"Ωμέγα-3" και "ωμέγα-6": πώς, γιατί και με ποια μορφή να καταναλώνετε λιπαρά οξέα
Συχνά ακούμε για τη χρησιμότητα ή τη βλαβερότητά τους. Ήρθε η ώρα να καταλάβετε πώς να καταναλώνετε σωστά τα λιπαρά οξέα με τη βοήθεια ειδικών.Ακούμε συχνά για τα οφέλη του ιχθυελαίου, «ωμέγα-3» ή «ωμέγα-6», αλλά αυτές οι έννοιες είναι μπερδεμένες στα κεφάλια των ανθρώπων και δεν φαντάζονται όλοι τι αγοράζουν με τη μορφή συμπληρωμάτων απαραίτητο για έναν άνθρωπο, το οποίο ο οργανισμός είτε δεν παράγει από μόνος του, είτε παράγει σε μικρές ποσότητες. Τα προβλήματα υγείας μπορούν να ξεκινήσουν είτε από την έλλειψή τους είτε από την υπερβολή Πολλοί άνθρωποι που ενδιαφέρονται για την υγιεινή διατροφή σήμερα, όταν ρωτούν αν τα λίπη είναι υγιεινά ή επιβλαβή, θα προτιμούσαν να επιλέξουν τη δεύτερη απάντηση - υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λιπαρών μια ευρεία επίδραση σε μια μεγάλη ποικιλία συστημάτων του σώματος. Λειτουργούν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, ρυθμίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών και ενισχύουν την επίδρασή τους. Επίσης, αυτά τα οξέα ρυθμίζουν τη διαδικασία της φλεγμονής και μπορούν ακόμη και να αποτρέψουν τον καρκίνο. Επιπλέον, κατά κανόνα, αφαιρούν αποτελεσματικά την «κακή» χοληστερόλη (η οποία φράζει τα αιμοφόρα αγγεία) και ταυτόχρονα αυξάνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης Υπάρχουν δύο κύριοι και αλληλένδετοι δείκτες λίπους στη διατροφή - η ποιότητα και η ποσότητα . Μειώνοντας το λίπος κάτω από το κανονικό επίπεδο ή καταναλώνοντας περισσότερο από το κανονικό, δεν θα μπορέσετε να χάσετε το περιττό βάρος. Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: καταρρίπτοντες μύθουςΠίσω στη σοβιετική περίοδο, υπήρχε ένα ειδικό κρατικό πρόγραμμα, σύμφωνα με το οποίο τα παιδιά στα νηπιαγωγεία έπρεπε να λαμβάνουν ιχθυέλαιο. Για πολλούς, το ιχθυέλαιο και το «ωμέγα-3» είναι συνώνυμα, αλλά αυτό το λιπαρό οξύ είναι απλώς ένα από τα συστατικά του ιχθυελαίου. Η πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν είναι μόνο το ιχθυέλαιο, αλλά και όλα τα φυτικά έλαια, αν και περιέχουν τα περισσότερα από αυτά Η κατηγορία ωμέγα-3 περιλαμβάνει τρία ειδικά απαραίτητα λιπαρά οξέα: το άλφα-λινολενικό οξύ, το κύριο φυσικό. πηγή του οποίου είναι το λινέλαιο. Έχει πολλές από τις ανοσοδιεγερτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ιχθυελαίου, προστατεύει καλά το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνει τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης και εξουδετερώνει την τάση των αιμοπεταλίων να συσσωρεύονται, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση κρύα βόρεια νερά και ιχθυέλαιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ψάρια που ζουν σε κρύα νερά και ιχθυέλαιο: Ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, Μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης. της «καλής» χοληστερόλης, Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Είναι χρήσιμο για όλους: Ωμέγα-3 για αθλητές και bodybuildersΈνα από τα απαραίτητα συστατικά για τη διατροφή ενός bodybuilder είναι το λίπος. Φυσικά, κατά την κατάρτιση προγραμμάτων διατροφής, η κύρια προσοχή δίνεται στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά ακόμη και χωρίς λίπη, το σώμα του αθλητή δεν μπορεί να λειτουργήσει πλήρως. Τουλάχιστον επειδή τα λίπη είναι λιπαντικό για τους χόνδρους των αρθρώσεων Η ομάδα ωμέγα-3 λιπαρών στο bodybuilding είναι ένα απαραίτητο βοήθημα στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων που σχηματίζονται μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της ομάδας λιπών είναι η ικανότητα αύξησης της αντοχής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά απαραίτητα στον αθλητισμό, ανεξάρτητα από τον τύπο του, η γνωστή γιατρός της υψηλότερης κατηγορίας Nailya Mindubaeva. Εάν δεν υπάρχει αρκετή από αυτή την ουσία στη διατροφή, τότε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο θα είναι χαμηλότερα από ό,τι θα μπορούσαν να είναι. Τα ακόλουθα αποτελέσματα των ωμέγα-3 είναι γνωστά σήμερα:∙επιτάχυνση του μεταβολισμού. ∙αυξημένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη. ∙μείωση του ιξώδους του αίματος, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. ∙τονωτικό αποτέλεσμα; ∙αύξηση της αντοχής. ∙μείωση της όρεξης και, κατά συνέπεια, το βάρος. ∙αντι-καταβολικό αποτέλεσμα. ∙βελτίωση του δέρματος. ∙διέγερση της σύνθεσης ορμονών, ιδιαίτερα της τεστοστερόνης. Εκτός από τα παραπάνω, τα ωμέγα-3 είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.Πόσο λίπος χρειάζεται λοιπόν ένας άνθρωπος για να λειτουργήσουν όλα σωστά; Όλα εξαρτώνται από το σωματικό βάρος ενός ατόμου, ποια είναι η φυσική του δραστηριότητα, τι περιμένει από το bodybuilding και ούτω καθεξής. Μπορούμε να δώσουμε μόνο γενικές συστάσεις. Για παράδειγμα, το βάρος ενός άνδρα που αθλείται 4 φορές την εβδομάδα είναι 80 κιλά. Για να παραμείνει στην ίδια φόρμα, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.700 θερμίδες την ημέρα. Το 25% πρέπει να είναι λίπος - 675 θερμίδες. Εάν γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμαρίου λίπους είναι 9 θερμίδες, τότε ένας αθλητής χρειάζεται 75 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Από αυτή την ποσότητα, το 90% των λιπαρών θα πρέπει να είναι ακόρεστα λίπη, «καλά λιπαρά», όπως τα ωμέγα-3 ιχθυέλαια.Πόσο να ζυγίζει σε γραμμάριαΣτις Σκανδιναβικές χώρες, σήμερα, όλα τα παιδιά από 6 μηνών έως 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν ωμέγα-3 σε δόση 900 mg την ημέρα Η δόση των ωμέγα-3 εξαρτάται από το καθήκον: ∙ για την πρόληψη, την προαγωγή της υγείας και τη συντήρηση φυσιολογικού επιπέδου χοληστερόλης - από 1 έως 1,5 g την ημέρα, ∙όταν κάνετε αθλήματα δύναμης - από 2 έως 3 g την ημέρα, ∙για απώλεια βάρους - 3-4 g την ημέρα Στην αναλογία 1:4, ωστόσο, η Ρωσία είναι μια από αυτές τις χώρες όπου για πολλούς ανθρώπους αυτή η αναλογία είναι 1:20, σημείωσε ο γιατρός Μια πιο λεπτομερής απάντηση σε αυτό το θέμα διατροφολόγος, γυμναστήριος του δικτύου ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Κατά την απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης λίπους, αλλά ποτέ η ελάχιστη δόση είναι 60-70 g/ημέρα Το μερίδιο των κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι από 30 έως 50%, δηλ. μειώνουμε την ποσότητα τους στη διατροφή: επιλέγουμε άπαχες ποικιλίες κρέατος, κόβουμε το ορατό λίπος από το κρέας, επιλέγουμε μεθόδους μαγειρέματος που μειώνουν το λίπος (βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο στον ατμό), το υπόλοιπο 50-70% πρέπει να είναι μονο- («ωμέγα-9 ”) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (“ωμέγα-9””, “ωμέγα-6”), σε βέλτιστη αναλογία 1:4. Το συνιστώμενο επίπεδο κατανάλωσης ωμέγα-3 PUFA κυμαίνεται από 1-2g έως 1-2% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων της δίαιτας. Επιπλέον, είναι καλύτερο να συνδυάζονται ζωικές και φυτικές πηγές ωμέγα-3, καθώς είναι επιθυμητό το σώμα να λαμβάνει περίπου 30% - 40% των «ωμέγα-3» λιπαρών οξέων από EPA και DHA και 60-70% από φυτά. πηγές «ωμέγα-3» που περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία, ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει τον οργανισμό από τα κατεστραμμένα και οξειδωμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, ιδιότητες όπως η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η μείωση της λιπογένεσης, καθώς και η βελτίωση της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών και η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών θα συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους λόγω του συστατικού λίπους. Με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη για λίπος αυξάνεται στα 100-140 g/ημέρα, ανάλογα με το είδος της προπόνησης, αλλά προσπαθούμε να διατηρήσουμε το ίδιο προφίλ λίπους. Και οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 θα επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει πιο αποτελεσματικά μετά την προπόνηση και θα σας επιτρέψουν να προπονείστε πιο συχνά. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν εν μέρει στην επούλωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, ανακουφίζουν από τον πόνο από τραυματισμούς, βλάβες και ασθένειες των αρθρώσεων και βελτιώνουν μέτρια την κινητικότητα.Αλλά όταν συμπεριλαμβάνετε οποιαδήποτε πηγή οξέων στη διατροφή σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής: ορθολογισμό, μέτρο, ποικιλία. Μόνο η βέλτιστη αντιστοιχία της περιεκτικότητας σε θερμίδες με τις ατομικές ανάγκες, καθώς και η προσαρμοσμένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, μικροστοιχείων και άλλων ουσιών στη διατροφή θα αποφέρει μέγιστα οφέλη.Πού βρίσκονται τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6;
| Λίπη και λάδια, 100 γρ | Ωμέγα-6, γρ | Ωμέγα-3, γρ | Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 |
| Λάδι καρύδας | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Λάδι Macadamia | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Βούτυρο κακάο | |||
| Ηλιέλαιο Kuban (περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ 70% και άνω) | |||
| Φοινικέλαιο | |||
| Ελαιόλαδο | |||
| Λάδι φουντουκιού | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Λάδι αβοκάντο | |||
| Λάδι λιναρόσπορου | |||
| Κραμβέλαιο | |||
| Λάδι σαφράν (υψηλό ελαϊκό οξύ) | όχι Ωμέγα-3 |
||
| λάδι μουστάρδας | |||
| Αμυγδαλέλαιο | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Φιστικοβούτυρο | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Έλαιο από πίτουρο ρυζιού | |||
| Σησαμέλαιο | |||
| Σογιέλαιο | |||
| Βαμβακέλαιο | |||
| Λάδι καρυδιάς | |||
| Αραβοσιτέλαιο | |||
| Έλαιο φύτρων σιταριού | |||
| Ηλιέλαιο (κανονικό) | όχι Ωμέγα-3 |
||
| Σταφυλέλαιο | |||
| Λάδι σαφράν (κανονικό) | όχι Ωμέγα-3 |
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε ξηρούς καρπούς και σπόρους
| προϊόν (μερίδα 28 γρ.) | Ωμέγα-3 | Ωμέγα-6 | Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 |
| όχι Ωμέγα-3 |
|||
| Καρύδια | |||
| Σπόροι λιναριού Σπόροι Chia | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| πεκάν | |||
| Φιστίκια Αιγίνης | |||
| κολοκυθόσποροι Ηλιόσποροι | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54 όχι Ωμέγα-3 |
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα θαλασσινά
| Ψάρι (μερίδα 100 γρ.) | Ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (g) | Ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (g) | Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 |
| Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο | |||
| Φρέσκο σκουμπρί Ατλαντικού | |||
| Σολομός της θάλασσας του Ατλαντικού | |||
| Σολομός Ατλαντικού εκτροφής | |||
| Φρέσκια ρέγγα Ειρηνικού | |||
| Φρέσκος τόνος | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Φρέσκο σκουμπρί Ειρηνικού | |||
| Σαρδέλες Ατλαντικού | |||
| Σολομός σε κονσέρβα | |||
| Φρέσκια πέστροφα | |||
| Φρέσκια ιππόγλωσσα | |||
| Φρέσκο χέλι | |||
| Γαρίδες | |||
| Θαλασσινά οστρακοειδή | |||
| Χτένι | |||
| μπακαλιάρος Ειρηνικού | |||
Μπορείτε να ικανοποιήσετε την ανάγκη για αυτές τις ουσίες συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας - άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): λινέλαιο, έλαιο κολοκύθας, κραμβέλαιο, μουστάρδα, λάδι καρυδιάς. λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, σόγια, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA): λιπαρά ψάρια: ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες, ιππόγλωσσα κ.λπ. θαλάσσια ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν «ωμέγα-3» (όπως το ιχθυέλαιο και πολλά άλλα). Τα ενθυλακωμένα συμπληρώματα διατροφής έχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τα έλαια, τα οποία οξειδώνονται εύκολα και καταστρέφονται από το οξυγόνο, τον αέρα και το ηλιακό φως, χάνοντας τις θετικές τους ιδιότητες και αποκτώντας αρνητικές.
Μπορείτε να πάρετε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από λιπαρά ψάρια, φύκια και αρκετές λιπαρές φυτικές τροφές.
Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στο ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3.
1. Σκουμπρί (4107 mg ανά μερίδα)
Αν αναρωτιέστε ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3, μην ψάξετε πέρα από ένα γνωστό ψάρι που ονομάζεται σκουμπρί.
Το σκουμπρί είναι μικρό σε μέγεθος.
Στις δυτικές χώρες, συνήθως καπνίζεται ή τρώγεται σε μορφή τουρσί.
Εκτός από το ότι αυτό το ψάρι είναι πολύ υγιεινό, έχει και νόστιμη γεύση.
2. Σολομός (4.023 mg ανά μερίδα)
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων καλίου, σεληνίου και (,).
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ασθένειες και καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη ().
3. Μουρουνέλαιο (2.664 mg ανά μερίδα)
Το μουρουνέλαιο είναι περισσότερο συμπλήρωμα παρά προϊόν διατροφής.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ένα λάδι που εξάγεται από το συκώτι ενός ψαριού που ονομάζεται .
Αυτό το λίπος όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και – μια κουταλιά της σούπας περιέχει 338% της ΣΗΠ για βιταμίνη D και 270% της ΣΗΠ για βιταμίνη Α ().
Επομένως, η λήψη μόνο μιας κουταλιάς της σούπας μουρουνέλαιο παρέχει στο σώμα σας μια τεράστια ποσότητα από τρία απίστευτα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας αυτού του συμπληρώματος κάθε φορά, επειδή η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής.
4. Ρέγγα (3181 mg ανά μερίδα)
Η ρέγγα είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι. Τις περισσότερες φορές καταναλώνεται σε αλατισμένη ή τουρσί.
Η καπνιστή ρέγγα είναι μια δημοφιλής τροφή για πρωινό σε χώρες όπως η Αγγλία, όπου σερβίρεται με αυγά.
Ένα τυπικό ακατέργαστο φιλέτο ρέγγας Ατλαντικού περιέχει σχεδόν το 100% της ΣΗΠ για το σελήνιο και το 50% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β12 ().
5. Στρείδια (565 mg ανά μερίδα)
Τα στρείδια τρώγονται συνήθως ως σνακ. Τα ωμά στρείδια είναι μια λιχουδιά σε πολλές χώρες.
6. Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που τρώγονται συνήθως ως πρώτο πιάτο, σνακ ή κέρασμα.
Είναι πολύ θρεπτικά, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα. Περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Μία μερίδα σαρδέλας 149 γραμμαρίων περιέχει περισσότερο από το 200% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β12 και περισσότερο από το 100% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη D και το σελήνιο ().
7. Γαύροι (951 mg ανά μερίδα)
8. Χαβιάρι ψαριού (1086 mg ανά μερίδα)
Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το αυγοτάραχο είναι παρόν σε μεγάλες ποσότητες.
Το αυγοτάραχο θεωρείται συνήθως μια ακριβή λιχουδιά και τις περισσότερες φορές καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες εκτός από τα πρώτα πιάτα και ως ορεκτικό.
Το χαβιάρι διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του και την εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητά του ().
9. Σπόροι λιναριού (2.338 mg ανά μερίδα)
Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Συχνά θρυμματίζονται πριν από την κατανάλωση ή χρησιμοποιούνται για να ληφθούν.
Αυτοί οι σπόροι είναι η πλουσιότερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Ως εκ τούτου, το λάδι λιναρόσπορου χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχουν εξαιρετική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τους περισσότερους σπόρους ( , , , ).
10. Σπόροι Chia (4.915 mg ανά μερίδα)
Ανάμεσα στις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι οι σπόροι chia, καθώς είναι απίστευτα θρεπτικοί. Είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά ().
Μια τυπική μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων chia περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ βασικών αμινοξέων.
11. Καρύδια (2.542 mg ανά μερίδα)
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και σημαντικές φυτικές ενώσεις ().
Κατά την κατανάλωσή τους δεν πρέπει να αφαιρείται η φλούδα, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα φαινολικών αντιοξειδωτικών, που έχουν σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες.
12. Σόγια (1.241 mg ανά μερίδα)
Η σόγια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.
Ωστόσο, οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, επομένως δεν πρέπει να θεωρούνται η μοναδική πηγή ωμέγα-3.
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα ().
Ποιες άλλες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Λάβετε υπόψη ότι οι ενότητες 1-8 συζητούν τρόφιμα που περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και , τα οποία βρίσκονται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα, τα θαλασσινά και .
Αντίθετα, οι ενότητες 9-12 περιλαμβάνουν φυτικές τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ALA, τα οποία είναι κατώτερα από τα άλλα δύο.
Ενώ άλλα τρόφιμα δεν περιέχουν τόσα ωμέγα-3 όπως τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, πολλά έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες από αυτά.
Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους κάνναβης και λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και η γλιστρίδα.
Ας το συνοψίσουμε
- Όπως μπορείτε να δείτε, είναι σχετικά εύκολο να λάβετε πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ολόκληρα τρόφιμα.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν πολυάριθμες ευεργετικές ιδιότητες, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, της νόσου του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου.
- Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και πιστεύετε ότι σας λείπουν τα ωμέγα-3, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας ή σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες ενώσεις για τον άνθρωπο. Επειδή όμως το σώμα δεν τα παράγει από μόνο του, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Υπάρχουν μόνο 2 τρόποι για να αποκτήσετε αυτές τις συνδέσεις:
- ορισμένα προϊόντα?
- πρόσθετα τροφίμων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά για τη θεραπεία και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν επίσης την κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά. Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, για παράδειγμα, κατάθλιψη, ψύχωση κ.λπ.
Πού είναι τα περισσότερα Ωμέγα-3;
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά και βασικές ενώσεις από τα τρόφιμα. Όλοι γνωρίζουν την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα ψάρια. Όσον αφορά την ποσότητα αυτής της χρήσιμης ένωσης, είναι ο σολομός, η ρέγγα και άλλοι εκπρόσωποι των θαλάσσιων ψαριών που καταλαμβάνουν την πρώτη θέση. Τα ωμέγα-3 διατηρούνται επίσης σε κονσέρβες. Επιπλέον, ο κατάλογος των ζωικών προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-3 περιλαμβάνει: αυγά και βοδινό κρέας.
Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέωνΜεταξύ αυτών των προϊόντων, είναι απαραίτητο να επισημάνετε το σουσάμι, απλά έχετε κατά νου ότι είναι καλύτερο να επιλέξετε σπόρους σε χρυσαφί χρώμα. Συνιστάται να τα αλέθετε σε σκόνη και να τα προσθέσετε ως καρύκευμα σε διάφορα πιάτα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, τα αμύγδαλα, τα καρύδια κ.λπ. Οι ενώσεις αυτές βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο λάχανο, τα φασόλια, το πεπόνι και το σπανάκι. Παρεμπιπτόντως, είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα και καλύτερα από τον οργανισμό.
Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 είναι τα φύκια. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά συμπληρώματα διατροφής από το φαρμακείο που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις διαφορετικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Προτιμώμενες πηγές EPA και DHA είναι τα θαλασσινά όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Όσον αφορά το ALA, αυτό το λιπαρό οξύ μπορεί να ληφθεί από φυτικές τροφές, όπως μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και από βιολογικά κρέατα που λαμβάνονται από ζώα που τρέφονται φυσικά.
Όσον αφορά τη λήψη αρκετών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συνιστάται να τρώτε άφθονα τρόφιμα ωμέγα-3 και επίσης να λαμβάνετε συμπλήρωμα ωμέγα-3 εάν είναι απαραίτητο. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με τη λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν αυτά τα απαραίτητα οξέα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα EPA/DHA την ημέρα και περίπου 4.000 χιλιοστόγραμμα συνολικών ωμέγα-3 λιπαρών (ALA, EPA και DHA).
Τι κάνει μερικές τροφές Ωμέγα-3 καλύτερες από άλλες;
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA σε κάποιο βαθμό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η λήψη DHA και EPA απευθείας από τα τρόφιμα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς πολλά θαλάσσια ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες EPA και DHA (βλ. Ωμέγα-3 στα ψάρια: Πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 σε διάφορα ψάρια).
Παρά το γεγονός ότι το ALA που λαμβάνεται από φυτικές τροφές μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε ψάρια για μεσημεριανό γεύμα εκτός από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ακόμη και μετά από εκτεταμένη έρευνα, οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως σαφείς σχετικά με το πόσο καλά το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA και πόσο καλά το ALA παρέχει στη συνέχεια το σώμα με αυτά τα δύο λιπαρά οξέα. Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλες οι πηγές ωμέγα-3 (φυτικά και ζωικά τρόφιμα) πρέπει να υπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή.
Ιστορικά, οι κάτοικοι (όπως οι άνθρωποι στην Οκινάουα της Ιαπωνίας) που τρώνε υψηλές ποσότητες τροφών ωμέγα-3 ζουν περισσότερο και έχουν υψηλότερα επίπεδα υγείας από τους ανθρώπους που τρώνε τυπικές τροφές χαμηλές σε ωμέγα-3. Η τυπική δίαιτα της Οκινάουα αποτελείται από μεγάλες ποσότητες ψαριών, θαλάσσιων λαχανικών και άλλων φρέσκων προϊόντων. Η διατροφή τους παρέχει οκτώ φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον μέσο άνθρωπο στις ανεπτυγμένες χώρες. Αυτός είναι ο λόγος που ο πληθυσμός της Οκινάουα θεωρείται ένας από τους πιο υγιείς στην ανθρώπινη ιστορία.
Άλλοι πληθυσμοί που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφών ωμέγα-3 περιλαμβάνουν άτομα που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου, συμπεριλαμβανομένων χωρών όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα, η Τουρκία και η Γαλλία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ενώ η τυπική μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή σε λιπαρά και εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις, οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές υποφέρουν πολύ λιγότερες από καρδιαγγειακές και καρδιακές παθήσεις από τους ανθρώπους σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία κυριαρχούν στη διατροφή των ανθρώπων που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου.
Τρόφιμα Ωμέγα-3: Καλύτερη εναντίον Χειρότερη
Κοιτάξτε τις ετικέτες των τροφίμων σε ένα μεγάλο σούπερ μάρκετ και πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι κατασκευαστές συχνά καυχώνται για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Ενώ τα ωμέγα-3 προστίθενται πλέον τεχνητά σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, η βρεφική φόρμουλα, τα δημητριακά και ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από φυσικές πηγές, όπως ψάρια και φυτικά έλαια.
Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA και DHA που προστίθενται στα τρόφιμα συνήθως προέρχονται από μικροφύκη. Προσδίδουν ένα άρωμα ψαριού στα προϊόντα διατροφής, γι' αυτό οι κατασκευαστές τα προκαθαρίζουν και προσπαθούν να καλύψουν τη γεύση και τη μυρωδιά. Αυτό πιθανότατα μειώνει ή μεταβάλλει την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά τέτοιων τροφίμων, καθιστώντας τα σημαντικά κατώτερα από τις φυσικές πηγές ωμέγα-3.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 προστίθενται τώρα στις ζωοτροφές για να αυξήσουν τα επίπεδα στα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος. Επειδή οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι γνωρίζουν ολοένα και περισσότερο τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πιθανότατα θα δούμε όλο και περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3 στα ράφια των καταστημάτων μας τα επόμενα χρόνια.
Κίνδυνοι από ανεπάρκεια ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 τρόφιμα πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή νευρολογική λειτουργία, τη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών, τη ρύθμιση της διάθεσης και την παραγωγή ορμονών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται πηγές «καλών λιπαρών». Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες άλλων τύπων απαραίτητων λιπαρών οξέων, όπως τα ωμέγα-6 (που βρίσκονται σε τροποποιημένα βρώσιμα έλαια όπως το ηλιέλαιο, το λάδι canola και το λάδι καρυδιάς), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε αυτά τα υγιή λίπη.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων πρέπει να μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων να αυξηθεί για να μειωθεί ο κίνδυνος πολλών χρόνιων ασθενειών που έχουν γίνει επιδημίες στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες. Για παράδειγμα, ερευνητές από το κέντρο Κέντρο Γενετικής, Διατροφής και Υγείαςτης Ουάσινγκτον, D.C., διαπίστωσε ότι όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών και όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού στις γυναίκες (βλ. Οφέλη των ωμέγα-3 για τις γυναίκες). Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 2:1 καταστέλλει τη φλεγμονή σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και η αναλογία 5:1 έχει ευεργετική επίδραση σε ασθενείς με άσθμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επειδή η διατροφή τους είναι χαμηλή σε τροφές ωμέγα-3, όπως ψάρια, θαλάσσια λαχανικά και φύκια, σπόροι λιναριού ή βιολογικά κρέατα. Η αναλογία πρόσληψης ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στις ανεπτυγμένες χώρες κυμαίνεται από 15:1 - 16,7:1 - αυτή δεν είναι μια υγιεινή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η ιδανική αναλογία κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά προς τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά πρέπει να είναι τουλάχιστον 2:1.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας ωμέγα-3 και της περίσσειας ωμέγα-6:
- Φλεγμονή (μερικές φορές σημαντική)
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και υψηλής χοληστερόλης
- Πεπτικές διαταραχές
- Αλλεργίες
- Αρθρίτιδα
- Πόνος στις αρθρώσεις και στους μύες
- Ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
- Κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου
- Μειωμένες γνωστικές ικανότητες
Οφέλη από φυσικά προϊόντα ωμέγα-3
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στα ακόλουθα:
- Αποτρέψτε την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων - βοηθήστε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης, αποτρέψτε το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στις αρτηρίες και επίσης μειώστε την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
- Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη).
- Μειώστε τον πόνο στους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις μειώνοντας τη φλεγμονή.
- Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόληψη της κατάθλιψης.
- Βελτιώνει την πνευματική οξύτητα και βοηθά στη συγκέντρωση και τη μάθηση.
- Αυξάνει την ανοσία.
- Εξαλείψτε τις πεπτικές διαταραχές όπως η ελκώδης κολίτιδα.
- Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου και βοηθήστε στην πρόληψη των υποτροπών.
- Βελτιώνει την εμφάνιση του ατόμου, ιδιαίτερα την υγεία του δέρματος.
Επί του παρόντος δεν υπάρχει καθιερωμένη τυπική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι πολλοί ειδικοί μπορεί να διαφωνούν σχετικά με τη σύσταση 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πόσο εύκολο είναι να λαμβάνετε αυτή τη συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα κάθε μέρα; Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς μπορείτε να πάρετε πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα συνολικών ωμέγα-3 (ALA, EPA και DHA), αυτή είναι η ποσότητα που μπορείτε να πάρετε από ένα κουτάκι τόνου και μια μικρή μερίδα μαγειρεμένου σολομού.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές Ωμέγα-3 - πίνακας
Ακολουθεί μια λίστα με τα 15 καλύτερα τρόφιμα ωμέγα-3 (ως ποσοστό με βάση την κατανάλωση 4.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα από τους τρεις τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων):
| Προϊόν | Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 - % ημερήσια αξία |
| Σκουμπρί | 4.300 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια (107% Ημερήσια Αξία) |
| Λάδι σολομού | 4.767 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας (119% DV) |
| Ιχθυέλαιο | 2.664 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (66% DV) |
| ΚΑΡΥΔΙΑ | 2.664 χιλιοστόγραμμα ανά 1/4 φλιτζάνι (66% DV) |
| Σπόροι Chia | 2.457 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας (61% DV) |
| Ρέγγα | 1.885 χιλιοστόγραμμα ανά 80 γραμμάρια (47% Ημερήσια Αξία) |
| Σολομός | 1.716 χιλιοστόγραμμα ανά 80 γραμμάρια (42% Ημερήσια Αξία) |
| Σπόροι λιναριού (αλεσμένοι) | 1.597 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας (39% DV) |
| Τόνος | 1.414 χιλιοστόγραμμα ανά 80 γραμμάρια (35% Ημερήσια Αξία) |
| Λευκό ψάρι | 1.363 χιλιοστόγραμμα ανά 80 γραμμάρια (34% Ημερήσια Αξία) |
| Σαρδέλες | 1.363 χιλιοστόγραμμα ανά κουτί 100 γραμμαρίων (34% DV) |
| Σπόροι κάνναβης | 1.000 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (25% Ημερήσια Αξία) |
| Γαύροι | 951 χιλιοστόγραμμα ανά 1 κουτί/60 γραμμάρια (23% DV) |
| Natto | 428 χιλιοστόγραμμα ανά 1/4 φλιτζάνι (10% Ημερήσια Αξία) |
| Κρόκοι αυγών | 240 χιλιοστόγραμμα ανά 1/2 φλιτζάνι (6% DV) |
Ωστόσο, πρέπει να μείνετε μακριά από ορισμένα τρόφιμα, παρά τους ισχυρισμούς των κατασκευαστών ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3. Εδώ είναι τα τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί ή να εξαλειφθεί εντελώς:
- Ανόργανο κρέας (τα ζώα εκτρέφονται με επιβλαβή τροφή χρησιμοποιώντας ορμόνες και αντιβιοτικά).
- Ψάρια εκτροφής (ιδιαίτερα σολομός και σολομός).
- Παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Συμπληρώματα ελαίου κριλ.
Λάβετε πάντα υπόψη σας ότι τα εκτρεφόμενα ψάρια είναι κατώτερα από τα ψάρια που αλιεύονται άγρια, τόσο ως προς το επίπεδο ρύπανσης στα νερά στα οποία ζουν όσο και ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια εκτροφής συνήθως περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αντιβιοτικών και φυτοφαρμάκων και το κρέας ψαριών που εκτρέφεται σε τέτοιες συνθήκες περιέχει σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία, όπως η βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα ψάρια που εκτρέφονται σε αιχμαλωσία περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λιγότερα ωμέγα-3.
Άλλες φυσικές πηγές ωμέγα-3
- . Μπορείτε να πάρετε επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας καρύδια, σπόρους λιναριού και chia, καρύδια, ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, κάσιους, σπόρους κάνναβης και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 με τη μορφή ALA (αν και τα καρύδια, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia είναι μακράν οι καλύτερες πηγές).
- Λαχανικά. Πολλά λαχανικά (ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) είναι καλές πηγές ALA. Ενώ τα τρόφιμα με ωμέγα-3 ALA δεν είναι τόσο καλά όσο αυτά που περιέχουν EPA και DHA, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή, δεδομένου ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 βρίσκονται σε λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι και το κάρδαμο.
- Ελαιογραφίες. Πολλά φυτικά έλαια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συνήθως με τη μορφή ALA. Αυτά περιλαμβάνουν λάδι λιναρόσπορου, μουστάρδας, καρυδέλαιο και λάδι κάνναβης. Υπάρχει επίσης ένα νέο φυτικό λάδι που ονομάζεται έλαιο φυκών που κερδίζει δημοτικότητα καθώς η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι το ALA σε αυτό το λάδι μετατρέπεται εύκολα σε DHA στο σώμα σε σύγκριση με άλλα χορτοφαγικά τρόφιμα ωμέγα-3.
Ποιο ιχθυέλαιο είναι το καλύτερο προϊόν Ωμέγα-3;
Λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει διαμάχη σχετικά με τη μόλυνση του νερού με τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες όπως ο υδράργυρος (βλ.), πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αρκετά δύσκολο να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τρώγοντας μόνο ψάρια. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου εκτός από την κατανάλωση ορισμένων τροφών ωμέγα-3.
Η διαφορά μεταξύ του «ιχθυελαίου» και του «μουρουνέλαιου» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Το ιχθυέλαιο και το μουρουνέλαιο είναι στην πραγματικότητα δύο διαφορετικά λίπη, αν και είναι παρόμοια σε μοριακό επίπεδο και τα δύο εκχυλίζονται με τον ίδιο τρόπο. Διαφέρουν στο ότι το ιχθυέλαιο εξάγεται από τόνο, ρέγγα, μπακαλιάρο ή άλλα ψάρια βαθέων υδάτων και το μουρουνέλαιο εξάγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου.
Πόσο διαφέρουν ως προς το θρεπτικό περιεχόμενο; Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, αλλά δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και D. Το μουρουνέλαιο περιέχει χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολύ υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και D Δ.
Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, το μουρουνέλαιο περιέχει περίπου 8% EPA και 10% DHA, το οποίο είναι πολύ λιγότερο από το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει περίπου 18% EPA και 12% DHA.
Λόγω της συγκέντρωσής του σε βιταμίνες, το μουρουνέλαιο χορηγείται παραδοσιακά ως συμπλήρωμα σε μικρά παιδιά από τη δεκαετία του 1960, καθώς βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι σήμερα υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, το μουρουνέλαιο έχει επιστρέψει στα ράφια των φαρμακείων και των καταστημάτων υγιεινής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν μουρουνέλαιο βασίζονται σε αυτό κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για να εξασφαλίσουν υψηλά επίπεδα απορροφήσιμης βιταμίνης D.
Αν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, πού πρέπει να πάτε; Ποια είναι η ιδανική μορφή ιχθυελαίου; Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη μορφή ιχθυελαίου ωμέγα-3 είναι το ιχθυέλαιο που περιέχει ασταξανθίνη (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του ιχθυελαίου). Συνιστούν την αγορά ιχθυελαίου που προέρχεται από σολομό Ειρηνικού, ο οποίος έχει υψηλά επίπεδα DHA/EPA και ασταξανθίνη.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια και στο ιχθυέλαιο, καθώς και στο μουρουνέλαιο.
Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες από την κατανάλωση ωμέγα-3 τροφίμων;
Τα ωμέγα-3 θεωρούνται πολύ ασφαλή και αποτελεσματικά λιπαρά οξέα ακόμη και όταν λαμβάνονται έως και 20 γραμμάρια την ημέρα, ωστόσο μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μικρές παρενέργειες όταν λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως:
- Ρέψιμο ψαριού ή γεύση ψαριού στο στόμα (αυτό είναι το πιο κοινό παράπονο που έχουν οι άνθρωποι, αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας).
- Πόνος στο στομάχι ή ναυτία.
- Διάρροια (διάρροια).
- Πιθανή υπερβολική αιμορραγία εάν παίρνετε περισσότερα από τρία γραμμάρια την ημέρα.
- Αλλεργικές αντιδράσεις.
- Αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή επιπλοκές κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου με φάρμακα για τον διαβήτη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα εμφανίσουν παρενέργειες τρώγοντας άφθονα τρόφιμα ωμέγα-3 και παίρνοντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Ωστόσο, εάν εμφανίσετε παρενέργειες όταν λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά. Το μόνο που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι σίγουρα δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 ιχθυελαίου εάν είστε αλλεργικοί στα περισσότερα ψάρια, καθώς υπάρχει κίνδυνος σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης.
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα οξέα που υπάρχουν στα τρόφιμα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές οι ενώσεις έχουν μια ποικιλία θετικών επιδράσεων σε όργανα και συστήματα, συμμετέχουν στο μεταβολισμό και έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του σώματος.
Υπάρχουν 3 τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
- εικοσιπεντανοϊκό οξύ – EPA;
- δοκοσαεξανοϊκό οξύ – DHA;
- άλφα-λινελαϊκό οξύ – ALA.
Το EPA και το DHA βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Το ALA υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Πλούσια ζωική πηγή λιπαρών οξέων είναι τα θαλάσσια ψάρια. Καλές φυτικές πηγές ωμέγα-3 για τον οργανισμό είναι οι σπόροι και τα φυλλώδη χόρτα.
Οι επιπτώσεις των ωμέγα-3 στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα πολυακόρεστα οξέα είναι οι πιο σημαντικές ενώσεις για το σώμα, εκτελώντας πολλές λειτουργίες σε ιστούς και όργανα. Ωμέγα-3 οξέα στο ανθρώπινο σώμα:
- τόνωση του μεταβολισμού?
- συμμετέχουν στο σχηματισμό νευρικών ινών, εγκεφαλικού ιστού και ενδοκρινών αδένων.
- αναπλήρωση ενέργειας?
- πρόληψη της ανάπτυξης φλεγμονωδών αντιδράσεων.
- διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στο βέλτιστο επίπεδο.
- συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών.
- έχουν αντιοξειδωτική δράση.
- αφαιρέστε την περίσσεια χοληστερόλης από τα αιμοφόρα αγγεία.
- ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης καρδιακών παθολογιών.
- διατήρηση της οπτικής οξύτητας, μείωση της πιθανότητας εμφάνισης οφθαλμικών παθολογιών.
- διεγείρουν την παραγωγή ορισμένων ορμονών.
- πρόληψη της ανάπτυξης δερματικών παθήσεων.
- μείωση των συμπτωμάτων των παθολογιών των αρθρώσεων.
- πρόληψη της φαλάκρας, βελτίωση της δομής των μαλλιών.
- εξάλειψη της χρόνιας κόπωσης, της κατάθλιψης, των νευρικών και ψυχικών διαταραχών.
- αύξηση της σωματικής αντοχής και της πνευματικής απόδοσης.
- συμμετέχουν στο σχηματισμό του εμβρύου στη μήτρα της μητέρας.
Ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3
Η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα της ουσίας είναι 1 γραμμάριο. Ωστόσο, η πρόσληψη ωμέγα-3 αυξάνεται στα 4 γραμμάρια την ημέρα για άτομα με τις ακόλουθες παθολογίες:
- κατάθλιψη;
- υπέρταση;
- γεροντική άνοια?
- όγκοι?
- ορμονική ανισορροπία?
- αθηροσκλήρωση?
- προδιάθεση για καρδιακά επεισόδια.
Επίσης, η ημερήσια δόση μιας ευεργετικής ένωσης αυξάνεται τους χειμερινούς μήνες, ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3
Οι ειδικοί στην ιατρική λένε ότι η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι χαμηλή σε λιπαρά οξέα. Μια σημαντική ανεπάρκεια ωμέγα-3 συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- πόνος στους ιστούς των αρθρώσεων.
- ξήρανση και ερεθισμός του δέρματος.
- αραίωση και ευθραυστότητα των πλακών των μαλλιών και των νυχιών.
- συνεχής κόπωση?
- χαμηλή συγκέντρωση προσοχής.
Λόγω της μακροχρόνιας έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, μπορεί να εμφανιστούν παθολογίες της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, ο διαβήτης και η κατάθλιψη.
Συμβαίνει ότι ένα άτομο καταναλώνει λιπαρά οξέα στην απαιτούμενη ποσότητα, αλλά το σώμα εξακολουθεί να αντιμετωπίζει ανεπάρκεια ωμέγα-3. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ορισμένων βιταμινών και μικροστοιχείων στον οργανισμό. Προκειμένου τα λιπαρά οξέα να απορροφώνται κανονικά, το σώμα πρέπει να περιέχει σε βέλτιστες ποσότητες:
- βιταμίνη C?
- βιταμίνη Ε;
- βιταμίνη Β 3;
- βιταμίνη Β 6;
- μαγνήσιο;
- ψευδάργυρος.
Η βιταμίνη Ε είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πλήρη απορρόφηση των πολυακόρεστων οξέων, καθώς εμποδίζει την οξείδωση των ευεργετικών ουσιών.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα ωμέγα-3 οξέα απορροφώνται ελάχιστα εάν καταναλώνονται μαζί με υδρογονωμένα λίπη. Επίσης, τα πολυακόρεστα οξέα καταστρέφονται υπό την επίδραση του οξυγόνου και των ακτίνων φωτός, με αποτέλεσμα τα προϊόντα να χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και να ταγγίζουν.
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3
Τα θαλασσινά και τα θαλασσινά ψάρια περιέχουν τα περισσότερα λιπαρά οξέα. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη ότι μόνο τα ψάρια που αλιεύονται στη θάλασσα και δεν καλλιεργούνται στα νερά των αγροκτημάτων είναι πλούσια σε χρήσιμες ενώσεις. Τα ψάρια εκτροφής τρώνε ζωοτροφές, έτσι το σώμα τους συσσωρεύει λίγες χρήσιμες ουσίες.
Φυτικά προϊόντα πλούσια σε πολυακόρεστα οξέα περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, φύτρα σιταριού, ξηρούς καρπούς, βότανα και όσπρια.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συγκέντρωση ωμέγα-3 στα τρόφιμα.
λίστα προϊόντων | ποσότητα mg ωμέγα-3 ανά 100 g προϊόντος |
ιχθυέλαιο | |
λινέλαιο | |
λιναρόσποροι | |
συκώτι μπακαλιάρου σε κονσέρβα | |
ελαιόλαδο | |
κραμβέλαιο | |
καρυδιά | |
σκουμπρί | |
φυλλώδη χόρτα | |
φύτρα σιταριού | |
αυγό κοτόπουλου | |
κολοκυθόσποροι | |
φιστίκια Αιγίνης | |
γαρίδες | |
ηλιόσποροι | |
σησαμέλαιο | |
καστανό ρύζι | |
φακή | |
φουντούκι |
Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται ως πρόσθετο φάρμακο για τον διαβήτη, την αρθρίτιδα, τη σκλήρυνση κατά πλάκας, τον καρκίνο του μαστού, τις παθολογίες του αναπνευστικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος. Όπως φαίνεται από τον πίνακα, πολλά πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται σε διάφορα φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, καρύδια και φυλλώδη χόρτα. Επομένως, αυτές οι τροφές πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
Για να αποδώσουν τα παραπάνω προϊόντα στον οργανισμό το μέγιστο όφελος, πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, τουρσί ή σε κονσέρβα, αλλά δεν συνιστάται η θέρμανση τους. Στα βραστά, τηγανητά και μαγειρευτά τρόφιμα πρακτικά δεν απομένουν χρήσιμες ουσίες και η θρεπτική αξία των θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων μειώνεται σημαντικά. Είναι καλύτερα να τρώτε ψάρια κονσερβοποιημένα σε λάδι, καθώς κατά τη διάρκεια της κονσερβοποίησης, τα φυτικά έλαια εμποδίζουν την καταστροφή των λιπαρών οξέων.
Οι κίνδυνοι της υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-3
Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-3 είναι ένα σπάνιο φαινόμενο, που συνήθως προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη φαρμακευτικών ουσιών με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα. Η περίσσεια μιας ουσίας στο σώμα είναι μια κατάσταση όχι λιγότερο ευνοϊκή από μια ανεπάρκεια. Αυτή η κατάσταση συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- διαταραχή της πεπτικής οδού?
- χαλαρά κόπρανα, διάρροια?
- μειωμένη πήξη του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία σε οποιοδήποτε μέρος του πεπτικού συστήματος.
- μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πρόσληψη ωμέγα-3 από παιδιά και έγκυες γυναίκες
Ως αποτέλεσμα επιστημονικής έρευνας, έχει διαπιστωθεί ότι το σώμα της μητέρας απελευθερώνει καθημερινά περίπου 2,5 γραμμάρια πολυακόρεστων οξέων στο σώμα του παιδιού που αναπτύσσεται στη μήτρα. Ως εκ τούτου, στις εγκύους συνιστάται να συμπεριλαμβάνουν καθημερινά στο μενού τους ψάρια ή θαλασσινά και φυτικά έλαια.
Για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, είναι χρήσιμο τα μικρά παιδιά να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής με βάση το ιχθυέλαιο ή τα φυτικά έλαια. Ωστόσο, η λήψη φαρμάκων από το παιδί πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γονέων ή παιδίατρου για την αποφυγή υπερδοσολογίας.
Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3
Εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά οξέα, τότε συνιστάται σε ενήλικες και παιδιά να λαμβάνουν φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής που περιλαμβάνουν ωμέγα-3. Αυτά τα συμπληρώματα πωλούνται συνήθως σε μορφή κάψουλας. Στο φαρμακείο μπορείτε να ζητήσετε ιχθυέλαιο, λιναρόσπορο, καθώς και βιταμίνες και φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των EPA, DHA και ALA.
Αυτά τα φάρμακα είναι καλές πηγές ωμέγα-3 για άτομα με προδιάθεση για υπέρταση, εγκεφαλικό και έμφραγμα. Συνταγογραφούνται επίσης φάρμακα για τη βελτίωση της κατάστασης των ασθενών που πάσχουν από ερυθηματώδη λύκο, αρθρίτιδα, κατάθλιψη και σκληρόδερμα.
Με σωστή και θρεπτική διατροφή, είναι αδύνατο να συναντήσετε έντονη ανεπάρκεια πολυακόρεστων οξέων. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα ωμέγα-3 οξέα από τα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα από τα φαρμακευτικά προϊόντα. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να εμπλουτίζει καθημερινά το μενού του με ζωικά και φυτικά προϊόντα κορεσμένα με λιπαρά οξέα.
