης υδατανθράκων και λιπών στα τρόφιμα,
- περιλαμβάνονται στη δομή των κυτταρικών ενώσεων που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου σώματος,
- παρέχουν εγγυημένη ανάπτυξη, υγιή αναπαραγωγή και σχηματισμό ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος,
- σχηματίζουν έναν αριθμό εκκρίσεων σε συνδυασμό με υδατάνθρακες,
- σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες σε συνδυασμό με λίπη,
- υποστηρίζουν τη λειτουργία του συστήματος νευρικών ινών, βοηθούν την ανάπτυξή του, σχηματίζοντας τις σωστές αντιδράσεις στα ερεθίσματα,
- βελτιώσει τις ικανότητες σκέψης.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι ενός αυξημένου επιπέδου;
Οι συνέπειες της περίσσειας της ουσίας δεν έχουν προσδιοριστεί πλήρως. Υπάρχουν όμως αρκετά βασικά που έχουν ήδη αποδειχθεί σήμερα. Τα κυριότερα είναι:
- Νεφρικές παθήσεις. Η περίσσεια πρωτεΐνης υπερφορτώνει πολύ τα νεφρά. Αυτό το φυσικό φίλτρο του σώματός μας σταματά να λειτουργεί πλήρως. Με τον καιρό εμφανίζονται παθήσεις των νεφρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι συνέπειες της περίσσειας πρωτεΐνης στη διατροφή ενός αθλητή οδηγούν σε πλήρη μεταμόσχευση νεφρού. Το ίδιο ισχύει και για το συκώτι.
- Ορισμένοι αθλητές, για να μην παραμελούν τα διατροφικά μείγματα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, εντάσσουν στη διατροφή τους μεγάλες ποσότητες ζωικών προϊόντων. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά και χοληστερόλη και λίπος. Συνέπεια της συχνής κατανάλωσης τέτοιων τροφών είναι ο υψηλός κίνδυνος αθηροσκλήρωσης.
- Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ ένα άτομο καταναλώνει την ημέρα, μόνο ένα μικρό μέρος απορροφάται πάντα. Και τα υπόλοιπα αρχίζουν να επεξεργάζονται. Και όταν υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη, αυτό οδηγεί στο να παίρνει το σώμα επιπλέον ασβέστιο από τα οστά για να το επεξεργαστεί. Ακόμα κι αν τρώτε τροφές που μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη ασβεστίου, θα απορροφηθεί μάλλον αργά. Τα οστά γίνονται εύθραυστα. Στη συνέχεια εμφανίζεται οστεοπόρωση. Και αν δεν αφαιρεθεί η περίσσεια της ουσίας στη διατροφή, τότε κανένα συμπλήρωμα για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου δεν θα βοηθήσει.
Δεν πρέπει να δίνετε μεγάλη σημασία σε μια πρωτεϊνική δίαιτα. Όταν οι πρωτεϊνούχες τροφές διασπώνται σε οξέα και άτομα, παράγουν αμμωνία. Και είναι γνωστό ότι έχει τοξική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Δεν μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς τις πρωτεϊνούχες τροφές από τη διατροφή σας. Άλλωστε η έλλειψή του είναι εξίσου επιβλαβής με την περίσσεια του. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αναπτυχθείτε και να γίνετε πιο δυνατοί. Απλά πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας.
Με ποια αρχή υπολογίζεται η απαιτούμενη ποσότητα;
Για να προσδιοριστεί το επαρκές επίπεδο μιας ουσίας στη διατροφή, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το ισοζύγιο αζώτου. Κάθε λεπτό το σώμα συνθέτει πρωτεΐνες. Όταν εμφανίζεται ένα νέο τμήμα μιας ουσίας, χρησιμοποιείται το τελικό μεταβολικό προϊόν. Η σύνθεση παράγει άζωτο μέσω της διαδικασίας διάσπασης. Δεν βρίσκεται σε λίπη ή υδατάνθρακες, αλλά μερικές φορές εναποτίθεται μαζί με χωνεμένες πρωτεΐνες. Όταν το άζωτο διαχωρίζεται πλήρως από ολόκληρη τη σύνθεση, τότε αφαιρείται εύκολα μαζί με τα ούρα.
Εάν αποβάλλεται περισσότερο άζωτο από αυτό που μπορούμε να απορροφήσουμε, είναι δύσκολο για το σώμα να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο. Χρειάζεται υποχρεωτική αποκατάσταση της ποσότητας της ουσίας που αφαιρέθηκε. Η ισορροπία των πρωτεϊνών προκύπτει όταν η ποσότητα αζώτου που αναπληρώνεται μετά από ένα γεύμα ισούται με την ποσότητα που χρησιμοποιείται. Σε περιπτώσεις όπου το μέσο ισοζύγιο αζώτου είναι μικρότερο από το απαιτούμενο, το αποτέλεσμα είναι το εξής:
- ένα άτομο απορροφά λιγότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός γεύματος,
- Για κάποιο λόγο, το άζωτο δεν απορροφάται σωστά, αλλά ταυτόχρονα το επίπεδο πρωτεΐνης και αζώτου στον οργανισμό είναι υψηλότερο από το απαραίτητο.
Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου λέει σε ένα άτομο ότι πρέπει να επανεξετάσει ριζικά τη διατροφή του, σε κάθε περίπτωση, μετά από διαβούλευση με έναν γιατρό. Εξάλλου, εάν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα στο σώμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών που έχουν ήδη απορροφηθεί από τον οργανισμό, κάτι που τελικά οδηγεί σε εξάντληση. Η μελέτη των δεικτών ισορροπίας αζώτου αποκαλύπτει οποιαδήποτε διαταραχή στον οργανισμό. Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά το εισερχόμενο και εξερχόμενο άζωτο. Και τότε μπορείτε να ισορροπήσετε τέλεια τη διατροφή σας, να ελέγξετε τα επίπεδα πρωτεΐνης, να διατηρήσετε την υγεία σας και να αναπτύξετε σωστά το σώμα σας.
Μεταξύ των οικοδόμων των δικών τους μυών, υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη άποψη - "όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο" και συχνά τέτοιοι άνθρωποι, χωρίς να κάνουν υπολογισμούς, καταναλώνουν τη μέγιστη δυνατή ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων και συμπληρωμάτων. Τι λένε οι επιστήμονες για τις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης στο σώμα – μπορεί να είναι επιβλαβές;
Ποσοστό πρόσληψης πρωτεΐνης
Αρχικά, θα πρέπει να θυμηθούμε τις επίσημες συστάσεις για την κατανάλωση πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ο οδηγός αθλητικής διατροφής της NSCA για την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας συνιστά, εκτός από μια μέτρια περίσσεια θερμίδων (10-15% πάνω από το κανονικό), να καταναλώνετε 1,3-2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Και κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της μείωσης του ποσοστού λίπους, οι επιστήμονες προτείνουν ακόμη και την αύξηση του ρυθμού κατανάλωσης πρωτεΐνης - έως και 1,8-2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Επιπλέον, όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους (για παράδειγμα, κατά την προετοιμασία για αγώνες), τόσο υψηλότερες είναι οι απαιτήσεις για κατανάλωση πρωτεΐνης. Εάν ο στόχος είναι να μειωθεί το ποσοστό του λίπους σε πολύ χαμηλές τιμές, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε 2,3-3,1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Ας μάθουμε τώρα τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.
Περίσσεια πρωτεΐνης και νεφρών
Μην κάνετε αυτήν την ερώτηση εάν έχετε υγιή νεφρά και ελέγξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν είναι άρρωστοι.
Η πιο έξυπνη προσέγγιση είναι να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλότερο επίπεδο στη διατροφή, αντί να πηδάτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κατά κανόνα,Με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, συνιστάται να πίνετε περισσότερο νερό
. Ένας από τους λόγους είναι η μείωση του κινδύνου για πέτρες στα νεφρά. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής επιστημονική αιτιολογία για το γιατί πρέπει να γίνει αυτό, αλλά μπορεί να είναι μια λογική προσέγγιση.
Παρατηρήσεις ενεργών ανδρών αθλητών και μετρήσεις των επιπέδων ουρίας, κρεατινίνης και λευκωματίνης στα ούρα έδειξαν ότι στο εύρος της πρόσληψης πρωτεΐνης από 1,28 έως 2,8 g/kg σωματικού βάρους (δηλαδή στο επίπεδο των συστάσεων που περιγράφονται παραπάνω), δεν υπάρχει καμία σημαντική παρατηρήθηκαν αλλαγές (1). Ωστόσο, αυτό το πείραμα κράτησε μόνο 7 ημέρες.
Μια άλλη μελέτη (2) δεν βρήκε επίσης καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της υγείας των νεφρών (σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες).
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν νοσηλευτές (3) επιβεβαιώνει αυτά τα ευρήματα. Ωστόσο, υποδηλώνει ότι τα δεδομένα για την ασφάλεια των πρωτεϊνών δεν ισχύουν για περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας και άλλων νεφρικών παθήσεων και ότι οι μη γαλακτοκομικές ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι πιο επιβλαβείς για τον οργανισμό από άλλες πρωτεΐνες. Έχει προταθεί ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε λειτουργικές αλλαγές στα νεφρά (4). (5,6), Η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεφρώνεπομένως κατά τη χρήση του υπάρχει πιθανότητα να υποστούν ζημιά
Επίσης, μια μελέτη (9) σε υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώθηκε (από 1,2 σε 2,4 g/kg σωματικού βάρους) οδήγησε σε υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα μεταβολισμού πρωτεϊνών στο αίμα. Υπήρχε μια τάση για το σώμα να προσαρμοστεί - μια αύξηση στον ρυθμό σπειραματικής διήθησης, αλλά αυτό δεν ήταν αρκετό για να φέρει τα επίπεδα ουρικού οξέος και ουρίας στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα εντός 7 ημερών (9).
Όλες αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν κυρίως ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης οδηγεί σε πολύ γρήγορη αλλαγή και η σταδιακή διαδικασία αύξησης των όγκων δεν επιδεινώνει τη νεφρική λειτουργία (10). Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο λογικό να αλλάζετε σταδιακά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε σε σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα άτομα με νεφρική νόσο συνιστάται να χρησιμοποιούν δίαιτες περιορισμένες σε πρωτεΐνες, καθώς αυτό θα επιβραδύνει τη φαινομενικά αναπόφευκτη επιδείνωση της κατάστασης (11,12). Η αποτυχία ελέγχου της πρόσληψης πρωτεΐνης σε ασθενείς με νεφρική νόσο επιταχύνει (ή τουλάχιστον δεν επιβραδύνει) την πτώση της νεφρικής λειτουργίας (3).
Περίσσεια πρωτεΐνης και συκωτιού
Δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι τα φυσιολογικά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης ως μέρος μιας κανονικής διατροφής θα ήταν επιβλαβή για το ήπαρ υγιών αρουραίων ή ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχει προκαταρκτική έρευνα που υποδηλώνει ότι πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μετά από μια αρκετά μεγάλη νηστεία (περισσότερες από 48 ώρες) μπορεί να οδηγήσουν σε οξεία ηπατική βλάβη.
Κατά τη διάρκεια της θεραπείας ηπατικές παθήσεις (κίρρωση) συνιστάται η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αφού προκαλεί τη συσσώρευση αμμωνίας στο αίμα (13,14), η οποία συμβάλλει αρνητικά στην ανάπτυξη ηπατικής εγκεφαλοπάθειας (15).
Έχει αποδειχθεί σε τουλάχιστον ένα ζωικό μοντέλο ότι η ηπατική βλάβη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας μεταξύ περιόδων 5 ημερών επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και περιόδων ανεπάρκειας πρωτεΐνης (16). Παρόμοιο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε κατά την κατανάλωση γεύματος που περιείχε 40-50% καζεΐνη μετά από 48ωρη νηστεία.(17). Μελέτες σε ζώα (18,19) έχουν παράσχει προκαταρκτικά στοιχεία ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών (35–50%) τη στιγμή της επανασίτισης μετά από νηστεία 48 ωρών μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο συκώτι. Δεν ελήφθησαν υπόψη μικρότερες περίοδοι νηστείας.
Τα αμινοξέα είναι οξέα, σωστά;
Σας υπενθυμίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από μικρότερα «δομικά στοιχεία» - αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται στα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα.
Θεωρητικά, είναι δυνατόν να αποδειχθεί η βλάβη των αμινοξέων λόγω της υπερβολικής οξύτητάς τους. Αλλά αυτό δεν είναι κλινικό πρόβλημα: η οξύτητά τους είναι πολύ χαμηλή για να προκαλέσει προβλήματα.
Διαβάστε πώς το σώμα μας ρυθμίζει την ισορροπία οξύτητας/αλκαλικής περιεκτικότητας στο κείμενο “ “.
Περίσσεια πρωτεΐνης και οστικής πυκνότητας
Η ανάλυση μιας μεγάλης μελέτης παρατήρησης δεν δείχνει σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και του κινδύνου καταγμάτων των οστών (δείκτης της υγείας των οστών). Η εξαίρεση είναι όταν, με αυξημένη διατροφική πρωτεΐνη, η συνολική πρόσληψη ασβεστίου πέφτει κάτω από 400 mg/1000 kcal ημερησίως (αν και η αναλογία κινδύνου ήταν αρκετά ασθενής στο 1,51 σε σύγκριση με το υψηλότερο τεταρτημόριο) (26). Άλλες μελέτες απέτυχαν να βρουν παρόμοια συσχέτιση, αν και αυτό λογικά θα ήταν αναμενόμενο (27,28).
Η ίδια η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχει μια πρόσθετη προστατευτική επίδραση στον οστικό ιστό σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η οποία μπορεί να σχετίζεται με την περιεκτικότητα της σόγιας σε ισοφλαβόνες (30).
Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης
Όσο αστείο κι αν φαίνεται, υπάρχει μια μελέτη για αυτό το θέμα σε αρουραίους. Τα τρωκτικά εκτέθηκαν έντονα σε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή τους, προκαλώντας επιδείνωση της νεφρικής τους λειτουργίας.
Αλλά η «προπόνηση με αντίσταση» (προφανώς, μια από τις ομάδες αρουραίων «φορτώθηκε» σωματικά) μείωσε την αρνητική επίδραση σε ορισμένους από αυτούς και είχε προστατευτική επίδραση (8).
Η έρευνα ανέφερε:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Οι τακτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν πιθανούς κινδύνους για την υγεία των νεφρών των αθλητών. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βαθμονομημένης με βιοδείκτες δεν σχετίζεται με μειωμένη νεφρική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Ο αντίκτυπος της πρόσληψης πρωτεΐνης στη μείωση της νεφρικής λειτουργίας σε γυναίκες με φυσιολογική νεφρική λειτουργία ή ήπια νεφρική ανεπάρκεια. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Επίδραση της χρόνιας διατροφικής πρόσληψης πρωτεϊνών στη νεφρική λειτουργία σε υγιή άτομα. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Διαιτητική πρωτεΐνη και νεφρική λειτουργία. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και νεφρική λειτουργία
7. Wakefield AP, et al. Μια δίαιτα με 35% ενέργεια από πρωτεΐνη οδηγεί σε νεφρική βλάβη σε θηλυκούς αρουραίους Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Επιδράσεις της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της προπόνησης με αντίσταση σε νεφρικές, οστικές και μεταβολικές παραμέτρους σε αρουραίους. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Επίδραση της βραχυπρόθεσμης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις δίαιτες με κανονική πρωτεΐνη στη νεφρική αιμοδυναμική και τις σχετικές μεταβλητές σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Οι ελεγχόμενες αλλαγές στη χρόνια πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή δεν αλλάζουν τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Επιδράσεις του περιορισμού της διατροφικής πρωτεΐνης στην εξέλιξη της προχωρημένης νεφρικής νόσου στη Μελέτη Τροποποίησης Διατροφής στη Μελέτη Νεφρικής Νόσου. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }
