Γειά σου! Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι Η σωστή διατροφή είναι πάντα ακριβή.Και όταν πρόκειται για αθλητική προπόνηση, είναι γενικά αδύνατο να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς ακριβά πρωτεΐνεςΚαι κερδισμένοι. Είναι αλήθεια αυτό;Ας το καταλάβουμε. Αλλά πρώτα, σας συνιστώ να διαβάσετε το άρθρο μου. Μην δίνετε σημασία στον τίτλο - όλες οι βασικές αρχές περιγράφονται εκεί σωστή διατροφή. Τα πιο σημαντικά βασικά, μην είστε τεμπέλης και διαβάστε.
Η συζήτηση για το πόσο ακριβό είναι να τρώμε σωστά είναι εν μέρει αλήθεια. Εξάλλου, οι φθηνότερες θερμίδες βρίσκονται σε ηλιέλαιο Και ζάχαρη, και αυτό απέχει πολύ από το πιο υγιεινά προϊόντα. Οι άνθρωποι με έλλειψη χρημάτων συχνά στηρίζονται γλυκός, αλεύριΚαι τολμηρός– γιατί είναι πολύ θρεπτικό και φθηνό. Αλλά για να τρώτε σωστά και να είστε υγιείς Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Αν και είναι πιο ακριβό, δεν είναι πολύ περισσότερο αν εστιάσετε φθηνά προϊόντα πρωτεΐνης.
Θυμάμαι πρωτεΐνη (γνωστή και ως πρωτεΐνη) – αυτή είναι η ίδια η ζωή.Και αν θέλετε να είστε υγιείς και να έχετε μια όμορφη σιλουέτα, θα πρέπει διατηρήσει την ισορροπία πρωτεΐνες, λίπηΚαι υδατάνθρακες.Διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετικές ισορροπίες, αλλά σε γενικές γραμμές μοιάζει κάπως έτσι: Παίρνουμε το 30% των θερμίδων μας από πρωτεΐνες, το 25% από τα λίπη και το 45% από τους υδατάνθρακες.Ρυθμίζουμε τους υδατάνθρακες ανάλογα με τους στόχους: όταν παίρνουν βάρος– βασιζόμαστε στους υδατάνθρακες, κατά το στέγνωμα- δεν κλίνουμε πολύ. σκίουροισε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μας δώσουν εντολή 30% θερμίδες.
Τώρα ας συζητήσουμε τη σημασία αθλητική διατροφή, πωλείται σε εξειδικευμένα καταστήματα. Είναι πολύ σημαντικό!Και πάνω από όλα αυτό σημαντικό για τους ιδιοκτήτες αυτών των καταστημάτων, γιατί αν δεν υπήρχε η αθλητική διατροφή, δεν θα είχαν τίποτα να πουλήσουν, και ίσως θα έπρεπε ακόμη και να πάνε να δουλέψουν σε ένα εργοστάσιο :) Ναι, ναι, Η αθλητική διατροφή αποφέρει το μεγαλύτερο όφελος στους κατασκευαστές και τους πωλητές.Όχι, δεν λέω ότι η αθλητική διατροφή είναι κακή, αλλά τα οφέλη του είναι πολύ υπερβολικά.Και αυτό έγινε για να πουλήσει καλύτερα. Τελικά, τι πληρώνει ο αγοραστής όταν αγοράζει ένα βάζο; κερδίζων? Για μερικά κιλά διατροφικής σκόνης; Οχι. Αυτός είναι πρώτος και καλύτερος πληρώνει για ένα όνειρο συσκευασμένο σε βάζο.Για αυτόν, αυτό δεν είναι απλώς σκόνη, αλλά κάποιο είδος « ράβδος» , με το οποίο μπορεί εύκολα να καλέσει το επιθυμητό μυϊκή μάζα. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι απλώς μια διατροφική σκόνη που Μόνο σε ένα πράγμα είναι ανώτερο από το συνηθισμένο φαγητό. Στην ευκολία.Πράγματι, είναι πιο εύκολο να τρώτε όπως πάντα, απλώς στηρίζεστε περισσότερο στο κρέας και 2-3 φορές την ημέραΤο να ανακατεύετε μόνοι σας ένα σέικ πρωτεΐνης είναι καλύτερο από το να τρώτε πολλές δεκάδες αυγά, μισό κιλό κρέας, μισό κιλό τυρί κότατζ και να πίνετε ένα λίτρο γάλα την ημέρα. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, το μόνο πλεονέκτημα της αθλητικής διατροφήςπριν φάτε ως συνήθως - αυτό είναι ευκολία υποδοχής.
Λόγω της υπερεκτίμησης της σημασίας της αθλητικής διατροφής, πολλοί Υποτιμούν την κανονική διατροφή.Αλλά αυτή είναι η βάση! Δικαίωμα ισορροπημένη διατροφήπολύ πιο σημαντικό από οποιοδήποτε αθλητικό συμπλήρωμα.
Αφού, στα πλαίσια αυτού του άρθρου μιλάμε σχετικά με τη φθηνή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης– τότε δεν θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή, αλλά Ας επικεντρωθούμε στο να τρώμε κανονικά.Μπορεί να μην είναι τόσο βολικό, αλλά είναι φθηνό και όχι λιγότερο αποτελεσματικό.
3 πυλώνες διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη
1. Περιεκτικότητα σε θερμίδες.Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, μπορείτε να ξεχάσετε τυχόν αύξηση βάρους - θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το τι ακριβές πρωτεΐνες παίρνετε.
2. Αναλογίες Πρωτεϊνών/Λιπών/Υδατάνθρακες (30/10/60) . Τακτική δίαιτα σύγχρονος άνθρωποςπεριέχει πάρα πολύ λίπος και πολύ λίγη πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο φαγητό είναι πιο νόστιμο, αλλά ταυτόχρονα και πιο επιβλαβές. Και αν δεν διατηρείτε τη σωστή ισορροπία, κινδυνεύετε να γίνετε παχύσαρκοι αντί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
3. Προφίλ αμινοξέων πρωτεϊνών.Διαφοροποιήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κόκκινο και λευκό κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων.Όσο πιο ποικιλόμορφο είναι, τόσο καλύτερο θα είναι το προφίλ αμινοξέων.
Τα καλύτερα φθηνά προϊόντα προπόνησης
σκίουροι
- Αυγά. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
- Στήθη κοτόπουλου. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
- Ψάρι. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
- τυρί κότατζ. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
- Γάλα. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
Αξίζει να σημειωθεί ότι για ένα γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας από ένα αθλητικό λάκκο θα πρέπει να πληρώσετε ρούβλια 5 . Το όφελος είναι προφανές.
- Ζάχαρη. Από 4 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Ζυμαρικά. Από 4 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Ρύζι. Από 5 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Πλιγούρι βρώμης. Από 6 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Είδος σίκαλης. Από 7 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Πατάτα. Από 20 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
- Φρούτα. Από 40 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
Επιπλέον, εάν χρειάζεστε μακριούς υδατάνθρακες- τότε δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο είδος σίκαληςΚαι ρύζι, και αν πιο γρήγορα- τότε δώστε προσοχή πλιγούρι βρώμης, πατάτεςΚαι ζυμαρικά. Λοιπόν, αν χρειάζεστε πολύ γρήγοροι υδατάνθρακες- τότε υπάρχει πού να περιπλανηθείτε - ξεκινώντας από καρπόςκαι τελειώνει με το συνηθισμένο ζάχαρη.
Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, φάτε σωστάκαι ταυτόχρονα φτηνός – Ισως.Το κύριο πράγμα είναι να βάλεις έναν στόχο! Και Η άσκηση χωρίς σωστή διατροφή είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας.
Καλή τύχη με την προπόνησή σας και τις φθηνές πρωτεΐνες!
Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αλλά και η πηγή της. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να νοιαστείτε για αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι κοτόπουλο είτε φιστίκια, περιέχει διαφορετικές ποσότητεςαμινοξέα - δομικά υλικά για πρωτεΐνες. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, τα εννέα είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα αμινοξέα μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριληφθεί σωστά σε αυτό διαφορετικά προϊόντα, πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποικίλες ποσότητες, αλλά τα περισσότερα προϊόντα φυτικής προέλευσηςπεριέχει μόνο κλάσματα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
«Αυτό σημαίνει ότι εάν επιλέξετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη μόνο από ξηρούς καρπούς, το σώμα σας θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Rajavel Elango, ειδικός διατροφής και μεταβολισμού.
Όταν λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να επιλέγετε τα σωστά είδη και ποσότητες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την πλήρη ημερήσια απαίτησή σας σε απαραίτητα αμινοξέα.
Φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να λαμβάνετε πρωτεΐνες μόνο από αυτές, τρώγοντας τες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αυτή η δίαιτα, εκτός από πρωτεΐνη, περιλαμβάνει μεγάλο αριθμόθερμίδες, λίπος και χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και τη γενική υγεία σας. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για να προσέχετε ποιες τροφές επιλέγετε για να κορεστείτε το σώμα σας με πρωτεΐνη.
Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. «Κάθε τροφή που σας παρέχει πρωτεΐνη περιέχει ορισμένες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Ilango. «Μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, άλλα είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλα δεν έχουν ουσιαστικά καθόλου θρεπτικά συστατικά».
Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη που προκύπτει από μέγιστο όφελοςμε έλλειψη σημαντικών θρεπτικά συστατικά.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από... τα σωστά προϊόντα? Εδώ είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Αυγά
liz west/Flickr.com«Όχι μόνο κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά είναι και η πιο υγιεινή πρωτεΐνη», λέει η Bonnie Taub-Dix, Αμερικανίδα διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before You Eat.
Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα αυγά έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και βοηθά στο σχηματισμό των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες B 12 και D - ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση γενικού επιπέδουενέργεια και το απόθεμά της στα κύτταρα του σώματος.
Παρά τη διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς, με αποτέλεσμα αυτό το προϊόν να μπορεί να καταναλωθεί όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει την καρδιακή λειτουργία ούτε αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
τυρί κότατζ
«Μία μερίδα τυρί cottage (150 g) περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης και 18% ημερήσια αξίαασβέστιο», λέει ο διατροφολόγος Jim White. Επιπλέον, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη που μπλοκάρει το αίσθημα της πείνας για αρκετές ώρες.
Κοτόπουλο
James/Flickr.com Τα πουλερικά πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα άλλα κρέατα και περίπου 40 g πρωτεΐνης ανά στήθος (20 g πρωτεΐνης ανά 100 g κρέατος). Η Ilango συμβουλεύει να επιλέγετε λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά προϊόντα αλευριού. Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου πρώτης ποιότητας περιέχει 7 g πρωτεΐνης και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
Το πιο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Ψάρι
James Bowe/Flickr.com «Χαμηλά σε θερμίδες και φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση», λέει ο Taub-Dix.
Από τα περισσότερα υγιή ψάρια- σολομός και τόνος. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και ο τόνος είναι μια πραγματική αποθήκη πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από περιττό λίποςστο σώμα, αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε πιάτα με σολομό στη διατροφή σας: περιέχει μόνο 10–12 g λιπαρών, κορεσμένων και ακόρεστων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, ψητό ή τηγανητό.
Οσπρια
cookbookman17/Flickr.com Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρωινό, σνακ ή συστατικό διαφορετικά πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες: αντί για 5–10 g σε μια μερίδα γιαούρτι, είναι 13–20 g Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι έχει πολύ ασβέστιο: το 20% της ημερήσιας αξία.
Καρύδια
Adam Wyles/Flickr.com Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί ότι είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από διάφορες ασθένειες.
Πράσινος
Jason Bachman/Flickr.com Διάφορα είδη λαχανικών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 g πρωτεΐνης και ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Παρόλο που τα χόρτα δεν περιέχουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προτιμάτε;
Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται η βάση της ζωής. Δεν πρόκειται για υπερβολή, αλλά για μια πραγματικότητα που ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Όταν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Παρόμοιος αριθμός πρέπει να είναι για τα λίπη και 40% για τους υδατάνθρακες.
Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση για το ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και πώς να υπολογίσετε σωστά τις ημερήσιες ανάγκες. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή σωστή διατροφήείναι επίσης ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.
Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Και αν ένας εκπρόσωπος του ωραίου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.
Οι άνδρες που δεν ασκούνται θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται εάν μιλάμε για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Γνωρίζοντας ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο, μας επιτρέπει να παρέχουμε στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης όλη την ημέρα.
10 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
- Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
- Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
- Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
- Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
- Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
- Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
- Αυγά - 12 γραμμάρια
- Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
- Τυρί κότατζ - από 14 έως 18 γραμμάρια
- Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια
| προϊόν διατροφής | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) |
|---|---|
| Καλαμάρι | 18,0 |
| Καβούρι | 16,0 |
| Γαρίδες | 18,0 |
| Σκουμπρί | 18,0 |
| Πλευρονήκτης | 16,1 |
| Ροζ σολομός | 21,0 |
| καπελάνου | 13,4 |
| Ρέγγα | 17,7 |
| Ζάντερ | 19,0 |
| Γάδος | 17,5 |
| Οξύρρυγχος | 16,4 |
| Είδος κυπρίνου | 17,1 |
| Πόλοκ | 15,9 |
| Σολομός | 20,8 |
| Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι | 17,4-20,7 |
| Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα | 12,8-19,7 |
| Κονσερβοποιημένα ψάρια στο χυμό του | 20,9-28,7 |
Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεΐνης από τον οργανισμό δεν φτάνει το εκατό τοις εκατό για όλους.
Διάγραμμα πεπτικότητας πρωτεϊνών
Πηγή πρωτεΐνης Συντελεστής πεπτικότητας
Γάλα 100%
Supro απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 100%
Βοδινό κρέας 92%
Ψάρι 92%
Άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 92%
Μηχανικά διαχωρισμένο κρέας πουλερικών 70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια 68%
Βρώμη 57%
Ρύζι 54%
Αράπικο φιστίκι 42%
Καλαμπόκι 42%
Γλουτένη σίτου 27%
Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό, στον παραπάνω υπολογισμό προστίθεται 50%, που θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή 65x1 + 50%.
Κατανομή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Συμβαίνει σύμφωνα με δύο βασικά σχήματα:
Πρώτα.Περιλαμβάνει τη διανομή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δεύτερος.Για πρωινό και δείπνο τρώνε 20%, και για μεσημεριανό - 45% πρωτεΐνη. Υπόλοιπο ημερήσιος κανόναςδιανεμήθηκε 5% για σνακ μετά τα κύρια γεύματα.
Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα προϊόντα που ταιριάζουν περισσότερο στο γούστο σας.
Δείγμα καθημερινού μενού
Για πρωινόΜπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέας, ένα σέικ πρωτεΐνης, ένα ολόκληρο αυγό ή ασπράδι ή ελληνικό γιαούρτι.
Για δείπνο και μεσημεριανόΤο τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, ο άπαχος κιμάς, ο σολομός, οι γαρίδες, ο τόνος και ο μπακαλιάρος είναι τέλεια.
Ως σνακμπορείτε να φάτε ξεφλουδισμένους σπόρους, να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης, να φάτε ξηρούς καρπούς, μερικά όσπρια.
Για να χτίσετε μυς και να αναρρώσετε μετά τις προπονήσεις, πρέπει να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό της καύσης λίπους και μειώνουν την πείνα.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση υδατανθράκων στο αίμα, κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών σακχάρου στο αίμα που διεγείρουν την αποθήκευση λίπους και μειώνουν τα ζωτικά επίπεδα ενέργειας.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών πρέπει να αυξηθεί 2-3 φορές. Για να επιτύχετε αυτή την αξία, θα πρέπει να γεμίσετε το καλάθι σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Ζωικά προϊόντα
Πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.
Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ποικίλλει.
- Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης - αυτό είναι σχεδόν μια ιδανική τροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή πόση πρωτεΐνη από την τροφή μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα) είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε λιπαρά, επομένως είναι καλύτερο να τον διαχωρίσετε από τα ασπράδια για να μειώσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας.
- Χοιρινό. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού προμηθεύει το σώμα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), επιτρέποντας στους μύες να μεγιστοποιήσουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επιλέξτε άπαχα φιλέτα για ψήσιμο στη σχάρα ή μπριζόλα στο φούρνο—αυτό θα παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7 έως 11 θερμίδες κρέατος.
- Βοδινό κρέας. Εκτός από πρωτεΐνη, το βοδινό κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν σωστά. Περιοριστείτε σε άπαχα κομμάτια κρέατος με περιεκτικότητα 5% σε λιπαρά.
- Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα από λευκό κρέας παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη πουλερικών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας αυτό το προϊόν απαραίτητο στο μενού σας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Μην κόβετε τελείως το λίπος, η απουσία του θα επηρεάσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και του ασβεστίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών.
- τυρί κότατζ. Αυτό το προϊόν είναι γεμάτο με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας διάσπασης που παρέχει ζωτικά αμινοξέα στους αναπτυσσόμενους μύες σας.
- Γιαούρτι. Εκτός από το συστατικό πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν σωστή λειτουργίαέντερα. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή ζάχαρη.
- Τυρί. Προσοχή – εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέγω σκληρό τυρίμε μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Γάλα. Αυτό το προϊόν είναι μια πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας με βιολογική αξία ελαφρώς μικρότερη από αυτή των αυγών. Επιλέξτε γάλα 2% για βέλτιστη ισορροπία λίπους και πρωτεΐνης.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Το ψάρι περιέχει λίπος, αλλά έχει αξιολογηθεί ως ωφέλιμο για τον οργανισμό λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Τόνος. Αυτό το ψάρι αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό και περιέχει πρωτεΐνες εξαιρετικής ποιότητας. Θα λάβετε επίσης ένα σωρό βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μια ισχυρή δόση του αντιοξειδωτικού σεληνίου μαζί με τον τόνο.
- Είδος βακαλάου. Μεταξύ των λευκών ψαριών, η ιππόγλωσσα περιέχει τη βέλτιστη αναλογία μικροστοιχείων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Η ιππόγλωσσα του Ειρηνικού είναι γενικά πιο πολύτιμη βιολογικά από την ιππόγλωσσα του Ατλαντικού.
- Τιλάπια. Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια, λεπτή γεύση.
- Σολομός. Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε αυτό, βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
- Γαρίδες. Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
Φυτικά προϊόντα
Οι φυτικές τροφές, μαζί με τις πρωτεΐνες, περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων.
Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα ατελές φάσμα αμινοξέων, επομένως είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα ως συνοδευτικό για κρέας ή πουλερικά.
- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και φυτικές ίνες και μια σειρά από ζωτικά μέταλλα.Φακή . Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές είναι πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου καιφολικό οξύ
- απαραίτητο για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.. Είδος σίκαληςΥγιεινό προϊόν
- , που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.Οσπρια
- . Η σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά με πιάτα με κρέας.Τόφου
- . Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχει η σόγια. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ψητά ή τηγανητά με αυγά.Κινόα
- . Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως εκτός από πρωτεΐνη περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.Καρύδια . Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα μαζί με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι πλούσια σευγιή λίπη
. Επιλέξτε μικρές ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών για ένα σνακ ή για να τους προσθέσετε σε μια σαλάτα.
Αξιολόγηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Τα προϊόντα στον πίνακα ταξινομούνται κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια άψητου προϊόντος.
| Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή στην ποσοτική αναλογία πρωτεϊνών και λιπών. | Θέση | Προϊόν | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Αναλογία πρωτεΐνης: λίπους |
| 1 | Περιεκτικότητα σε θερμίδες | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Χοιρινό | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Βοδινό κρέας | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Τυρί | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Σόγια | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Τόνος | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Στήθη κοτόπουλου | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Τιλάπια | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Σολομός | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | . Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως εκτός από πρωτεΐνη περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Γαρίδες | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Είδος βακαλάου | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Κόκκινες φακές | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | τυρί κότατζ 5% | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Στήθη γαλοπούλας | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | . Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχει η σόγια. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ψητά ή τηγανητά με αυγά. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Αυγά | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | απαραίτητο για τη λειτουργία των μυϊκών ινών. | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Κρόκος αυγού | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Ασπράδι αυγού | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | . Η σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά με πιάτα με κρέας. | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Κόκκινα φασόλια | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Αρακάς | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Γιαούρτι 2% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Γάλα 2,5%
Δεν καλύπτεται στο άρθρο Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν άλφα και ωμέγα χωρίς υπερβολές.. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσεις βάρος και σχεδόν αδύνατο να πάρεις βάρος - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παρέχει κανονική δουλειά εσωτερικά όργανα. Και τα τρόφιμα που είναι φτωχά σε τόσο σημαντικές ενώσεις είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικά. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του κατάσταση και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και να τα περιλαμβάνει τακτικά στο μενού του.
Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη
Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης;
Στην επιστημονική κοινότητα, υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ενώσεις, που απλά λέμε σκίουροι, φέρουν τον περήφανο τίτλο των κηδεμόνων και των οργανωτών της ζωής. Και αυτό δεν είναι χωρίς λόγο. Μόλις εισέλθουν στο στομάχι με το φαγητό, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αμέσως αρχίζουν να συμμετέχουν ενεργά φυσιολογικές διεργασίεςσώμα:
- συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
- εξασφάλιση πήξης του αίματος.
- ρυθμίζουν την εργασία νευρικό σύστημα(η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
- επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
- Η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα ελέγχεται επίσης από πρωτεΐνη.
- Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων - συμπεριλαμβανομένων των μυών.
- παρέχει στο σώμα ενέργεια.
- ορισμένες πρωτεΐνες δρουν ως αντισώματα, αντίθετα διάφορες ασθένειεςκαι ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μην νομίζετε ότι οι πρωτεΐνες είναι αποκλειστικά κρέας και τυρί κότατζ!
Το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει ο ίδιος ορισμένα αμινοξέα. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τις οποίες θα πρέπει να εκτυπώσετε και να τις κρεμάσετε στο ψυγείο ή καλύτερα να τις απομνημονεύσετε - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτήν.
Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητών
Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την πρόοδο προς τον στόχο, εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη της τακτικής εκπαίδευσης, το σώμα θα τα χρησιμοποιήσει πλήρως για την κατασκευή. μυϊκό ιστόκαι δεν θα προσπαθήσει να το εναποθέσει στις πτυχές του στομάχου.
Γνωρίζοντας τα μυστικά της υγιεινής διατροφής είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.
Από την άλλη, οι διατροφολόγοι λένε: μια μικρή ποσότητα λιπών και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Επομένως, μην βιαστείτε να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μόνο τα τρόφιμα με την υψηλότερη πρωτεΐνη χωρίς «υπερβολές» μεταξύ αυτών που επιτρέπονται. Η διαφορετικότητα δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός κάνει συχνά.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;
1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη φυσιολογική του λειτουργία. Είναι δύσκολο να κερδίσετε βάρος με ψάρια, αλλά εάν προσπαθείτε ενεργά να παραμείνετε αδυνατισμένοι ή κάνετε δίαιτα κοπής, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά -τόνο, πέστροφα, σολομό- και διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά πιο συχνά.
Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα
2. Κρέας.Εδώ παραμένει το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των λάτρεις της υγιεινής διατροφής στήθος κοτόπουλου. Ακριβώς όπως το ψάρι, αποτελείται από σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν πλήρη απουσία υδατανθράκων, ειδικά αν επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.
Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!
3. Συκώτι. Τα εντόσθια θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με κρέας και ψάρι. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά περιέχει λίγα λιπαρά - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.
Μην κάνετε έκπτωση στα υποπροϊόντα
4. Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη μακράς πέψης, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση της μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί cottage είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 γρ.
Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά
Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες
Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, μια άλλη λίστα προϊόντων θα έρθει στη διάσωση.
5. Όσπρια.Αυτός είναι ένας πραγματικός κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν από τους «συγγενείς» τους, κατέχουν με αυτοπεποίθηση τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, η οποία είναι τόσο κοντά σε σύνθεση όσο το δυνατόν σε σχέση με αυτό που βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, υπήρχε μια μύγα στην αλοιφή εδώ: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λίπη και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.
Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας
6. Τυριά.Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο... Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσα μέρη με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.
Μια φέτα τυρί, ένα αλμυρό κράκερ - και το σνακ σας είναι έτοιμο.
7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι για τίποτα που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που κερδίζει επιμελώς βάρος. Είναι αλήθεια ότι οι δυνατοί πυρήνες περιέχουν τουλάχιστον διπλάσιο λίπος από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τους τρώτε με προσοχή.
Τα φιστίκια έχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και... καρυδιάλιγότερο λίπος
8. Αυγά.Η πρωτεΐνη 10-12% καθιστά αυτό το προϊόν έναν απαραίτητο βοηθό στην αύξηση του βάρους, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Υπάρχει πάρα πολύ λίπος συγκεντρωμένο σε αυτά - έως και 35%.
9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα σπάσουν τον προϋπολογισμό. Ένα κακό είναι ότι, ακόμα κι αν θέλετε, δεν μπορείτε να ταξινομήσετε τα δημητριακά ως προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των ενώσεων που είναι επικίνδυνες για αδυνάτισμα μπορεί να φτάσει έως και το 70%.
Τα δημητριακά δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα
10. Ψωμί.Εκπληκτος; Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περισσότερες βιταμίνες. Όπως το ψωμί σίκαλης από αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός του bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση βάρους.
Αν δεν παρασυρθείς με το να τρως ψωμί, μόνο οφέλη θα φέρει
Συγκριτικός πίνακας
Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων.
Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης
10 φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόντα για αύξηση βάρους σύμφωνα με το κανάλι Kukharim:
