Μια δίαιτα χωρίς κρέας βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, κατά μέσο όρο κατά 2-4 κιλά την εβδομάδα, αλλά και στον καθαρισμό του σώματος από τις συσσωρευμένες τοξίνες και τις τοξίνες, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη της ανάπτυξης του beriberi. Το καλύτερο να ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδοαπώλεια βάρους τη ζεστή εποχή, κατά την ωρίμανση εποχιακών λαχανικών και φρούτων. Υπάρχουν πολλές επιλογές για μια δίαιτα χωρίς κρέας: πιο φειδωλή - πρωτεϊνική διατροφή και χορτοφαγία. "Ποιο να διαλέξω;" Είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε, όλα εξαρτώνται ατομικά χαρακτηριστικάσώμα, προσωπικές προτιμήσεις και πεποιθήσεις.
Δίαιτα χωρίς κρέας
Υπάρχουν δύο τύποι δίαιτας χωρίς κρέας: η πρωτεϊνική διατροφή και η χορτοφαγία. Με την πρωτεϊνική διατροφή, η διατροφή περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στα αυγά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά σε μια εβδομάδα. Η χορτοφαγία συνεπάγεται τον πλήρη αποκλεισμό της κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης. Η διατροφή βασίζεται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, χάρη στο οποίο σε μια εβδομάδα μπορείτε να πετάξετε 3-4 κιλά υπερβολικού βάρους.
Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ζωή. Ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς κρέας, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε την έλλειψή τους. Για όσους έχουν επιλέξει πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους, εξαιρουμένης μόνο της χρήσης προϊόντων κρέατος, είναι εύκολο να αναπληρώσουν την έλλειψη πλήρους πρωτεΐνης, καθώς βρίσκεται στα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα. Στη διατροφή των χορτοφάγων που έχουν αποκλείσει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, τα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές) θα πρέπει να περιλαμβάνονται δύο φορές την ημέρα για να καλυφθεί ο κανόνας: 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό χωρίς αέριο καθημερινά για να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Ο αποκλεισμός του κρέατος από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της δίαιτας συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, οδηγώντας σε οίδημα. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη αλατιού και επίσης να αποκλείσετε τις μαρινάδες, τα τουρσιά και τα μπαχαρικά από το μενού σας.
Μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλη για αθλητέςκαι όσοι θέλουν να χτίσουν μυς, αφού μόνο η ζωική πρωτεΐνη συμβάλλει στο «χτίσιμο» μυική μάζα. Επίσης, δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς κρέας για τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, ώστε να μην στερήσετε από τον οργανισμό του παιδιού όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Λίστα παντοπωλείου
Αρχές πρωτεϊνικής διατροφής χωρίς κρέας
Μια δίαιτα χωρίς κρέας είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Χάρη σε αυτήν, σε μια εβδομάδα μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά. Η πιο φειδωλή και ισορροπημένη δίαιτα χωρίς κρέας, περιλαμβάνει πρωτεϊνική διατροφή. Πηγές πρωτεΐνης σε αυτή τη δίαιτα είναι: γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά), αυγά, ψάρια με χαμηλά λιπαρά. Όταν σχεδιάζετε ένα μενού, σκεφτείτε ημερήσια αποζημίωσηπρωτεΐνη, που είναι 1,5 g ανά 1 κιλό βάρους.
Η πρωτεϊνική διατροφή χωρίς κρέας είναι μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Στο μενού κυριαρχούν: λαχανικά, δημητριακά και δημητριακά, φρούτα χωρίς ζάχαρη, αυγά, ψάρια με χαμηλά λιπαρά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, αποξηραμένα φρούτα. Η κατανάλωση με δίαιτα πρέπει να είναι κλασματική 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18:00. Με έντονο αίσθημα πείνας πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε κεφίρ χωρίς λιπαρά ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.
Θα πρέπει να αρνηθείτε ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση αλατιού, το οποίο κατακρατά υγρά στο σώμα και οδηγεί σε πρήξιμο. Είναι απαραίτητο να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό χωρίς αέριο την ημέρα. Μια δίαιτα χωρίς κρέας βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και, χάρη στην πρωτεϊνική διατροφή, στην ομαλοποίηση της εργασίας. γαστρεντερικός σωλήνας, αφαιρέστε τις επιβλαβείς τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα.
Επιλογή δίαιτας χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά
Μια δίαιτα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα για απώλεια βάρους είναι παρόμοια με μια δίαιτα για χορτοφάγους και ωμά τρόφιμα. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε 3-4 κιλά την εβδομάδα. Το μενού διατροφής περιλαμβάνει δημητριακά και δημητριακά, όσπρια, μανιτάρια, λαχανικά και φρούτα, μούρα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα. Εκτός από την κατανάλωση επιτρεπόμενων τροφών στην ακατέργαστη μορφή τους, με τη χορτοφαγία, επιτρέπονται. θερμική επεξεργασία, κυρίως σε βραστή, ψητή, στιφάδο. Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όσπρια (σόγια, φακές, μπιζέλια) δύο φορές την ημέρα.
Για καλή υγεία σε μια δίαιτα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να τρώτε συχνά, τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα. Μπορείτε να τσιμπήσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, μούρα. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςείναι καλύτερα να τρώτε φρούτα το πρωί, γιατί υψηλή περιεκτικότηταπεριέχουν φρουκτόζη και γλυκόζη. Ο αποκλεισμός των πρωτεϊνικών τροφών από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών στον οργανισμό και ως εκ τούτου η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.
Ιαπωνική δίαιτα
Η ιαπωνική δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε 7-8 κιλά σε μόλις 14 ημέρες. Εάν πιστεύετε στις κριτικές, το αποτέλεσμα αποθηκεύεται για αρκετά χρόνια. Συνιστάται η επανάληψη αυτής της μεθόδου για απώλεια βάρους μετά από 2-3 χρόνια.
Σύμφωνα με τους κανόνες της ιαπωνικής διατροφής, ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα μειώνεται στα τρία. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Το πρωί με άδειο στομάχι, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό χωρίς αέριο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς πόσης, πίνοντας τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερού. Εμφανίζεται η χρήση παρασκευασμένου καφέ και τσαγιού, αλλά χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη, λόγω της περιεκτικότητας σε ωφέλιμα αντιοξειδωτικά σε αυτά. Το αλάτι πρέπει να αφαιρεθεί εντελώς από τη διατροφή σας για να αποφύγετε το πρήξιμο.
Η ιαπωνική διατροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά ισορροπημένη. Πρωτεΐνηο οργανισμός θα πρέπει να εφοδιάζεται με θαλασσινά ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσηχαμηλά λιπαρά. Το κρέας αποκλείεται εντελώς. Πηγές υδατάνθρακες- κράκερ, μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη. Λίπηβρίσκεται στο ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιείται για τη μαγειρική και ως ντρέσινγκ για σαλάτες.
Η διατροφή για αύξηση βάρους δεν είναι η απορρόφηση απλών υδατανθράκων, όπως νομίζουν πολλοί που θέλουν να πάρουν βάρος. Φαίνεται λογικό: αν μερικοί άνθρωποι βελτιώνονται συνεχώς, τρώγοντας πίτες, γλυκά, μπισκότα, κέικ, πίτσα και τηγανητές πατάτες, τότε ένας αδύνατος άνθρωπος μπορεί να φάει αυτά τα προϊόντα χωρίς να περιορίζεται και ο πολυπόθητος στόχος θα επιτευχθεί.
Ωστόσο, μια τέτοια τροφή είναι μια τεράστια ποσότητα θερμίδων και ανθυγιεινών λιπαρών, και αν εμφανιστούν νέα κιλά, θα εμφανιστούν λόγω των εναποθέσεων λίπους. Τότε το πρόβλημα θα προκύψει όχι τόσο με το βάρος όσο με το σχήμα. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να αυξηθεί το βάρος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.
- Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή συμβάλλει στην έντονη εργασία του παγκρέατος, η οποία προκαλεί ανεπάρκεια στην παραγωγή ενζύμων, παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, αναστολή της εντερικής μικροχλωρίδας και σχηματισμό σακχαρώδους διαβήτη.
Τα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες, άμυλο, μαγιά σε περίσσεια, συμβάλλουν στην ανάπτυξη παθογόνου μικροχλωρίδας, μύκητες ζύμης. Αυτό οδηγεί σε διεργασίες σήψης και ζύμωσης στα έντερα, κακή απορρόφηση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Γι' αυτό δεν υπάρχει αύξηση βάρους.
- Η πολλή ζωική πρωτεΐνη βλάπτει την υγεία των νεφρών. Το κύριο καθήκον όταν παίρνετε βάρος είναι μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή μια ικανή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Εάν κάποιος τρώει κρέας, τότε η καθημερινή του διατροφή πρέπει να περιέχει το πολύ 30-40% πρωτεΐνη κρέατος την ημέρα (φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα και κρέας κουνελιού). Τα υπόλοιπα είναι ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί κότατζ, φυσικό γιαούρτι, φρέσκος ορός γάλακτος) και αυγά.
Για όσους τηρούν την αυστηρή χορτοφαγία, είναι πολύ σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά το «πρωτεϊνικό» μέρος της διατροφής σας. Τώρα υπάρχουν πολλά vegan προϊόντα στα καταστήματα. Δυστυχώς, πολλά υποκατάστατα κρέατος εμπορικής κλίμακας αποτελούνται από γενετικά τροποποιημένη σόγια, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από τέτοια προϊόντα, μόνο κακό.
- Στη διατροφή για αύξηση βάρους, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθούν τρόφιμα με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά: ψάρια κρύου νερού, όπως σολομός, σολομός, γαλακτοκομικά προϊόντα (7-9% τυρί cottage, 20% κρέμα γάλακτος), λινέλαιο, .
Υπάρχουν άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι τέτοια προϊόντα είναι πολύ λιπαρά για αυτούς, ότι αισθάνονται ακόμη και άρρωστοι όταν τα καταναλώνουν. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιτακτική η αποκατάσταση της εργασίας των οργάνων. πεπτικό σύστημα: και πάγκρεας. Επειδή τέτοια συμπτώματα είναι σαφές σημάδι συμφόρησης, προβλήματα με την έκκριση της χολής και την παραγωγή πεπτικών ενζύμων.
Ένας πολύ γνωστός κανόνας είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε φαγητό σε μικρές μερίδες έως και πέντε ή έξι φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα από μια μικρή ποσότητα τροφής παρά από μεγάλες μερίδες.
- Το να τρώτε συχνά βοηθά στην επιτάχυνση και βελτίωση του μεταβολισμού σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε γρηγορότερα μυϊκή μάζα. Συνεχές συναίσθημαΤο αίσθημα κορεσμού βελτιώνει την ψυχολογική και γενική φυσική κατάσταση.
- , χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες (μπισκότα, ψωμάκια, γλυκά), σάντουιτς, δημητριακά (εκτός ίσως από κριθάρι και καλαμπόκι).
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και, κατά συνέπεια, βάρος, υπάρχει ένας νόμος: το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού πρέπει να καταναλώνεται το 1ο μισό της ημέρας.
- για όσους επιδιώκουν να γίνουν καλύτεροι, έχει επίσης μεγάλης σημασίας. Πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρές γουλιές, χωρίς να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη ζέστη, η ποσότητα του ποτού καθαρό νερόαυξάνει. Ο τύπος για τον υπολογισμό του υγρού για ένα μέσο άτομο: 40ml x 1kg βάρους.
Η αφυδάτωση συμβάλλει σε αργό μεταβολισμό και ο αργός μεταβολισμός συμβάλλει στην αύξηση του λίπους και μελλοντικά προβλήματα με θολή σιλουέτα.
Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή για αύξηση βάρους δεν διαφέρει από τη διατροφή για όσους είναι φυσιολογικοί και υπέρβαροι. Κανόνες ισορροπημένη διατροφήδουλεύουν για όλους το ίδιο: τροφοδοτούν τις ελλείψεις και αφαιρούν το πλεόνασμα. Δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται και θα έχετε το σώμα και την υγεία που επιθυμείτε.
Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία, ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων του σώματος. Αυτή η ιδέα δεν θέτει αυστηρούς περιορισμούς στη διαμόρφωση του μενού για κάθε μέρα, αλλά υποδεικνύει μόνο τις αρχές που βοηθούν στην πλήρη, ποικιλία και οφέλη για την υγεία. Επομένως, δεν μπορούν να αποδοθούν όλες οι δίαιτες σε ΡΡ.
Για προσθήκες και σχόλια, ο ιστότοπος ευχαριστεί τη Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Πρόεδρο της Εθνικής Ένωσης Διατροφολόγων και Διατροφολόγων της Δημοκρατίας του Καζακστάν. Η Λίλια είναι επαγγελματίας διατροφολόγος της κατηγορίας «ελίτ», food coach. Εμπειρία στο χώρο του fitness για περισσότερα από 8 χρόνια, στον τομέα της διατροφής για περισσότερα από 5 χρόνια.
Βασικές αρχές
Οι περισσότεροι άνθρωποι αργά ή γρήγορα σκέφτονται να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: τα κορίτσια ονειρεύονται να ξεφορτωθούν υποδόριο λίποςστα πλάγια και τους γοφούς, άνδρες - από την "κοιλιά της μπύρας", και επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν δίαιτες για να "στεγνώσουν" τη φιγούρα για τον αγώνα.
Υπάρχουν και εκείνοι που αναγκάζονται να απευθυνθούν σε διατροφολόγους όταν σοβαρές ασθένειεςπου σχετίζονται με τη διατροφή. Όλοι ενώνονται από ένα πράγμα - την επιθυμία να λύσουν τα φυσιολογικά τους προβλήματα. Για να το πετύχετε αυτό, σας συνιστούμε να τηρείτε τις αρχές που αναφέρονται παρακάτω.
Αρμόδια προσέγγιση
Στην οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής, το κύριο πράγμα είναι σταδιακό και σωστό νοητική στάση. Δεν πρέπει να στοχεύετε σε αυστηρούς περιορισμούς και την απόρριψη των αγαπημένων σας προϊόντων.
Liliya Karpusevich: «Κανόνας νούμερο ένα! Το PP δεν είναι δίαιτα, αλλά αλλαγή διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής!
Στην αρχή, δεν πρέπει καν να σκεφτείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο θερμίδων του μενού. Ξεκινήστε απλά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα. Έτσι «συνηθίζεις» το στομάχι σε μικρές ποσότητες φαγητού.
Χωρίστε την ημερήσια μερίδα σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, ή 5 ίσα γεύματα. Τα κλασματικά γεύματα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας.
Ταυτόχρονα, μειώστε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης. Για παράδειγμα, βάλτε στο τσάι όχι 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, αλλά δύο. φάτε όχι ολόκληρο κομμάτι κέικ τη φορά, αλλά το μισό. Έτσι, δεν θα νιώσετε στέρηση και σύντομα θα απαλλαγείτε από τη «λαιμαργία».
ΠΡΟΣ ΤΗΝ σωματική δραστηριότηταπλησιάστε προσεκτικά. Το καθήκον σας είναι να "ενεργοποιήσετε" ομαλά το σώμα σε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας σε προσομοιωτές. Εάν τα μαθήματα γυμναστικής δεν είναι διαθέσιμα, κάντε απλές ασκήσειςγια γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Αλλά μην βιαστείτε αμέσως να στρίψετε το τσέρκι στη μέση ή να πηδήξετε σχοινί. Το άλμα θα δημιουργήσει επικίνδυνη πίεση στις αρθρώσεις εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος. Ξεκινήστε από μικρά:
- περπατήστε περισσότερο, περπατήστε στο πάρκο.
- χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ανελκυστήρες.
Στο γυμναστήριο, κάντε ελαφριές προπονήσεις καρδιο:
- άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη.
- περπατήστε κατά μήκος του μονοπατιού.
Κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων
Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις ακριβείς θερμίδες για κάθε μερίδα. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πίνακες θερμίδων τροφίμων. Συγκρίνετε το ημερήσιο σιτηρέσιο σας με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε το πλεόνασμα.
Για να μην κάνετε λάθος, προσδιορίστε πρώτα την ατομική ανάγκη για θερμίδες. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Mifflin-San Geor. Το πρόγραμμα βαθμολόγησης για τις γυναίκες έχει ως εξής:
- πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 10.
- προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο επί 6,25 στην τιμή που προκύπτει.
- Αφαιρέστε το 161 και την ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5 από τον αριθμό που προκύπτει.
- πολλαπλασιάστε την τελική τιμή επί 1,2.
Παράδειγμα: προσδιορίζουμε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για μια γυναίκα - βάρος 70 κιλά, ύψος 170 cm, ηλικία 30 ετών:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Για ευκολία, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή και αντικαταστήστε τα δεδομένα σας.
Όπως γνωρίζετε, τα άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο κινδυνεύουν από τη νόσο. Διαβήτης. ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣδημιουργεί όλες τις προϋποθέσεις για αυτό: συνεχές άγχος, μη ισορροπημένη διατροφή, ελάχιστη σωματική δραστηριότηταεκατομμύρια πολίτες έχουν οδηγήσει στο γεγονός ότι το μεταβολικό σύνδρομο έχει γίνει πραγματικός οιωνόςχρόνος. Ο κίνδυνος αυτής της ασθένειας είναι επίσης ότι είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε μόνοι σας. Πολλοί άνθρωποι αποδίδουν τα συμπτώματα της νόσου στην κούραση, το υπερβολικό βάρος και την ηλικία. Λίγοι άνθρωποι παίρνουν στα σοβαρά τις εναλλαγές της διάθεσης, την πείνα χωρίς κίνητρα, τις αυξήσεις της πίεσης, την αδυναμία και την υπνηλία. Εν τω μεταξύ, ο διαβήτης μπορεί να... φύγει! Οι συμβουλές του πιο αξιόπιστου Ρώσου διατροφολόγου θα βοηθήσουν όλους όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους υπό έλεγχο. Ο εκδοτικός οίκος EKSMO παρέχει στους χρήστες του ιστότοπου την ευκαιρία να διαβάσουν αποσπάσματα από το βιβλίο της Marianna Trifonova «How to live in order to be slim and health» και να μάθουν διατροφικές συστάσεις τόσο για τις νοικοκυρές όσο και για όσους ξοδεύουν πλέονμέρες μακριά από το σπίτι.
ΦΑΓΗΤΟ ΓΙΑ ΝΟΙΚΟΚΥΡΕΣ
Στη ρεσεψιόν έχω μια όμορφη γυναίκα 36 ετών, τη λένε Όλγα Β. Η Όλγα έχει δύο έφηβους γιους, έναν περιποιητικό, αλλά πολύ απασχολημένο σύζυγο, η ίδια η Όλγα είναι νοικοκυρά. Ήρθε να με δει στο παραπεμπτικό ενός ενδοκρινολόγου, ο οποίος της διέγνωσε μεταβολικό σύνδρομο και, μαζί με τις συστάσεις της, τη συμβούλεψε να επικοινωνήσει με έναν διατροφολόγο για να συντάξει ατομικό πρόγραμμαθρέψη. «Ξέρεις, γιατρέ», λέει η Όλγα, «έχω μια ολόκληρη μέρα προγραμματισμένη ανά λεπτό. Το πρωί ταΐζω τον σύζυγό μου και τα παιδιά μου πρωινό, μετά πηγαίνω τα παιδιά στο σχολείο, καθώς σπουδάζουν μακριά από το σπίτι, επιστρέφω και στο δρόμο θα σταματήσω από το μπακάλικο, πρέπει να μαγειρέψω τρεις άνδρεςκαι έχουν μεγάλη όρεξη! Επιστρέφω σπίτι και μετά βίας έχω χρόνο να μαγειρέψω δείπνο, καθώς πρέπει να πάω για τα παιδιά.
Τα φέρνω, τα ταΐζω, βοηθώ τους μικρούς να κάνουν τα μαθήματά τους και δύο ώρες αργότερα πηγαίνω τα παιδιά σε όλη την πόλη στο αθλητικό τμήμα ξανά, τα περιμένω μετά την προπόνηση και πίσω στο σπίτι, αφού αυτή τη στιγμή ο άντρας μου επιστρέφει από τη δουλειά. Ταΐζω όλους για δείπνο και γύρω στις 10 το βράδυ κάθομαι επιτέλους με το αγαπημένο μου βιβλίο σε μια πολυθρόνα. Και στο τραπέζι υπάρχει ένα μπολ με μπισκότα, υπάρχουν γλυκά, και αφού εξαφανιστούν ήσυχα στο στόμα μου, πιάνω ένα κομμάτι τυρί, μετά έρχεται να μάζα τυρόπηγμα, και μερικές φορές, ανάλογα με τη διάθεση, - λέει με θλιβερή ειρωνεία η Όλγα, - και σε ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, τηγανητά λουκάνικα, και πιο κάτω στη λίστα ... Εδώ είμαι, ένας τέτοιος γιατρός σαμποτέρ τροφίμων! Νιώθω παράσιτο σε σχέση με τη δική μου υγεία, αλλά δεν μπορώ να καθιερώσω δίαιτα μόνη μου! Όλη η ελπίδα είναι πάνω σου! Απάντησα στην Όλγα ότι, φυσικά, θα τη βοηθούσα να αντιμετωπίσει αυτό το «διατροφικό περιστατικό», αλλά με τη σειρά μου, ελπίζω πραγματικά για αυτήν ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗκαι την επιθυμία να σπάσει ο φαύλος κύκλος της «καθημερινής ζωής – οικογένειας – και του διατροφικού χάους».
Έχω μια πολύ σεβαστική στάση απέναντι στις γυναίκες - τις φύλακες της εστίας, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να ξεχνάμε το ρητό ότι: "Ένας αδελφός χρειάζεται μια πλούσια αδερφή και μια ΥΓΙΗ σύζυγο!" Ως εκ τούτου, το μόνο σωστή λύση: φροντίζοντας συγγενείς και φίλους, μην ξεχνάτε την αγαπημένη σας καθ' όλη τη διάρκεια του «εργασιακού ρολογιού. Λαμβάνοντας υπόψη τη διάγνωση της Όλγας, της συνέστησα την πιο ικανοποιητική επιλογή διατροφής, τα λεγόμενα βοσκή - κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες.
Αυτός ο τρόπος διατροφής δεν συνεπάγεται ασιτία, καθώς αποτελείται από συχνά σνακ. Το μυστικό αυτού του συστήματος είναι πολύ απλό: όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να πάρει αρκετές.
Φυσικά, ο βαθμός μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων εξαρτάται από το πώς και τι τρώτε.
Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί από τη διατροφή άσπρο ψωμί, πατάτα, βούτυρο, προϊόντα αλευριούκαι γλυκά. Με την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λιπών, θα είναι δυνατό να μειωθεί η θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων κατά ακόμη 10-25%.
Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι να τρώτε αργά, να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Έχει διαπιστωθεί ότι για να εισέλθει το σήμα για τον κορεσμό του σώματος στον εγκέφαλο, είναι απαραίτητο να μασήσετε για 14 λεπτά. Μόλις νιώσετε ότι χορτάσατε, αφήστε ότι έχετε στο πιάτο σας.
Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας είναι αυτό που μπορεί να χωρέσει στην παλάμη του χεριού σας ή σε ένα ποτήρι.
Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα, δηλαδή νερό, όχι τσάι ή κομπόστα.
Ποτέ μην νηστεύετε για περισσότερο από τρεις ώρες. Πρέπει να είσαι πάντα γεμάτος. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν ψωμί, γιαούρτι, μούσλι, μήλα.
Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση δίαιτα που πρότεινα στην Όλγα και την οποία μπορείτε, αγαπητέ αναγνώστη, να λάβετε υπόψη σας:
Το πρωί, με άδειο στομάχι (80-100 kcal)
Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής: μήλο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, κεράσι, βερίκοκο, σταφύλι, αχλάδι (περίπου 200 γρ.).
Πρωινό (περίπου 250 kcal)
Επιλογή I: χυλός πίτουρου σίτου (ρίξτε 100 g βραστό νερό το βράδυ). φρέσκια σαλάτα λαχανικών εποχής (100 g). ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη? 1 μικρό μπισκότο με χαμηλά λιπαρά.
Επιλογή II: 50 g μούσλι καρυκευμένο με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. μία κούπα καφέ.
Επιλογή III: φασόλια βρασμένα με ντομάτες (150 g). ένα ποτήρι πράσινο τσάι? 2-3 μπισκότα.
Μεσημεριανό
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά (100 g). ένα ποτήρι τσάι.
Μεσημεριανό (350–400 kcal)
I επιλογή: εύκολη χορτόσουπα(250 ml); 2 κεφτεδάκια στον ατμό από βοδινό ή κοτόπουλο (100 g). βρασμένος κουνουπίδι(περίπου 150 γρ.) φρέσκια σαλάτα λαχανικών (150 g). μια φέτα ψωμί σίκαλης (20 g). ένα ποτήρι τσάι.
Επιλογή II: άπαχο μπορς (250 ml). ένα κομμάτι βραστό ψάρι με χαμηλά λιπαρά (100 g). εποχιακή φρέσκια σαλάτα λαχανικών (100 g). μια φέτα ψωμί σίκαλης (20 g). ένα ποτήρι χυμό.
Επιλογή III: μη λιπαρό αυτί (150 ml). βραστό κοτόπουλο (100 g); σαλάτα λαχανικών (100 g); ένα ποτήρι πράσινο ή μαύρο τσάι.
Απογευματινό σνακ (200 kcal)
I επιλογή: σαλάτα με λάχανο και μήλο, ντυμένη ελαιόλαδο(100 γρ.).
Επιλογή II: μαρούλι, λάχανο, αγγούρι, καρυκευμένο με ελαιόλαδο (100 g). μερικά κομμάτια φράουλες, μια χούφτα σμέουρα, βατόμουρα ή άλλα μούρα.
Επιλογή III: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι χυμό (κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο).
Δείπνο (περίπου 250 kcal)
I επιλογή: στιφάδο λαχανικών: μελιτζάνα, καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι (150 g); αγγούρι και πράσινη σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο (100 g). ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Επιλογή II: είδος σίκαληςμε σάλτσα χαμηλών λιπαρών (150 g). σαλάτα λάχανου και καρότου (100 g). ένα κομμάτι κατσαρόλα με τυρί κότατζή 1-2 μπισκότα? ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.
Επιλογή III: πατάτες μαγειρεμένες με μανιτάρια (150 g). φρέσκια σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς (100 g). ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Μαζί με τη σωστή διατροφή, είναι χρήσιμο να περνάτε μια μέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα: φρούτα (1,5–2 κιλά φρέσκα φρούτα και χυμούς) ή κεφίρ (6 ποτήρια κεφίρ).
Μετά από μια τέτοια δίαιτα, η πιθανή απώλεια βάρους είναι περίπου 4-5 κιλά το μήνα.
Ένα τέτοιο σχέδιο απώλειας βάρους είναι το βέλτιστο όσον αφορά τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου: μειώνετε το υπερβολικό βάρος χωρίς να αισθάνεστε οξεία πείνα, επομένως, ο κίνδυνος χαλάρωσης είναι ελάχιστος. Υπέρβαροςφύγετε χωρίς να σας εισάγω σε ένα αίσθημα συνεχούς άγχους, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για να απαλλαγείτε από αυτήν την πάθηση.
Συναντηθήκαμε με την ασθενή μου μετά από 2 μήνες, έχασε δέκα κιλά και ήταν αποφασισμένη να αντιμετωπίσει τα υπόλοιπα 15 κιλά, άχρηστο έρμα.
Της συνέστησα, εκτός από το να ακολουθεί το διατροφικό πρόγραμμα, να κάνει και ορισμένα φυσική άσκησηπου θα συζητήσω στο επόμενο κεφάλαιο.
ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ
Και τώρα θα ήθελα να αποφύγω την επίπληξη των εργαζομένων ότι αυτό το στυλ διατροφής είναι κατάλληλο μόνο για νοικοκυρές, ότι δεν είναι ρεαλιστικό να τηρείται ένα τέτοιο καθεστώς στο γραφείο. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, επειδή οι άνθρωποι βγαίνουν έξω για να καπνίσουν, οπότε γιατί να μην βγουν έξω και να πιουν ένα ποτήρι κεφίρ ή να φάνε κάποιο φρούτο; Όλα λύθηκαν, η κύρια επιθυμία!
Ωστόσο, συμφωνώ ότι το στυλ του φαγητού στη δουλειά είναι διαφορετικό από το να τρως στο σπίτι. Και αφού το πρόβλημα του μεταβολικού συνδρόμου είναι στενά συνδεδεμένο με την πρόσληψη σωστής και έγκαιρης διατροφής, πρέπει να βρούμε διέξοδο και σε αυτή την περίπτωση!
Σε αυτή την ενότητα του βιβλίου, δεν ήθελα καν να δώσω συγκεκριμένο παράδειγμααπό την πρακτική, αφού μεταξύ των ασθενών μου το 90% είναι άνθρωποι που εργάζονται σε διαφορετικούς κλάδους. Όμως, δυστυχώς, σχεδόν το 50% από αυτούς γνωρίζουν από πρώτο χέρι τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο!
Πριν από λίγο καιρό, ήρθε σε μένα ένας ασθενής που συγκέντρωσε όλο το σύνολο των προβλημάτων που είναι τυπικά για τους εργαζόμενους που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο.
Μπροστά μου κάθεται ένας πολύ μεγαλόσωμος άντρας, τον λένε Valentin N. Ο Valentin πάσχει από μεταβολικό σύνδρομο εδώ και αρκετά χρόνια. Στην τελευταία επίσκεψη στον καρδιολόγο του δόθηκε κατηγορηματική εντολή να χάσει βάρος. Ο Βαλεντίν αποφάσισε ότι θα έκανε ωστόσο μια προσπάθεια, όπως το έθεσε, «να επιτεθεί στο βάρος». Και έκλεισε ένα ραντεβού μαζί μου.
Φυσικά τον ρώτησα για την καθημερινότητά του και το διατροφικό του σύστημα. Αυτό άκουσα: «Το πρωί δύσκολα μπορώ να ξεκολλήσω το κεφάλι μου από τα μαξιλάρια, δεν μπορεί να γίνει καν λόγος για πρωινό. Μέχρι τις 9 φτάνω στη δουλειά και μέχρι να πιω μια κούπα καφέ με τρεις κουταλιές ζάχαρη, είμαι απλά ανίκανος. Στο γραφείο δεν υπάρχει ευκαιρία να πάτε για μεσημεριανό διάλειμμα, αφού δεν υπάρχει διάλειμμα, ως τέτοιο. Είναι δυνατόν να φάτε ένα σνακ σε fits and starts, και μετά αν υπάρχει κάποιος να τρέξετε στο πλησιέστερο κατάστημα. Μερικές φορές η γραμματέας παραγγέλνει πίτσα για όλο το γραφείο, όπως καταλαβαίνετε, επίσης δεν αρνούμαι ούτε ένα κομμάτι στον εαυτό μου. Φυσικά, η γλυκιά σόδα αγοράζεται και για πίτσα. Αλλά συμβαίνει επίσης ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να ξεχάσετε τελείως το φαγητό, τότε μειώνω το αίσθημα της πείνας με το ατελείωτο καφέ...
Όταν γυρνάω σπίτι γύρω στις 7-8 μ.μ., δεν κάθομαι αμέσως στο τραπέζι, γιατί περιμένω τη γυναίκα μου από τη δουλειά, και μερικές φορές έρχεται ακόμα πιο αργά από εμένα, οπότε αποδεικνύεται ότι μην καθίσετε για δείπνο μέχρι τις 9 το βράδυ. Το δείπνο μαζί μας ρέει ομαλά στην παρακολούθηση τηλεόρασης και μετά στον ύπνο. Και έτσι κάθε μέρα. Οι εξαιρέσεις είναι τα Σαββατοκύριακα, αλλά στην πραγματικότητα θα ήταν καλύτερα να μην ήταν». «Γιατί είσαι τόσο αρνητικός μαζί τους;» «Και επειδή, γιατρέ, τα Σαββατοκύριακα κοιμάμαι μέχρι τις 12 ή μέχρι τη 1 το μεσημέρι, δεν προλαβαίνω να ξυπνήσω, καθώς με φωνάζει η γυναίκα μου για πρωινό ή βραδινό, δεν ξέρω καν πώς να ονομάσω φαγητό. τέτοια εποχή. Δεν έχω χρόνο να απομακρυνθώ από το πρώτο γεύμα και η γυναίκα μου εφευρίσκει ήδη το επόμενο μαγειρικό αριστούργημα, και έτσι όλη την ημέρα ... Τον τελευταίο χρόνο, πρόσθεσα άλλα 10 κιλά. Ο καρδιολόγος τρομοκρατείται από τις εξετάσεις μου, λέει ότι ακόμη και τα φάρμακα δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το βάρος μου. Μου έθεσε έναν όρο ώστε μέχρι την επόμενη επίσκεψη να αναφέρω οπωσδήποτε τα χαμένα κιλά. Πραγματικά κρίνετε λάθος τη σοβαρότητα της ασθένειας. Οι προτεραιότητές σας, από όσο καταλαβαίνω, δίνονται στη δουλειά. Ναι, είστε πραγματικά ο τροφοδότης στην οικογένεια, αλλά σκεφτείτε πόσο δύσκολο θα είναι για την οικογένεια και τους φίλους σας χωρίς την υποστήριξή σας. Τουλάχιστον για αυτούς, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας. Είμαι έτοιμος να σας δείξω, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας μεσαίας συλλογικής εικόνας, πώς μπορείτε να παραμείνετε στις τάξεις και ταυτόχρονα να καταπολεμήσετε μια τέτοια ύπουλη ασθένεια όπως το μεταβολικό σύνδρομο.
Είχα πολλούς ασθενείς, όπως ο Βαλεντίνος, που εξαφανίστηκαν στη δουλειά όλη την ημέρα, αλλά, παρά το γεγονός ότι η επαγγελματική ζωή υπαγορεύει τους δικούς της νόμους ύπαρξης, στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, μαζί με αυτούς, βρήκα μια διέξοδο από όλα -στρογγυλή υπεράσπιση της δουλειάς και δεν έκανε κατάλληλη διατροφή!
Για να κατανοήσω καλύτερα αυτό το πρόβλημα, θα ήθελα να δείξω πώς μοιάζει ο συλλογικός τρόπος ζωής του μέσου εργαζόμενου ανθρώπου.
Είναι δύσκολο να είσαι σε φόρμα όταν η δουλειά σου καταναλώνει σχεδόν όλο τον χρόνο σου. Κάθε μέρα, πολλοί εργαζόμενοι ορκίζονται να στραφούν στη σωστή διατροφή και να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο, αλλά στη φασαρία μιας νέας εργάσιμης ημέρας, αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει.
... Το πρωί δεν θέλω να φάω, αλλά να κοιμηθώ. Ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι χυμός είναι το μέγιστο που μπορούν να κάνουν πολλοί από αυτούς που βιάζονται να δουλέψουν καθημερινά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, χαρίζουν απρόθυμα 10 λεπτά για μεσημεριανό γεύμα ή ακόμα και καταπίνουν γρήγορα ένα φλιτζάνι καφέ, περιτριγυρισμένοι από χαρτιά μπροστά στον υπολογιστή.
Το βράδυ, η κατάσταση δεν είναι καλύτερη: στις 18 ακριβώς ώρες που συνιστάται να αρχίσετε να σκέφτεστε σοβαρά για το δείπνο, ένα πολυάσχολο άτομο εξακολουθεί να εργάζεται σαν μέλισσα και το φαγητό αναβάλλεται ξανά επ' αόριστον. Και με μια τέτοια παντελή έλλειψη συστήματος διατροφής, εξακολουθώ να θέλω να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. Πώς να είσαι;
Ηρέμησε, δεν υπάρχουν άλυτες καταστάσεις!
Αυτό λέει ιατρικές στατιστικές: επιστήμονες από τη Διεθνή Οργάνωση Εργασίας συστηματοποίησαν την έρευνα στον τομέα της διατροφής των εργαζομένων και απέδειξαν ότι μια δίαιτα κατάλληλη για χειρώνακτες αντενδείκνυται για άτομα με πνευματική εργασία.
Διάφορος ΧΗΜΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ, που προκύπτουν στο σώμα κατά τη διαδικασία της πέψης της τροφής, επηρεάζουν τον εγκέφαλο με διαφορετικούς τρόπους. Οι άνθρωποι που εργάζονται στο γραφείο είναι πιο πιθανό να σκεφτούν την εξέλιξη της σταδιοδρομίας τους. Επομένως, χρειάζονται τροφή που μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να αυξήσει την ταχύτητα αντίδρασης και να βελτιώσει τη μνήμη.
Για τους υπαλλήλους γραφείου, ένα πολύ σημαντικό γεύμα είναι το πρωινό.
Οι περισσότεροι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ με γλυκό ψωμάκι, σάντουιτς ή ντόνατ. Δεν είναι σωστό!
Ο καφές αυξάνει τον καρδιακό παλμό, αυξάνει τον νευρικό ενθουσιασμό και διαταράσσει τη διαδικασία σωστή αφομοίωσηΣαχάρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία - μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κάτω από το ελάχιστο και διατροφικές ελλείψεις. Τέτοιες διακυμάνσεις δεν είναι αποδεκτές στο μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας διατροφής, ο εγκέφαλος αρχίζει να «επιβραδύνει», με άλλα λόγια, η ταχύτητα των αντιδράσεων και η προσαρμογή των νέων πληροφοριών μειώνεται.
Για να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις, είναι καλύτερο να πίνετε για πρωινό χυμός φρούτωνή γιαούρτι σε συνδυασμό με μούσλι ή μπανάνες. Το κρύο κρέας είναι επίσης χρήσιμο - μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Πιο κοντά στο βραδινό, όταν αρχίσει να ρουφάει το κουτάλι, μπορείτε να φάτε 10 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας. Κακάο, φυτική λεκιθίνη, ζάχαρη και πρωτεΐνες σε αυτή τη γλυκιά απόλαυση θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα, την υπνηλία και να τονώσετε την εστίασή σας. Η επίδραση της σοκολάτας στον οργανισμό διαρκεί περίπου μία ώρα. Επομένως, εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, τότε αξίζει να γευματίσετε.
Για μεσημεριανό, φάτε μερικά αυγά, συμβάλλουν στη σύνθεση της ουσίας ακετυλοχολίνη, η οποία βελτιώνει τη μνήμη. Φάτε ένα κομμάτι ψάρι ή άπαχο κρέας και σούπα.
Αφήστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στο τέλος της ημέρας πιο κοντά στο δείπνο - αναστέλλουν την αντίδραση νευρικό σύστημα, μειώστε άλλες αντιδράσεις του σώματος, έχετε την τάση να κοιμάστε. Απλά θυμηθείτε: για να μην οδηγήσει η δράση των υδατανθράκων σε επιπλέον αύξηση βάρους, μετά το δείπνο, δεν πρέπει να πάρετε οριζόντια θέση για τουλάχιστον 30 λεπτά! Η καλύτερη επιλογή- περπατήστε για 45 λεπτά, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε ελαφριές δουλειές του σπιτιού: καθαρίστε το τραπέζι, πλύνετε τα πιάτα, ακόμα και μιλώντας στο τηλέφωνο, προσπαθήστε να μην κάθεστε ήσυχοι.
Ανάμεσα στα κύρια γεύματα πρέπει να κανονίσετε μικρά σνακ.
Ο βέλτιστος αριθμός τέτοιων σνακ είναι τρία.
Δεν πρέπει να τρώτε γλυκά ή γλυκά μπισκότα, ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη ή φυσικό γιαούρτι είναι καλύτερο και πιο υγιεινό για τον οργανισμό.
Έγραψα ήδη στο πρώτο κεφάλαιο για τον σημαντικό ρόλο που παίζει το εργασιακό περιβάλλον στην ανακούφιση από στρεσογόνους παράγοντες. Επομένως, προσπαθήστε να επικοινωνείτε λιγότερο με άτομα που διαμαρτύρονται συνεχώς για κάτι ή έχουν αρνητική στάση. Μια τέτοια γειτονιά μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε μια καταθλιπτική κατάσταση, αλλά και να συμβάλει έμμεσα σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών ως εκδήλωση ενός είδους προστατευτικής αντίδρασης.
Μεταξύ άλλων, οι εργαζόμενοι που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο μπορούν μία φορά την εβδομάδα, τα Σαββατοκύριακα, να περνούν μια μέρα βόσκησης ή κλασματικής διατροφής.
Κλασματικά γεύματα κάθε ώρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνονται συνολικά τρία ποτήρια τσαγιού ψωμιού, το οποίο παρασκευάζεται την προηγούμενη μέρα.
Συνταγή για τσάι ψωμιού.
Διακόσια γραμμάρια μαύρο ψωμί, κομμένο σε κομμάτια, ρίξτε ένα λίτρο βραστό νερό, αφήστε το να μαγειρευτεί για δέκα ώρες, στραγγίστε.
Η μέρα ξεκινά με ξύπνημα στις επτά το πρωί, μετά την πρωινή τουαλέτα και ασκήσεις - ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και μέλι. Ακριβώς μια ώρα αργότερα, στις οκτώ το πρωί, ένα ποτήρι τσάι με ψωμί και ένα γλυκόξινο μήλο.
Στις εννέα το πρωί - μισό ποτήρι τσάι ψωμιού αναμεμειγμένο με 100 ml φυσικό χυμό ντομάτας και 100 γραμμάρια σταφύλια.
Στις δέκα η ώρα - δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι.
Στις 11:00 το πρωί - μισό ποτήρι τσάι ψωμιού αναμιγνύεται με την ίδια ποσότητα φρεσκοστυμμένου χυμός καρότουσυν ένα μήλο.
Το μεσημέρι - ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και 100 γραμμάρια σταφύλια.
Από τη μία έως τις τρεις το απόγευμα - διάλειμμα, αυτή την ώρα δεν παρέχονται σνακ.
Στις 15:00 - δύο φλιτζάνια φρεσκοκομμένο πράσινο τσάι.
Μια ώρα αργότερα - μισό φλιτζάνι τσάι ψωμιού και 100 ml χυμό καρότου.
Στις 17 η ώρα - ένα ποτήρι μεταλλικό νερό.
Μια ώρα αργότερα - δύο ή τρία φρέσκα και ζουμερά γλυκά πιπεριές.
Στις 7 μ.μ. - μισό ποτήρι τσάι ψωμιού αναμεμειγμένο με 100 ml χυμού μήλου.
Το βράδυ - ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Ο συνολικός αριθμός προϊόντων για μία ημέρα της ωριαίας δίαιτας: τσάι ψωμιού - τρία ποτήρια, χυμός πορτοκάλι- 200 ml, χυμός μήλου - 100 ml, καρότο - 200 ml, χυμός ντομάτας 100 ml. Πράσινο τσάι - έξι φλιτζάνια, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό, δύο μήλα, δύο ή τρεις πιπεριές και 200 γραμμάρια φρέσκα αγγούρια.
Η εμπειρία μου δείχνει ότι αν έχετε την επιθυμία να ξεπεράσετε μια τόσο τρομερή πάθηση όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ακόμη και να εργάζεστε 5 ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να ανακτήσετε τη χαμένη υγεία! Μόλις δούλεψε για τους ασθενείς μου, θα λειτουργήσει και για σένα, αγαπητέ αναγνώστη.
Προσοχή! Μέχρι και τις 16 Δεκεμβρίου, η Marianna Trifonova είναι ανοιχτή για ερωτήσεις στην ιστοσελίδα μας! Μη χάσετε την ευκαιρία να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές από έναν δημοφιλή και καταρτισμένο διατροφολόγο!
Τα τελευταία χρόνια, η σημασία του υγιεινού τρόπου ζωής έχει αυξηθεί. Δεδομένων όλων των πλεονεκτημάτων του, οι άνθρωποι ομαλοποιούν την καθημερινή ρουτίνα, προσαρμόζουν τη διατροφή και αρνούνται κακές συνήθειες. Οι "Zozhniki" δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, παρακολουθώντας προσεκτικά την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και τον αριθμό των θερμίδων.
Σήμερα, ο πόρος μας θα βοηθήσει εκείνους τους αναγνώστες που αποφασίζουν να τρώνε σωστά και χωρίς να βλάψουν την υγεία τους να επιλέξουν τη βέλτιστη διατροφή για κάθε μέρα της εβδομάδας.
Σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα; Τότε φροντίστε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο μέχρι το τέλος. Σας διαβεβαιώνουμε ότι όλο το υλικό που παρουσιάζεται θα είναι χρήσιμο σε όλους.
Τα οφέλη της σωστής διατροφής και οι βασικές αρχές της
Ορισμένες τροφές πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς
είναι το κλειδί για μια μακρά και χωρίς προβλήματα ζωή για κάθε άτομο. Όλοι γνωρίζουν αυτόν τον αφορισμό: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Δεν υπερβάλλει τη σημασία της διατροφής στη ζωή των ανθρώπων, οπότε αν θέλετε να οδηγήσετε υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, αυτή η φράση πρέπει να εκληφθεί ως αξίωμα και να μην ξεχαστεί ποτέ.
Για να τρώτε σωστά, δεν χρειάζεται να λάβετε περίπλοκα μέτρα. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε το φαγητό που δεν βλάπτει τον οργανισμό. Βασικά, τέτοια προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία.
Η σωστή διατροφή δεν είναι κάτι βαρετό και περίπλοκο από άποψη οργάνωσης. Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τα επιβλαβή καλούδια κατά την εφαρμογή του - αρκεί να μην τα καταχραστείτε. Ένα παράδειγμα νόστιμο, αλλά πρόχειρο φαγητόμπορούν να θεωρηθούν πατατάκια, γρήγορο φαγητό, καπνιστά κρέατα και παρόμοια προϊόντα.
Προσεγγίζοντας τη διατροφή σας επιλεκτικά και σοφά, ο καθένας θα μπορεί να τρώει νόστιμα, αλλά ταυτόχρονα και καλά για την υγεία του. κατά το πολύ σημαντικό σημείο V σωστή διατροφήείναι φαγητό, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη κατ' αρχήν.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες αρχές υγιεινής, σωστής διατροφής. Ανάμεσά τους στο πλήρωςσχετίζομαι:
- Γεύματα μόνο με αίσθημα πείνας και αποκλειστικά σε φυσικές πόζες.
- Έλλειψη υπερφαγίας - είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα υποσιτισμού.
- Οργάνωση κλασματικών γευμάτων σε ποσότητα 4 φορές την ημέρα.
- Σωστή κατανομή των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επαρκής επιλογή τους.
- Κανονική πρόσληψη νερού, αλλά καλό είναι να μην πίνετε υγρό αμέσως μετά το γεύμα ή ως ρόφημα για τα γεύματα.
- Το τελευταίο γεύμα είναι «ελαφρύ» και οργανώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Άμεσα η διαδικασία κατανάλωσης φαγητού πρέπει να είναι ήρεμη. Είναι σημαντικό να μασάτε την τροφή καλά και σε μικρά κομμάτια. Το να καταπίνεις όλη ή ένα σημαντικό μέρος μιας μερίδας είναι αρκετά ανόητο και, το πιο σημαντικό, ανθυγιεινό. Κατ 'αρχήν, δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο για την εφαρμογή της σωστής διατροφής.
Αρκεί να τηρείτε και να τηρείτε τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Λίστα «σωστών» προϊόντων
Η έννοια του «σωστού προϊόντος» είναι ένας εξαιρετικά διφορούμενος ορισμός. Γενικά, θα πρέπει να νοείται ως όλα τα είδη τροφών που θα είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν θα τον βλάψουν όταν ληφθούν.
Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν:
- χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- λαχανικά;
- μούρα;
- κρέας;
- ψάρι;
- θαλασσινά;
- σιτηρά;
- πράσινο τσάικαι μερικοί τύποι μαύρου?
- κομπόστες και ποτά φρούτων.
Όλα τα άλλα προϊόντα δεν μπορούν να αποδοθούν στα σωστά και χρήσιμα. Η λήψη τους μπορεί να είναι ακίνδυνη, αλλά πρέπει να οργανωθεί σε δοσολογικό και επαρκές σχήμα.
Εκτός από το ίδιο το είδος του φαγητού, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η τεχνολογία παρασκευής του. Η πιο χρήσιμη και σωστή επιλογή θα ήταν να τρώτε πιάτα που παρασκευάζονται με βράσιμο, ατμό ή ψήσιμο.
Μπορείτε να φάτε τηγανητά, καπνιστά και τουρσί προϊόντα, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό με εξαιρετική προσοχή και πάντα χωρίς κατάχρηση.
Τι πρέπει να εγκαταλειφθεί
Ο βασικός κανόνας είναι τα ποιοτικά προϊόντα!
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν απαιτούνται σημαντικοί περιορισμοί εάν θέλετε να τρώτε σωστά. Το κύριο πράγμα είναι να μην γίνεται κατάχρηση δυνητικά επιβλαβών προϊόντων. Τι σημαίνει? Όλα είναι απλά.
Ακόμη και τα πιο επιβλαβή πατατάκια και παρόμοια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά μόνο περιοδικά και σε λογικές ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, τα επιβλαβή πιάτα δεν θα βλάψουν και θα σας επιτρέψουν να κατευνάσουν τις γαστρονομικές ανάγκες οποιουδήποτε ατόμου.
Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε οποιοδήποτε προϊόν, αλλά θα πρέπει να είστε πάντα προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση του. Με λίγη προσοχή, μπορείτε να φάτε:
- πατατάκια, kirieshki και παρόμοια "τουρσιά"?
- όλα τα τηγανητά, καπνιστά, τουρσί και αλατισμένα τρόφιμα.
- καφέ και μαύρο τσάι?
- λεμονάδες?
- γλυκα και ζαχαρη κατευθειαν?
- κονσερβοποιημένα προϊόντα κάθε είδους·
- λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
- αρτοποιεία και παρόμοια προϊόντα.
Ίσως μόνο τα υποκατάστατα γευμάτων, τα πρόσθετα τροφίμων και οι σάλτσες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Ακόμη και σε μικρές ποσότητες, αυτά τα προϊόντα προκαλούν προβλήματα στον οργανισμό και δεν συνδυάζονται με την ιδέα της σωστής διατροφής. Διαφορετικά, μια υγιεινή διατροφή δεν απαιτεί περιορισμούς.
Ένα παράδειγμα βέλτιστου μενού
Χωρίς σωστή διατροφή, δεν είναι εύκολο να έχεις λεπτή σιλουέτα...
Το βέλτιστο μενού είναι αυτό που επιδιώκουν όλοι οι «φαγάδες», τηρώντας παράλληλα τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μάζα, αλλά απλώς επιδιώκουν τον στόχο να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερό ρυθμό.
Η επιλογή της σωστής δίαιτας είναι πολύ εύκολη. Κατά κανόνα, αρκεί η απλοϊκή τήρηση των παραπάνω διατάξεων, λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που λαμβάνονται.
Ως παράδειγμα ενός βέλτιστου μενού για μεσήλικες γυναίκες και άνδρες, φανταστείτε το ακόλουθο πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών:
Δευτέρα
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος ή λίγο βούτυρο, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): ένα μήλο ή μια μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ
- Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών, σούπα, κομπόστα.
- Απογευματινό σνακ: τσάι με μπισκότα ή κάτι ψημένο.
- Βραδινό: ψάρι, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμηςμε μούρα, κομπόστα.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): σαλάτα με ψωμί.
- Μεσημεριανό: φαγόπυρο, κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
- Απογευματινό σνακ: ένα ελαφρύ σάντουιτς με τυρί και βούτυρο.
- Βραδινό: άπαχο κρέας, φρέσκα λαχανικά, δυο βραστές πατάτες, κομπόστα.
Τετάρτη
- Πρωινό: αυγά ομελέτα με χόρτα, πράσινο τσάι με ζάχαρη,
- Μεσημεριανό: σούπα πουρέ, κοτολέτα, λαχανικά, κομπόστα.
- Απογευματινό σνακ: πίτα με πράσινο τσάι.
- Βραδινό: ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά, κομπόστα.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανητά αυγά, βραστά λαχανικά, μαύρο τσάι με ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
- Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, κομπόστα.
- Απογευματινό σνακ: ένα ελαφρύ σάντουιτς με οτιδήποτε και πράσινο τσάι.
- Βραδινό: άπαχο κρέας με λαχανικά, κομπόστα.
Παρασκευή
- Πρωινό: χυλός Perlovka, ξηροί καρποί και γάλα.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): οποιοδήποτε φρούτο.
- Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας, σούπα λαχανικών, κομπόστα.
- Απογευματινό σνακ: προϊόν αρτοποιίαςμε πράσινο τσάι.
- Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.
Σάββατο
- Πρωινό: , καφές.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτολέτες φαγόπυρου, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
- Απογευματινό σνακ: μπισκότα με κομπόστα.
- Βραδινό: άπαχο κρέας, λαχανικά, κομπόστα.
Κυριακή
- Πρωινό: μαύρο τσάι με ζάχαρη, οποιοδήποτε χυλό.
- Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο, οποιοδήποτε συνοδευτικό, κομπόστα.
- Απογευματινό σνακ: οποιοδήποτε προϊόν αρτοποιίας με γάλα.
- Δείπνο: κοτόπουλο, λαχανικά, πράσινο τσάι.
Όταν τρώτε σύμφωνα με το μενού που περιγράφεται παραπάνω, είναι σημαντικό:
- Διατηρήστε τη συνολική περιεκτικότητά του σε θερμίδες στο επίπεδο των 2000-2600 θερμίδων.
- Σηκωθείτε από το τραπέζι, υποσιτισμένοι.
- Αραιώστε το γεύμα σας με ένα ποτό νερό.
- Οργανώστε σνακ με τη μορφή μεσημεριανού και απογευματινού τσαγιού σε μια εύκολη λειτουργία.
- Μην αρνηθείτε μια μικρή ποσότητα ψωμιού και μπαχαρικών όταν απορροφάτε τα κύρια πιάτα.
Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχουν δυσκολίες στη σωστή διατροφή. Με μια ικανή προσέγγιση για την εφαρμογή του και τη συμμόρφωση με όλες τις αρχές που σημειώθηκαν, η οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής είναι πολύ απλή.
Δίαιτα για απώλεια βάρους
Σωστή διατροφή - στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους
Το μενού που συζητήθηκε παραπάνω είναι πραγματικά καθολικό, καθώς μπορεί να οργανωθεί για να διατηρήσει το σωματικό βάρος και να το μειώσει, ακόμη και για να χτίσει μυς. Για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, αρκεί:
- Μειώστε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες στις 1.600-2.200 θερμίδες.
- Θρυμματίστε τα γεύματα έως και 6-8 φορές την ημέρα.
- Μαγειρέψτε όλα τα πιάτα μόνο στον ατμό, με βράσιμο ή ψήσιμο.
- Πίνετε 2,8-3,5 λίτρα υγρών καθημερινά (κατά προτίμηση πράσινο τσάι και νερό).
- Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σε πολύ μικρή ποσότητα χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε γλυκά, μπισκότα και προϊόντα αρτοποιίας.
- Επιπλέον, ασχοληθείτε με αθλήματα (τουλάχιστον ελαφριά φυσική αγωγή για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους).
Με την τήρηση αυτών των αρχών, το βέλτιστο μενού για τη διατήρηση του βάρους μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε. Όπως δείχνουν η πρακτική και οι κριτικές των ανθρώπων, η επίδραση μιας τέτοιας δίαιτας είναι αρκετά σημαντική.
Δίαιτα για αύξηση βάρους
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε το εξεταζόμενο μενού υπόκειται σε ακόμη λιγότερη προσαρμογή. Για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη θα χρειαστείτε:
- Αυξήστε τις θερμίδες σε 2600-3500 θερμίδες την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι ανά 1 κιλό σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4-5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Επίσης πιείτε ένας μεγάλος αριθμός απόυγρά.
- Ασκηθείτε με βάρη.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνες, αμινοξέα, ενεργειακά ποτά κ.λπ.).
Όπως και στην περίπτωση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, η δίαιτα δεν απαιτεί σημαντικές προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων και πρωτεϊνών. Με τα συστηματικά αθλήματα, η αύξηση βάρους δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Ίσως, σχετικά με αυτό, οι πιο σημαντικές διατάξεις για το θέμα του σημερινού άρθρου έχουν λήξει. Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στη σωστή διατροφή.
Όταν το οργανώνετε, αρκεί να τηρείτε ορισμένες αρχές και να μην κάνετε κατάχρηση δυνητικά επιβλαβών προϊόντων. Ελπίζουμε ότι το υλικό που παρουσιάστηκε ήταν χρήσιμο για εσάς και έδωσε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας. Υγεία σε εσάς και μια μεγάλη, ευτυχισμένη ζωή!
Το βίντεο θα σας μυήσει στα βασικά της σωστής διατροφής:
Πες στους φίλους σου!Πείτε στους φίλους σας για αυτό το άρθρο στο αγαπημένο σας κοινωνικό δίκτυοχρησιμοποιώντας κουμπιά κοινωνικής δικτύωσης. Ευχαριστώ!
