Πώς να αναπνέετε σωστά. Τεχνικές αναπνοής. Τεχνικές αναπνοής και ασκήσεις αναπνοής Κατάλληλες ασκήσεις αναπνοής και μυϊκής ενδυνάμωσης

Απελευθέρωση αέρα στοματική κοιλότητα, δεν φιλτράρεται από μικρόβια, μικροσκοπικά σωματίδια σκόνης και εκθέτει ένα άτομο σε λοιμώξεις και καταστάσεις, βλάπτει τη νοητική δραστηριότητα.
Έχει παρατηρηθεί ότι τα παιδιά με την παρουσία αδενοειδών και πολυπόδων κατά την στοματική αναπνοή απορροφούν πολύ χειρότερα εκπαιδευτικό υλικό, εξάλλου, υστερούν φυσική ανάπτυξηαπό συνομηλίκους που δεν έχουν παρόμοιο πρόβλημα.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Έτσι, ανακαλύψαμε: το πόσο καλά ξέρουμε να αναπνέουμε θα καθορίσει πόσο καλά θα νιώθουμε. Τώρα εξετάστε την τεχνική της σωστής διαδικασίας.

Σωστή τεχνική αναπνοής

Πρώτα πρέπει να κατανοήσετε τη δική σας τεχνική αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, είτε καθίστε σε μια άνετη θέση είτε ξαπλώστε. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας και παρατηρήστε τον κύκλο εισπνοής-εκπνοής.

Εάν η κοιλιά ανεβαίνει κατά την εισπνοή και χαμηλώνει κατά την εκπνοή, η τεχνική σας είναι σωστή. Διαφορετικά, θα πρέπει να εξασκηθείτε στη διόρθωση της διαδικασίας.

Έτσι, ο κύκλος μιας υγιούς διαδικασίας:

• Εισπνεύστε - δύο ή τρία δευτερόλεπτα.
• Εκπνοή - τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Δύο ή τρία δευτερόλεπτα - μια παύση μεταξύ των κύκλων.

Σπουδαίος! Η μετρημένη διαφραγματική αναπνοή περίπου οκτώ κύκλων ανά λεπτό ικανοποιεί πλήρως την ανάγκη ολόκληρου του οργανισμού για οξυγόνο.

Η ακατάλληλη αναπνοή και οι αιτίες της

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να αναπνέουν λανθασμένα: οι πιο συνηθισμένοι συνήθως σχετίζονται με την υγεία - αυτές είναι ρινικές παθήσεις: ιγμορίτιδα όλων των ειδών, χρόνια, ιγμορίτιδα και ρινίτιδα, άλλες φλεγμονές του βλεννογόνου, αδενοειδείς εκβλαστήσεις και πολύποδες.
Με μια βουλωμένη μύτη, το στόμα εμπλέκεται στη διαδικασία απορρόφησης αέρα, ενώ η εισπνοή τραβιέται προς τα μέσα, ενώ εκπνέει - αντίστροφα. Παρέχεται πολύ λίγο οξυγόνο, ο αέρας δεν καθαρίζεται, δεν φέρεται στην απαιτούμενη θερμοκρασία, όπως στη ρινική διαδικασία.

Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι η επιθυμία να φαίνονται πιο αδύνατοι, ενώ πολλοί κρατούν τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή ένταση, προσπαθώντας να τραβήξουν το στρογγυλεμένο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ίδια κατάσταση συμβαίνει με το υπερβολικά σφιχτό, ειδικά δυσκολεύει την επεξεργασία σε καθιστή θέση.

Όλοι οι μύες που είναι απαραίτητοι για μια σωστή υγιή διαδικασία είναι τεντωμένοι, ένα άτομο αναγκάζεται να αναπνέει ρηχά, κάτι που είναι θεμελιωδώς λάθος.

Πώς να το μάθετε;

Η εκμάθηση μιας τεχνικής υγιεινής αναπνοής δεν είναι δύσκολη, η βασική προϋπόθεση είναι να την πάρεις υπεύθυνα και να ασκείσαι καθημερινά για δεκαπέντε λεπτά, αυτή η φορά είναι αρκετή.

Το ήξερες? Με πολύ συχνή αναπνοή, πολύ βαθύ και έντονο κύκλο, η παραγωγή του γαστρικό υγρόπροκαλώντας έτσι το αίσθημα της πείνας.

Αναπνευστικές πρακτικές και αυτοπαρατήρηση

Κατά τη διδασκαλία της πρακτικής, το κύριο σημείο είναι η επίγνωση των πράξεων κάποιου, η παρατήρησή τους και τα δικά του συναισθήματα.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξαπλωμένος ανάσκελα, προσπαθήστε να «ακούσετε» και να επικεντρωθείτε στα ακόλουθα σημεία:

• ο αέρας εισέρχεται από τα ρουθούνια, εισέρχεται μέσω του ρινοφάρυγγα στον λάρυγγα, την τραχεία, γεμίζει τους πνεύμονες.
• καθυστέρησε για κάποιο χρονικό διάστημα?
• ομαλά, πιο αργά από ό, τι με την έμπνευση, ο αέρας περνά πίσω.
• Προσπαθήστε να νιώσετε κάθε στάδιο, εάν υπάρχουν παρεμβολές ή ενόχληση, διορθώστε ακόμη και τον ήχο που κάνετε κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Άσκηση για την εκγύμναση της βαθιάς κοιλιακής διαδικασίας:

• ξαπλωμένος ανάσκελα σε χαλαρή κατάσταση, αναπνέοντας με το στομάχι σου.
• στη δεξιά βαθιά αναπνοή, θα πρέπει να νιώσετε την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, στην εκπνοή - η λεκάνη φαίνεται να ανεβαίνει.
• το στήθος πρακτικά δεν εμπλέκεται στη διαδικασία.

Για να διευκολύνετε τη συγκράτηση του στήθους, μπορείτε να το τραβήξετε σφιχτά για λίγο, για παράδειγμα, με έναν ελαστικό επίδεσμο.

Σπουδαίος! Μην ξεχνάτε να εισπνέετε με την κοιλιά σας: εισπνεύστε-η κοιλιά προεξέχει, εκπνέω-ανασύρεται.

Πρωινή αναπνοή για απώλεια βάρους, κλασικό σύμπλεγμα:

• πάρτε μια καθιστή θέση.
• εισπνεύστε βαθιά, με διάρκεια τεσσάρων δευτερολέπτων.
• Παραμένουμε για την ίδια ώρα.
• εκπνοή - ομαλή, τέσσερα δευτερόλεπτα.
• επαναλάβετε τον κύκλο δέκα φορές.

• η θέση του "ψέματος"?
• γρήγορη αναπνοή?
• έξι δευτερόλεπτα καθυστέρηση?
• αργή εκπνοή με τάση της πρέσας.
• επαναλάβετε τον κύκλο έξι φορές.

• Μην αλλάζετε θέση.
• μια βαθιά αναπνοή, μετά δύο σύντομες.
• καθυστέρηση τεσσάρων δευτερολέπτων.
• βαθιά εκπνοή, ακολουθούμενη από δύο σύντομες.
• επαναλάβετε δέκα φορές.

Καρδιο

Η καρδιοπροπόνηση και η σωστή αναπνοή είναι δύο αχώριστα πράγματα. Τα καρδιαγγειακά φορτία προκαλούν τον καρδιακό μυ να συστέλλεται πιο εντατικά, τρέχει πιο γρήγορα μέσα από τα αγγεία

Έχετε σκεφτεί πώς αναπνέετε; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από τον μισό όγκο των πνευμόνων μας, εισπνέουμε τον αέρα επιφανειακά και γρήγορα. Μια τέτοια λανθασμένη προσέγγιση διαταράσσει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος και προκαλεί την εμφάνιση πολλών παθήσεων: από την αϋπνία έως την αθηροσκλήρωση.

Όσο πιο συχνά εισπνέουμε τον αέρα, τόσο λιγότερο οξυγόνο απορροφά το σώμα. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή, το διοξείδιο του άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών. Και αυτό σημαντικό στοιχείουποστηρίζει μεταβολικές διεργασίες, συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το κάνει να λειτουργεί βέλτιστα.

Τι είναι επικίνδυνη η λάθος αναπνοή;

Η γρήγορη ρηχή αναπνοή συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης, άσθματος, αθηροσκλήρωσης, καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει την υπερβολική απώλεια διοξείδιο του άνθρακα, το σώμα περιλαμβάνει ένα αμυντικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται υπέρταση, η οποία οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης βλέννας, αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σπασμούς των βρογχικών αγγείων και των λείων μυών όλων των οργάνων.

Πώς να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία αναπνοής;

Ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα συμβάλλει στον ύπνο στο στομάχι, τη νηστεία, διαδικασίες νερού, σκλήρυνση, αθλητικά φορτίακαι ειδικές αναπνευστικές πρακτικές. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος, την υπερκατανάλωση τροφής, τη λήψη φάρμακα, αλκοόλ, κάπνισμα και υπερθέρμανση, δηλαδή να οδηγήσει υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής;

• Πρόληψη βρογχικών παθήσεων (βρογχικό άσθμα, αποφρακτική, χρόνια βρογχίτιδα).
• Μασάζ εσωτερικών οργάνων, βελτίωση της εντερικής περισταλτικής και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
• Συγκέντρωση της προσοχής και αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• Μειώστε την κούραση, καταπολεμήστε το άγχος και.
• Ένα κύμα ενέργειας, ζωντάνιας και εξαιρετικής ευεξίας.
• Νεανικό ελαστικό δέρμα και ακόμη και απώλεια βάρους.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

1. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
2. Τρένο για καθαρός αέρας(ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και φορέστε άνετα ρούχα.
3. Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η συγκέντρωση είναι σημαντική για μέγιστο αποτέλεσμα.
4. Αναπνεύστε αργά. Είναι η αργή αναπνοή που συμβάλλει στον μεγαλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
5. Κάντε ασκήσεις με ευχαρίστηση. Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε δυσάρεστα συμπτώματα. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τη μείωση του φορτίου ή την αύξηση της παύσης μεταξύ των σετ. Η μόνη αποδεκτή ενόχληση είναι η ελαφριά ζάλη.

Τύποι αναπνευστικών ασκήσεων

πρακτική γιόγκα

Πριν από πολλούς αιώνες, οι γιόγκι ανακάλυψαν τη σχέση της αναπνοής με τη συναισθηματική, τη σωματική και νοητική ανάπτυξηπρόσωπο. Χάρη σε ειδικές ασκήσεις ανοίγουν τα τσάκρα και τα κανάλια αντίληψης. Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν ευεργετική επίδραση στο εσωτερικά όργαναβρίσκεις ισορροπία και αρμονία. Οι γιόγκι αποκαλούν το σύστημά τους pranayama. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη.

Η πραναγιάμα είναι η ικανότητα να ελέγχεις συνειδητά την αναπνοή και να ελέγχεις την ενέργεια του σώματος με τη βοήθεια εισπνοών και εκπνοών.

Kapalabhati - κοιλιακή αναπνοή

Καθίστε σε μια άνετη θέση με ίσια πλάτη. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο μέσο του φρυδιού. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας: χαλαρώστε κοιλιακό τοίχωμακαι ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη, η κίνηση πρέπει να είναι ενεργή. στήθος και ανώτερα τμήματαοι πνεύμονες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν το συνηθίσεις, ανέβασέ το στο 108.

Nadi shodhana - αναπνοή από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Κλείστε το δεξί ρουθούνι με αντίχειραςκαι από το αριστερό εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα. Εκτελέστε πέντε κύκλους (η εισπνοή και η εκπνοή υπολογίζονται ως ένας κύκλος) και μετά αλλάξτε το ρουθούνι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από δύο ρουθούνια - επίσης πέντε κύκλους. Εξασκηθείτε για πέντε ημέρες και προχωρήστε στην επόμενη τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εισπνεύστε και εκπνεύστε από το δεξί. Αλλάξτε τα δάχτυλα, καλύπτοντας εναλλάξ το αριστερό και το δεξί ρουθούνι. Εκτελέστε 10 κύκλους αναπνοής.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η γυμναστική έχει σχεδιαστεί ως ένας τρόπος για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής. Ωστόσο, η πρακτική έχει δείξει ότι η μέθοδος της A. N. Strelnikova, που βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων, είναι σε θέση να θεραπεύσει φυσικά και αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις αφορούν όχι μόνο το αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, τον αυχένα και τους κοιλιακούς.

Η αρχή της αναπνοής είναι η γρήγορη εισπνοή από τη μύτη κάθε δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να εισπνέετε ενεργά, έντονα, θορυβώδη και από τη μύτη (ενώ τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν). Η εκπνοή είναι ανεπαίσθητη, συμβαίνει από μόνη της. Το σύστημα της Strelnikova περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, τρεις από τις οποίες είναι βασικές.

Άσκηση "Φοίνικες"

Σηκωθείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές ενώ παίρνετε κοφτές και θορυβώδεις αναπνοές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ αναπνοών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση - συνολικά 20 κύκλους.

Άσκηση "Μεταφορείς"

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στο ύψος της μέσης, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απότομα τα χέρια σας, ξεσφίγγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε με μεγιστη ΔΥΝΑΜΗτεντώστε τα χέρια και τους ώμους σας. Κάντε οκτώ σετ των οκτώ φορές.

Άσκηση "αντλία"

Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Εισπνεύστε θορυβώδη, σκύψτε αργά και τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σαν να αντλούσατε. Κάντε οκτώ σετ των οκτώ φορές.

Μέθοδος Buteyko

Σύμφωνα με τον K. P. Buteyko (σοβιετικός επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός γιατρός, φιλόσοφος της ιατρικής, υποψήφιος Ιατρικές Επιστήμες), η αιτία ανάπτυξης ασθενειών είναι στον κυψελιδικό υπεραερισμό. Με βαθιές αναπνοές, η ποσότητα του οξυγόνου που λαμβάνεται δεν αυξάνεται, αλλά η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από ενδιαφέρον γεγονός: ο όγκος των πνευμόνων ενός ασθενούς με βρογχικό άσθμα είναι 10–15 l, υγιές άτομο- 5 λίτρα.

Ο σκοπός αυτής της άσκησης αναπνοής είναι να απαλλαγούμε από τον υπεραερισμό των πνευμόνων, ο οποίος, με τη σειρά του, βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών όπως το βρογχικό άσθμα, οι αλλεργίες, η ασθματική βρογχίτιδα, η στηθάγχη, ο διαβήτης κ.λπ. Το σύστημα Buteyko περιλαμβάνει τεχνητή ρηχή αναπνοή, καθυστερήσεις, επιβραδύνσεις και δυσκολία στην αναπνοή μέχρι τη χρήση κορσέδων.

Το αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από μια ήρεμη εκπνοή έως την επιθυμία για εισπνοή (έτσι ώστε να μην θέλετε να αναπνέετε από το στόμα σας). Κανόνας - από 60 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τον παλμό, ο κανόνας είναι μικρότερος από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε λίγο πάνω από τη γραμμή των ματιών. Χαλαρώστε το διάφραγμα, αρχίζοντας να αναπνέετε τόσο ρηχά που εμφανίζεται μια αίσθηση έλλειψης αέρα στο στήθος. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να είστε μέσα σε 10-15 λεπτά.

Το νόημα των ασκήσεων Buteyko είναι να μειώσετε σταδιακά το βάθος της αναπνοής και να το μειώσετε στο ελάχιστο. Μειώστε τον εισπνευστικό όγκο για 5 λεπτά και στη συνέχεια μετρήστε την παύση ελέγχου. Προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι, αναπνέετε από τη μύτη και σιωπηλά.

Bodyflex

Αυτή είναι μια τεχνική απώλειας βάρους. χαλαρό δέρμακαι τις ρυτίδες που αναπτύχθηκαν από την Greer Childers. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι η απουσία ηλικιακών περιορισμών. Η αρχή του bodyflex είναι ένας συνδυασμός αερόβιας αναπνοής και διατάσεων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος, και οι μύες τεντώνονται, γίνονται ελαστικοί. Ξεκινήστε να κατακτάτε τη γυμναστική με αναπνοή πέντε σταδίων.

Αναπνοή πέντε σταδίων

Φανταστείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα: σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου 2-3 ​​εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας.

1. Απόπνοια. Πιέστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, αργά και ομοιόμορφα απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες χωρίς ίχνος.
2. Εισπνέω. Χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας, εισπνεύστε γρήγορα και απότομα από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα. Η αναπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης.
3. Απόπνοια. Σηκώστε το κεφάλι σας 45 μοίρες. Κάντε μια κίνηση με τα χείλη σας, σαν να λερώνετε κραγιόν. Εκπνεύστε από το διάφραγμα με δύναμη όλο τον αέρα μέσα από το στόμα. Θα πρέπει να έχετε έναν ήχο παρόμοιο με το "βουβωνική χώρα".
4. Παύση. Κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα όργανα κοιλιακή κοιλότητακυριολεκτικά χωράει κάτω από τα πλευρά.
5. Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Σύστημα Muller

Ο Δανός γυμναστής Jørgen Peter Müller ζητά βαθιά και ρυθμική αναπνοή χωρίς παύσεις: μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην παίρνετε σύντομες αναπνοές. Στόχος των ασκήσεών του είναι υγιές δέρμα, αναπνευστική αντοχή και καλός μυϊκός τόνος.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνευστικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα με δέκα ασκήσεις (μία άσκηση - 6 αναπνοές και εκπνοές). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με ένα εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Εκτελέστε τις πρώτες πέντε ασκήσεις αργά έξι φορές. Εισπνεύστε από το στήθος και από τη μύτη σας.

5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ

Άσκηση αριθμός 1.Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, η πλάτη ίσια. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια προς τα εμπρός, στα πλάγια και πίσω (το ένα πόδι στην εισπνοή, το άλλο στην εκπνοή).

Άσκηση αριθμός 2.Τοποθετήστε τα πόδια σας ένα μικρό βήμα μακριά. Κατά την εισπνοή, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω (με το κεφάλι σας), μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες και τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ το κάνετε αυτό.

Άσκηση αριθμός 3.Κλείστε και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας. Κατά την εισπνοή, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το μισολυγισμένο δεξί χέριΤο άτομο. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς τη δεξιά πλευρά.

Άσκηση αριθμός 4.Απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Τα τακούνια είναι στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Γυρίστε το σώμα: τον δεξιό ώμο - πίσω, το αριστερό ισχίο - προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Άσκηση αριθμός 5.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε ένα βαθύ squat καθώς εκπνέετε. Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής, θα πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Προχωρήστε σταδιακά στην αύξηση του φορτίου για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού.

Οι ασκήσεις αναπνοής αντενδείκνυνται για άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση και με ορισμένες ασθένειες. Περιορισμοί είναι η σοβαρή υπέρταση, ο υψηλός βαθμός μυωπίας, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το γλαύκωμα σε οξύ στάδιοασθένειες στο πλαίσιο της υπερθερμίας, του SARS, των μη αντιρροπούμενων καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών παθολογιών.

Παράξενο αλλά αληθινό: η φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή σας. Η σωστά επιλεγμένη τεχνική αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να προσφέρει. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία για μάθηση και μια ικανή προσέγγιση.

Αυτή η μέθοδος είναι μια ισχυρή αντιδιαισθητική προσέγγιση σε πολλά από τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ακατάλληλη αναπνοή, όπως το άσθμα, η υπέρταση, το άγχος και η υπνική άπνοια.

Πριν από δύο χρόνια, πήρα συνέντευξη από τον Patrick McKeon σχετικά με τα οφέλη της μεθόδου Buteyko, μια ισχυρή προσέγγιση σε πολλά από τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κακοσμία του στόματος. Δύο από τα πιο κοινά προβλήματα είναι η γρήγορη αναπνοή (υπεραερισμός) και η στοματική αναπνοή., τα οποία έχουν και τα δύο δυσμενείς επιδράσειςγια την υγεία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς εάν εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το να αναπνέεις ήρεμα σημαίνει να αναπνέεις σωστά

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι ξέρεις σίγουρα πώς να αναπνέεις, γιατί θα πέθανες αν σταματούσες να το κάνεις για λίγα λεπτά, οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε με τρόπους που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας.

Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το πεδίο της αναπνοής και της αναπνοής έχει τεράστιες δυνατότητες, καθώς οι περισσότερες από τις κοινές έννοιες της αναπνοής που διέπουν τη γιόγκα, το Pilates και τις τεχνικές διαλογισμού τείνουν να επικεντρώνονται σε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. αλλά στην πραγματικότητα, πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.

Σύνδρομο χρόνιου υπεραερισμού

Σύνδρομο χρόνιου υπεραερισμούείχε αρχικά καταχωρηθεί κατά τη διάρκεια εμφύλιος πόλεμοςστις ΗΠΑ, εκείνη τη στιγμή τον κάλεσαν "ευερέθιστη καρδιά". Ο όρος «σύνδρομο υπεραερισμού» επινοήθηκε το 1937 από τον Δρ. Kerr και τους συνεργάτες του.

ΣΤΟ του χρόνουΜια άλλη ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι μπορείτε να προκαλέσετε συμπτώματα μόνοι σας αυτό το σύνδρομοπαίρνοντας 20 ή 30 βαθιές αναπνοές από το στόμα σας για ένα ή δύο λεπτά.

Όπως σημείωσε ο Πάτρικ, μόλις συνηθίσετε τη γρήγορη αναπνοή, γίνεται μόνιμη και για να αναρρώσετε, συνήθως χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική για να μάθετε ξανά πώς να αναπνέετε σωστά, όπως π.χ. μέθοδος που αναπτύχθηκε Ρώσος γιατρός Konstantin Buteyko(περιγράφεται στο τέλος του άρθρου).

Το 1957 ο Δρ Buteyko επινόησε τον όρο "ασθένεια της βαθιάς αναπνοής", για περισσότερο από μια δεκαετία ερευνώντας τις επιπτώσεις στην υγεία της γρήγορης αναπνοής.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, μία από τις εργασίες αφορούσε την παρακολούθηση του αναπνευστικού όγκου των ασθενών. Εκείνη τη στιγμή παρατήρησε κάτι ενδιαφέρον. Όσο πιο άρρωστος ήταν ο ασθενής, τόσο πιο δύσκολα ανέπνεε.

Αργότερα, ανακάλυψε επίσης ότι μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή του πίεση απλά επιβραδύνοντας την αναπνοή του σε φυσιολογικό ρυθμό και με αυτόν τον τρόπο «θεραπεύτηκε» με επιτυχία η δική του υπέρταση.

Σημεία και επιπτώσεις του συνδρόμου υπεραερισμού

Τα σημάδια της κακής αναπνοής περιλαμβάνουν:

Αναπνοή από το στόμα

Η αναπνοή με τη βοήθεια του πάνω μέρους του θώρακα, με το ορατή κίνησημε κάθε ανάσα

Συχνοί αναστεναγμοί

Αισθητή ή ακουστική αναπνοή κατά τις περιόδους ανάπαυσης

Βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση

Ακανόνιστη αναπνοή

Τακτικό ρουθούνισμα

Χασμουρητό με βαθιά ανάσα

Χρόνια ρινίτιδα(ρινική συμφόρηση και καταρροή)

Άπνοια κατά τον ύπνο

Οι συνέπειες της χρόνιας γρήγορης αναπνοής περιλαμβάνουναρνητικές επιπτώσεις σε καρδιαγγειακά, νευρολογικά, αναπνευστικά, μυϊκά, γαστρεντερικά συστήματαστον οργανισμό, καθώς και ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως:

Cardiopalmus

• Ταχυκαρδία

  Ισχυρός ή ασυνήθιστος πόνος στο στήθος

• Κρύα χέρια και πόδια

  Νόσος Raynaud

  Πονοκέφαλο

  Αγγειοσυστολή τριχοειδών

  Ζάλη

  λιποθυμία

  Παραισθησία (μούδιασμα, μυρμήγκιασμα)

  Δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα συστολής στο στήθος

  Ερεθιστικός βήχας στο λαιμό

  Μυϊκές κράμπες, πόνος και μυϊκή ένταση

  Άγχος, πανικός και φοβίες

  αλλεργίες

  Δυσκολία στην κατάποση. ογκίδιο στο λαιμό

  παλινδρόμηση οξέος, καούρα

  Αέρια, ρέψιμο, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία

  Αδυναμία; εξάντληση

  Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη

  Διακοπτόμενος ύπνος, εφιάλτες

  Νευρική εφίδρωση

Τι είναι η φυσιολογική αναπνοή και τι προκαλεί τη διαταραχή της;

Ο κανονικός όγκος αναπνοής είναι περίπου τέσσερα έως έξι λίτρα αέρα ανά λεπτό σε ηρεμία, που αντιστοιχεί σε 10 έως 12 αναπνοές ανά λεπτό. Αλλά αντί να εστιάσετε στον αριθμό των αναπνοών, ο Πάτρικ σας διδάσκει να αναπνέετε απαλά και ήρεμα και μάλιστα σκέφτηκε ένα ρητό «Το να αναπνέεις ήρεμα σημαίνει να αναπνέεις σωστά».

Εν τω μεταξύ, ο όγκος αναπνοής των ατόμων με άσθμα τείνει να είναι 13 έως 15 λίτρα αέρα ανά λεπτό και τα άτομα με άπνοια ύπνου εισπνέουν κατά μέσο όρο 10 έως 15 λίτρα ανά λεπτό.

Εν ολίγοις, οι ασθματικοί και τα άτομα με άπνοια ύπνου αναπνέουν πάρα πολύ αέρα - τρεις φορές περισσότερο από όσο χρειάζονται - και αυτό το διαταραγμένο μοτίβο αναπνοής είναι μέρος της διάγνωσης.

Γιατί λοιπόν η αναπνοή γίνεται λάθος εξαρχής;Σύμφωνα με τον Πάτρικ, τα περισσότερα από τα παραμορφωμένα πρότυπα αναπνοής έχουν τις ρίζες τους στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την αναπνοή είναι:

Επεξεργασμένο τρόφιμα(προκαλώντας το σχηματισμό οξέος)

Υπερφαγία

Υπερβολική ομιλία

• Η πίστη να παίρνεις βαθιές ανάσες

  Ελάττωμα σωματική δραστηριότητα

  γενετική προδιάθεσηή οικογενειακές συνήθειες

  Θερμότητασε δωμάτιο

Η αναπνοή ως ανακούφιση του στρες

Από αυτούς τους παράγοντες, το άγχος παίζει τεράστιο ρόλο, έστω και μόνο επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι το βιώνουν συνεχώς αυτές τις μέρες. Δυστυχώς, η συνήθης συμβουλή «πάρτε μια βαθιά ανάσα» για να ανακουφίσετε την ένταση μόνο χειροτερεύει τα πράγματα. Σύμφωνα με τον Πάτρικ, ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπουςη εξάλειψη του στρες είναι η επιβράδυνση της αναπνοής.

Το άγχος σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα και προκαλεί αύξηση της συχνότητας των αναπνοών, επομένως για να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε το άγχος, πρέπει να κάνετε το αντίθετο: να αναπνέετε πιο αργά, πιο απαλά και να κάνετε την αναπνοή πιο τακτική. Στην ιδανική περίπτωση, η αναπνοή σας θα πρέπει να γίνεται τόσο ελαφριά, απαλή και απαλή «που οι τρίχες στα ρουθούνια πρέπει να παραμένουν ακίνητες».

Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη και όχι από το στόμα.Σύμφωνα με τον αείμνηστο Δρ Maurice Cottle, που ίδρυσε αμερικανική κοινωνίαΟι ρινολόγοι το 1954, η μύτη σας εκτελεί τουλάχιστον 30 λειτουργίες, οι οποίες είναι όλες σημαντικές προσθήκες στις λειτουργίες των πνευμόνων, της καρδιάς και άλλων οργάνων.

Μέρος του οφέλους της αναπνοής από τη μύτη οφείλεται στην παρουσία νιτρικού οξειδίου.και όταν αναπνέεις ήρεμα και αργά από τη μύτη σου, μεταφέρετε μια μικρή ποσότητα αυτού του ευεργετικού αερίου στους πνεύμονές σας.

Το μονοξείδιο του αζώτου όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της ομοιόστασης (ισορροπίας) στο σώμα σας, αλλά επίσης ανοίγει Αεραγωγοί(βρογχοδιαστολή) αιμοφόρα αγγεία(αγγειοδιαστολή) και έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες που βοηθούν στην εξουδετέρωση μικροβίων και βακτηρίων.

Η αναπνοή από τη μύτη βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση του αναπνευστικού όγκου.Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν εισπνέετε συνεχώς πάρα πολύ, περισσότερος αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονές σας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές των αερίων του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας διοξειδίου του άνθρακα (CO2).

Πώς ρυθμίζει το σώμα σας την αναπνοή;

Η αναπνοή σας ρυθμίζεται κυρίως από υποδοχείς του εγκεφάλου που ελέγχουν τη συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα και τα επίπεδα pH (και σε μικρότερο βαθμό τα επίπεδα οξυγόνου) στο αίμα σας.

Γενικά πιστεύουμε ότι ο λόγος της ανάγκης μας να αναπνέουμε είναι η σημασία του οξυγόνου στον οργανισμό, αλλά Το ερέθισμα για να αναπνεύσει είναι στην πραγματικότητα η ανάγκη να απαλλαγούμε από το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Ωστόσο, το διοξείδιο του άνθρακα δεν είναι απλώς ένα απόβλητο αέριο. Κάνει μια σειρά σημαντικές λειτουργίεςστο σώμα σου.

Το σώμα σας χρειάζεται συνεχώς μια ορισμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα, και ένα από παρενέργειεςΗ γρήγορη αναπνοή είναι επίσης ένα συμπέρασμα ένας μεγάλος αριθμόςδιοξείδιο του άνθρακα. Καθώς το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται, το ίδιο συμβαίνει και με το ιόν υδρογόνου, οδηγώντας σε περίσσεια διττανθρακικών ιόντων και ανεπάρκεια ιόντων υδρογόνου, με αποτέλεσμα το pH του αίματος να αλλάξει σε αλκαλικό.

Με αυτόν τον τρόπο, εάν εισπνέετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, ακόμη και έως 24 ώρες, το σώμα σας αυξάνει τον κανονικό όγκο αναπνοής του. Ως αποτέλεσμα, το άγχος αρχίζει να επηρεάζει χρόνια το σώμα σας.

Επιπλέον, εάν εισπνέετε συνεχώς πάρα πολύ, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να «χτυπηθεί» το σώμα σας - έστω και λίγο. συναισθηματικό στρεςμπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, είτε πρόκειται για κρίση πανικού είτε για καρδιακό πρόβλημα, επειδή η γρήγορη αναπνοή συστέλλει τις αρτηρίες, μειώνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά (καθώς και στο υπόλοιπο σώμα σας).

Αλλά ο καταλύτης για αυτό το πρόβλημα δεν είναι ο στρεσογόνος παράγοντας, αλλά το γεγονός ότι εισπνέετε συνεχώς υπερβολικές ποσότητες αέρα. Ενας από παραδοσιακά μέσασωτηρία από κρίση πανικού- Πάρτε τέσσερις ή πέντε αναπνοές μέσα από μια χάρτινη σακούλα για να αυξήσετε τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας.

Μια πιο μόνιμη λύση στο πρόβλημα είναι να αλλάξετε τις αναπνευστικές σας συνήθειες.

Ο υπεραερισμός μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται

Ο υπεραερισμός όχι μόνο μειώνει την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται, αλλά υπό την επιρροή του, λιγότερο οξυγόνο μεταφέρεται επίσης στους ιστούς και τα όργανα του σώματός σας - t έχει δηλαδή το αντίθετο αποτέλεσμα από την κοινή πεποίθηση για τη βαριά αναπνοή.

Αυτό είναι ένα αναπόσπαστο μέρος του γιατί δεν συνιστάται η αναγκαστική αναπνοή από το στόμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.Με λίγα λόγια, ο υπεραερισμός μπορεί να προκαλέσει σοβαρή στένωση καρωτιδικές αρτηρίεςκαι μπορεί να μειώσει στο μισό την ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε ελαφρά ζάλη όταν αναπνέετε πολύ βαριά και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους μηχανισμούς που μπορεί να οδηγήσει σε αιφνίδιος θάνατοςακόμη και μαραθωνοδρόμοι με φυσική κατάσταση - συνήθως από καρδιακή ανακοπή. Φροντίστε λοιπόν να αναπνέετε από τη μύτη σας κατά την άσκηση.

Εάν αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας, μειώστε την ένταση για να επιστρέψετε στην αναπνοή από τη μύτη σας.Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να προπονείστε με περισσότερη ένταση και να συνεχίσετε να αναπνέετε από τη μύτη σας, κάτι που θα σημαίνει ότι η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται. Η συνεχής αναπνοή από τη μύτη είναι επίσης ένα βασικό βήμα που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του φυσιολογικού αναπνευστικού όγκου.

Μέθοδος αναπνοής Buteyko

1. Καθίστε ίσια χωρίς να σταυρώνετε τα πόδια σας και αναπνέετε άνετα και συνεχώς.

2. Πάρτε μια μικρή, ήσυχη εισπνοή και μετά εκπνεύστε από τη μύτη σας. Μετά την εκπνοή, τσιμπήστε τη μύτη σας για να αποτρέψετε την είσοδο αέρα.

3. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να νιώσετε την πρώτη σίγουρη επιθυμία να εισπνεύσετε.

4. Όταν το νιώσετε, ξαναρχίστε να αναπνέετε και δώστε προσοχή στην ώρα. Η επιθυμία για αναπνοή μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή ακούσιων κινήσεων των αναπνευστικών μυών ή συσπάσεων της κοιλιάς ή ακόμα και συσπάσεων στο λαιμό.

Αυτός δεν είναι ένας διαγωνισμός κράτησης της αναπνοής - μετράτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε άνετα και φυσικά την αναπνοή σας.

5. Οι εισπνοές από τη μύτη πρέπει να είναι ήρεμες και ελεγχόμενες. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, κρατάτε την αναπνοή σας για πάρα πολύ καιρό.

Ο χρόνος που μετρήσατε ονομάζεται "παύση ελέγχου" ή CP και αντανακλά την ανοχή του σώματός σας στο διοξείδιο του άνθρακα. Οι σύντομοι χρόνοι CP συνδέονται με χαμηλή ανοχή CO2 και χρόνια χαμηλό επίπεδο CO2.

Ακολουθούν τα κριτήρια για την κρίση της Παύσης ελέγχου (CP):

CP από 40 έως 60 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει ένα φυσιολογικό υγιές μοτίβο αναπνοής και εξαιρετική αντοχή

CP από 20 έως 40 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει ήπια αναπνευστική δυσχέρεια, μέτρια ανοχή στην άσκηση και πιθανά μελλοντικά προβλήματα υγείας (οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία)

CP από 10 έως 20 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει σημαντική αναπνευστική ανεπάρκεια και κακή ανοχή στην άσκηση. συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοήςκαι αλλαγές στον τρόπο ζωής (ιδιαίτερα, δώστε προσοχή στην κακή διατροφή, το υπερβολικό βάρος, το άγχος, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κ.λπ.),

CP λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα:Σοβαρή αναπνευστική ανεπάρκεια, πολύ κακή ανοχή σε άσκησηκαι χρόνια προβλήματα υγείας· Ο Δρ Buteyko συνιστά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που ασκεί την τεχνική Buteyko

Έτσι, όσο μικρότερος είναι ο χρόνος CP, τόσο πιο γρήγορη θα εμφανιστεί δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης.Εάν ο χρόνος CP σας είναι μικρότερος από 20 δευτερόλεπτα, ΠΟΤΕ μην ανοίγετε το στόμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καθώς η αναπνοή σας είναι πολύ ασυνεπής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε άσθμα.

Τα καλά νέα είναι ότι θα αισθάνεστε καλύτερα και η αντοχή σας θα βελτιώνεται κάθε φορά που αυξάνετε τον χρόνο CP σας κατά πέντε δευτερόλεπτα, κάτι που μπορείτε να επιτύχετε ξεκινώντας να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις αναπνοής Buteyko.

Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο παύσης ελέγχου (CP).

Καθίστε όρθια.

Πάρτε μια μικρή εισπνοή από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε με τον ίδιο τρόπο.

Τσιμπήστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Μην ανοίγεις το στόμα σου.

Γείρετε απαλά το κεφάλι σας ή ταλαντεύεστε μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αναπνοή σας. (Τσιμπήστε τη μύτη σας μέχρι να νιώσετε επιθυμίααναπνέω).

Όταν χρειάζεται να εισπνεύσετε, ανοίξτε τη μύτη σας και εισπνεύστε απαλά από αυτήν και μετά εκπνεύστε με κλειστό το στόμα.

Ανακτήστε την αναπνοή σας το συντομότερο δυνατό.

Η σωστή αναπνοή είναι ένας εύκολος και δωρεάν τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση

Η μέθοδος Buteyko είναι ένα ισχυρό και φθηνό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία, το προσδόκιμο ζωής, την ποιότητα ζωής και τις αθλητικές σας επιδόσεις. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να το ενεργοποιήσετε καθημερινή ζωή, και όταν είστε έτοιμοι, μπείτε στις προπονήσεις σας.

Απλώς θυμηθείτε να κάνετε αργή πρόοδο στις ασκήσεις και να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο αναπνοής από το στόμα.

© Ιωσήφ Μεκρόλα

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι πολύ αποτελεσματικές, οι οποίες βοηθούν σε πολλές ασθένειες, εξαλείφοντας διαφορετικά συμπτώματακαι ανακουφίζουν την κατάσταση, και είναι επίσης αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να τα εκτελείτε τακτικά και σύμφωνα με μια σειρά από υπάρχοντες κανόνες.

Θεραπευτικές ασκήσεις αναπνοής

Ανεξάρτητα από το ποιες ασκήσεις αναπνοής χρησιμοποιούνται, πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη μια σειρά από κανόνες:

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας με απλά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.
2. Όταν εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής για τη βελτίωση της υγείας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη μέγιστη συγκέντρωση, να μην σας αποσπά τίποτα, επομένως είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας και σε ήρεμο περιβάλλον.
3. Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους ή διατηρήστε το δωμάτιο καλά αεριζόμενο.
4. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προσέξτε τη στάση σας, διαφορετικά η αναπνοή θα είναι δύσκολη.

Αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί άνθρωποι βιώνουν στρεσογόνες καταστάσεις που επηρεάζουν αρνητικά την ευημερία τους. Για να χαλαρώσετε, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε. Επαναλάβετε τα μέχρι να νιώσετε ανακούφιση.

1. Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε την αναπνοή σας για μισό λεπτό και μετά εκπνεύστε δυνατά, διπλώνοντας τα χείλη σας σε ένα σωλήνα. Ταυτόχρονα, φροντίστε να τραβήξετε το στομάχι σας. Μετά από αυτό, πάρτε μια ήρεμη αναπνοή μέσα και έξω.
2. Σε μια άνετη θέση, εισπνεύστε αργά βαθιά και εκπνεύστε απότομα. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Οι αναπνευστικές ασκήσεις όπως αυτή βοηθούν στην αφύπνιση και την ευθυμία.

Αναπνευστικές ασκήσεις για την αϋπνία

Απλές ασκήσεις για καληνυχταβοηθούν στην απαλλαγή από την ψυχική κόπωση, ανακουφίζουν από την υπερπροσπάθεια νευρικό σύστημακαι χαλαρώστε τους μύες του σώματος. Κάντε γυμναστική μέχρι χαλαρωτική ήρεμη μουσική χωρίς λόγια. Οι ασκήσεις αναπνοής για ύπνο συνιστώνται να γίνονται με κλειστά μάτια.

1. Σχεδιάστε στον αέρα αργά και βαθιά, βγάζοντας το στομάχι σας προς τα έξω. Είναι σημαντικό ταυτόχρονα να επεκταθεί σταδιακά κλουβί των πλευρώνγεμίζοντας τους πνεύμονες με οξυγόνο στο μέγιστο. Στο επόμενο βήμα της άσκησης, εκπνεύστε αργά. Φροντίστε να ξεφουσκώσει πρώτα το στομάχι και μετά το στήθος. Κάντε 5-7 επαναλήψεις.
2. Η επόμενη άσκηση αναπνοής εκτελείται λόγω του διαφράγματος, δηλαδή το στήθος δεν πρέπει να κινείται. Όταν τραβάτε αέρα, βγάζετε το στομάχι σας έξω και όταν το αφήνετε, ξεφουσκώστε το. Κάντε τα πάντα με αργό ρυθμό.

Αναπνευστικές ασκήσεις για VVD

Κατά τη διάρκεια των επιθέσεων, ένα άτομο δεν έχει αρκετό αέρα και μπορεί να αρχίσει να ασφυκτιά. Αισθήματα άγχους, στρες ή υπερβολικού στρες μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό. Για να ηρεμήσετε και να ανακουφίσετε την κατάσταση, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε ασκήσεις αναπνοής με.

1. Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε το στήθος σας και σπρώξτε την κοιλιά σας προς τα έξω και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας και ξεφουσκώστε το στήθος σας. Συνιστάται να ελέγχετε την αναπνοή με τα χέρια σας. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να ασκήσετε λίγη αντίσταση.
2. Εάν η επίθεση είναι σοβαρή, τότε αναπνεύστε για μερικά λεπτά χρησιμοποιώντας μια χάρτινη σακούλα, πιέζοντάς την στα μάγουλα και τη μύτη σας.

Αναπνευστικές ασκήσεις για το άσθμα

Οι γιατροί συνιστούν στα άτομα με άσθμα να κάνουν τακτικά ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την πάθηση. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης επιπλοκών και έντασης. Ασκήσεις αναπνοής για βρογχικό άσθμαπρέπει να είναι μέρος του καθημερινού προγράμματος, διαφορετικά δεν θα υπάρξει θετική δυναμική.

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τα πάνω ενώ εκπνέετε για πολλή ώρα από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε. Λόγω αυτού, η διαδικασία εκκένωσης των πτυέλων επιταχύνεται και η αναπνευστική οδός καθαρίζεται.
2. Υπάρχουν ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε θέση, αυτές περιλαμβάνουν τα εξής: τσιμπήστε το δεξί ρουθούνι με τα δάχτυλά σας, εισπνεύστε και μετά κλείστε το αριστερό και εκπνεύστε. Μετά από αυτό, κάντε το αντίθετο.

Αναπνευστικές ασκήσεις για πνευμονία

Με την παρουσία αυτής της ασθένειας, η συστηματική εφαρμογή ειδικής γυμναστικής βοηθά στην παροχή στους πνεύμονες με πλήρη αερισμό, στη βελτίωση της ροής του αίματος, στην αντιμετώπιση της δηλητηρίασης, στην αύξηση του βάθους της εισπνοής και στην απομάκρυνση των πτυέλων. Οι αναπνευστικές ασκήσεις για πνευμονία σε ενήλικες επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης.

1. Σε χαλαρή κατάσταση, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας μετά από τρία δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χείλη πρέπει να διατηρούνται σφιχτά συμπιεσμένα, δημιουργώντας έτσι ένα εμπόδιο για την έξοδο του αέρα. Δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από έξι δευτερόλεπτα για να εκπνεύσει.
2. Οι ασκήσεις αναπνοής καθαρισμού βασίζονται σε μια βαθιά αναπνοή, μετά την οποία θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και να απελευθερώσετε αέρα μέσω του στόματός σας σε σύντομες εκρήξεις. Δεν χρειάζεται να φουσκώσετε τα μάγουλά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αναπνευστικές ασκήσεις για βρογχίτιδα

Για Σου ευχομαι περαστικαΣυνιστάται ο συνδυασμός φαρμάκων με ειδική γυμναστική. Οι ασκήσεις αναπνοής για τους πνεύμονες και τους βρόγχους ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, η οποία συμβάλλει στη ροή οξυγόνου στους βρόγχους και διευκολύνει τη διαδικασία εκκένωσης των πτυέλων. Επιπλέον, η συνολική ευεξία βελτιώνεται και ο κίνδυνος επιπλοκών μειώνεται.

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και τα χέρια προς τα κάτω. Εισπνεύστε για λίγο από τη μύτη σας, σφίγγοντας τις γροθιές σας. Εκπνέοντας από το στόμα, ισιώστε τις παλάμες σας. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις, ξεκουραστείτε πέντε δευτερόλεπτα και κάντε άλλα έξι από αυτά τα σετ.
2. Για την επόμενη άσκηση αναπνοής, χαμηλώστε τα χέρια σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε θορυβώδη από τη μύτη, μετακινώντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, σηκωθείτε προς τα πίσω, απελευθερώνοντας τον αέρα. Κάντε 8 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε.

Αναπνευστικές ασκήσεις για υπέρταση

Για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, οι ασκήσεις αναπνοής είναι χρήσιμες λόγω της θετικής τους επίδρασης στο έργο της καρδιάς, γεγονός που οδηγεί στην ομαλοποίηση των δεικτών και στην ανακούφιση της κατάστασης. Ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής συνιστάται να χρησιμοποιείται ως προληπτικό μέτρο.

1. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο ύψος του λαιμού. Εισπνεύστε θορυβώδη από τη μύτη σας, σφίγγοντας τις γροθιές σας σαν να πιάνετε κάτι. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, χαλαρώνοντας τα χέρια σας.
2. Για την επόμενη άσκηση αναπνοής, λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώνοντας τις γροθιές σας στο ύψος της μέσης μπροστά σας. Εισπνεύστε βαθιά και έντονα από τη μύτη σας, ενώ χαμηλώνετε απότομα τις γροθιές σας προς τα εμπρός και ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αναπνευστικές ασκήσεις για αρρυθμίες

Εάν υπάρχουν προβλήματα στην εργασία του καρδιακού μυός, συνιστάται η χρήση ενός ειδικού που επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και κορεσμό του αίματος με οξυγόνο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις για το αναπνευστικό σύστημα σε άτομα επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις, καθώς ομαλοποιούν τη λειτουργία του οργάνου και μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών. Κάντε γυμναστική μετά το ξύπνημα και πριν πάτε για ύπνο για όχι περισσότερο από 25 λεπτά. Είναι σημαντικό να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα.

1. Ασκήσεις αναπνοής για την καρδιά, ξεκινήστε με μερικές σύντομες κοφτές αναπνοές και εκπνοές. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πατάτε σταδιακά στη θέση σας, τηρώντας το ρυθμό - βήμα / εισπνέετε.
2. Σταθείτε ίσια και κρατώντας τα χέρια σας κάτω, πάρτε μια απότομη θορυβώδη αναπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας. Καθώς εκπνέετε, ανοίξτε τις παλάμες σας. Κάντε έξι επαναλήψεις, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για 25 δευτερόλεπτα.

Αναπνευστικές ασκήσεις για παγκρεατίτιδα

Ενεργός φυσική άσκησηαντενδείκνυνται, αλλά οι ασκήσεις αναπνοής παρέχουν ένα χρήσιμο εσωτερικό μασάζ. Συνιστάται ιδιαίτερα για χρόνια μορφήασθένειες. Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κίνησης του αίματος και στην εκροή του χυμού που σχηματίζει τον παγκρεατικό αδένα. Η προπόνηση συνιστάται να πραγματοποιείται 2-3 φορές την ημέρα, σε οποιαδήποτε θέση. Επαναλάβετε κάθε άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές, έως και δέκα επαναλήψεις.

1. Τραβήξτε αργά τον αέρα μέσα και έξω, και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετρήστε μέχρι το τρία και χαλαρώστε.
2. Επαναλάβετε μια χαλαρή εισπνοή και εκπνοή και μετά κρατήστε απότομα την αναπνοή σας, διογκώνοντας έντονα το στομάχι σας και μετρήστε μέχρι το τρία.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν να χρησιμοποιήσουν ασκήσεις αναπνοής, που μειώνει την όρεξη, βελτιώνει την πέψη και τη διαδικασία διάσπασης των λιπών και επίσης δίνει μια ώθηση ενέργειας. Οι ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και άλλων σημείων του σώματος δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο, επομένως 15 λεπτά είναι αρκετά.

1. Τραβήξτε το στομάχι σας και εισπνεύστε βαθιά, και στη συνέχεια, με τραντάγματα, απελευθερώστε σταδιακά τον αέρα από το στόμα σας, κλείνοντας σφιχτά τα χείλη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να εμφανίζεται ένταση και χαλάρωση της κοιλιάς. Κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και φτάστε τις 40 επαναλήψεις.