Здравствуйте друзья, сейчас везде появилось много информации о том, как похудеть. Не редко авторы, преследуя свои цели - просят посетителей сайта вначале оплатить доступ к ним, а потом так ничего толком и не рассказывают про питание для похудения. Я же не предлагаю ничего платного и ничего из ряда фантастики (обман), все направлено лишь на ваше желание работать над собой.

В основе всех методов похудения лежит правильное питание и «усиленные» занятия спортом. Но нужно знать, что жир – это резервный запас энергии, с которым организм не торопиться, так быстро, расставаться, поэтому для его сжигания необходимо создать дефицит в энергии. И одним из хороших способов, который помогает сжигать жиры - является спорт. Хотя если не умеренно кушать, то ничто не поможет сбросить лишний вес и даже спорт. Иногда достигается некий результат, но он носит лишь временный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, всегда был и будет очень актуален. А теперь давайте очень подробно разберем все тонкости данного вопроса.

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой - нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Если вы занимаетесь спортом с утра и у вас есть, примерно, час до тренировки, то можете покушать овощного салатика или фруктов (кроме винограда, бананов и картошки). Но если же у вас вообще нет времени с утра, то рекомендую за 20-30 минут до тренировки выпить стакан кефира, какао, компот, морс или зеленый чай, но без сахара. Вы, наверное, спросите, почему с утра не нужно выдерживать 2-3 часа до еды. А все, потому что организм, за ночь, итак использовал почти все углеводные запасы энергии, после чего сжигание жиров будет происходить наиболее эффективно.

Продукты, которые больше всего подходят перед тренировкой:

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда (в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой. Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов (сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если вы будите наедаться перед тренировкой, поэтому во всем должна быть мера.

Питание после тренировки

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания, поэтому, через час-два, можете позволить себе съесть белковые продукты, которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань. И это такие продукты, как: вареная курица, омлет без яичного желтка, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара приготовленное на пару или отваренное. Так же добавляйте обязательно в свой рацион любые салаты: из помидор, капусты, редиса, огурцов, болгарского перца и зелени, заправляя 1-2 ложками оливкового масла. И не отказывайтесь от маринованных овощей.

Примечание. Но когда тренировка проходит поздно вечером, и вы ложитесь спать после нее уже, через 1-2 часа, то я рекомендую, перед сном, выпить большую кружку кефира, при условии если же у вас нормальная «восприимчивость» к молочным продуктам. Кефир поможет вам, после тренировки, нормализовать белковый запас. Кстати, один из отличных способов как расстаться с лишним весом и поправить здоровье является .

У многих нет много свободного времени. Одни могут позволить себе выделить некоторую его часть для тренировки утром, другие только вечером. В любом случае, правило не должно меняться. Надо обязательно давать себе, после тренировкой, перерыв в питании, чтобы заставить организм продолжить и дальше сжигать жиры.

Итак, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками (в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
Кушайте белковый продукты (яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки (шкурки и жира).
Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут итак все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
И заключительный момент - старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.
Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот (без сахара), так как они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами (сюда вода не входит).
Иногда помогает большое яблоко.

Интересные подсказки для достижения стройной фигуры

Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса (сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречалитаких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов - зарабатывает огромное количество денег.
А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Еслитакая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L –карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы (триглицериды) начинают покидать жировые клетки (липосомы), то данная добавка (карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

PS На данный момент статья про питание для похудения, совсем устарела, ищите свежие публикации, там более правильная информация.

Питание - это один из важных процессов для полноценной жизнедеятельности и здоровья организма. Человек с питанием получает полезные макро- и микроэлементы, витамины, минералы, клетчатку, белки, жиры и углеводы.

Работа с телом очень сложна и многообразна, каждую секунду происходят миллиарды реакций. И не важно, тренируетесь вы или просто худеете, питаться необходимо всегда, не зависимо от ситуации.

Можно ли есть после тренировки?

Однозначно, после тренировки есть нужно. Но вопрос в другом, что именно нужно употреблять после тренировки. На этот счет есть два противоположных предположения , которые имеют научное обоснование.

Сразу после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, а через час - сложные углеводы и белки. Обосновано это тем, что во время тренировки вы тратите много энергии, чтобы ее восполнить нужны углеводы. Иначе весь последующий белок пойдет на энергозатраты, а на рост мышц и восстановление не пойдет ничего. Поэтому нужно восполнить углеводы, а затем белки.
После тренировки нельзя есть простые углеводы. Это обоснуется тем, что после тренировки в организме вырабатывается один из главных анаболических гормонов - соматотропин, который задает определенные процессы роста. Принятие простых углеводов сразу после тренировки вызывает выброс инсулина, который подавляет гормон роста.

Если вы сторонник спортивного питания, то после тренировки сразу можно употребить сывороточный протеин.

Вывод один: если вы худеете, через час после тренировки можно есть сложные углеводы и белки, а если наращиваете массу - вы можете позволить себе простые углеводы.

Через сколько есть после тренировки, чтобы похудеть?

Тем, кто худеет, нельзя есть сразу после тренировки простые углеводы. Есть большая доля вероятности, что организм переключится на альтернативный источник энергии. А жировые клетки так и останутся нетронутыми.
Чтобы похудеть, вам необходимо создать небольшой дефицит калорий, поэтому после тренировки кушать обычную пищу не рекомендуется. После тяжелой тренировки есть тяжело, а также замедляется выброс желудочного сока. Белки и углеводы употреблять необходимо через час после углеводов, когда кровь уже оттекла от работающих мышц.
Через сколько можно есть, во многом зависит и от времени проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром или днем, то вы вполне можете питаться по приведенной схеме. Но, если вы тренируетесь уже вечером, то прием пищи с содержанием белка необходимо перенести на утро.

Питание после тренировки для тех, кто наращивает массу

Для того чтобы пропорционально набрать мышечную массу, необходимо питаться часто и дробно. Самый лучший вариант - принимать пищу 5-6 раз в сутки. При таком частом употреблении в кровь регулярно поступают небольшие части питательных веществ, которые в течение целого дня насыщают мышцы.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, сразу после тренировки рекомендуется употребление простых углеводов. Это может быть любой фрукт, например: виноград, банан, груша, чернослив, финики.
Если вы употребляете спортивное питание, то после тренировки вы можете себе позволить выпить фруктовый гейнер, который необходим для набора мышечной массы.

Употребление жидкости во время и после тренировки

Во время тренировки вы теряете значительный объем жидкости. Поэтому, чтобы восполнить водно-питьевой баланс во время и после тренировки, пить воду можно. Но важно отметить, что если вы будете употреблять много воды, во время интенсивной тренировки она будет «булькать».

Во время тренировки пить необходимо мелкими глотками в периоды отдыха между подходами. После тренировки пить можно в любом количестве.

Что рекомендуется есть после тренировки: список полезных продуктов

Полезные продукты должны быть в рационе вне зависимости от того, занимаетесь вы или нет, едите вы после или до тренировки.

Лучше всего после тренировки отдать предпочтение белкам и углеводам. Чтобы вы могли приготовить полезное блюдо, мы подготовили для вас список здоровых и простых продуктов.

Углеводы:

Крупы (рис, гречка, горох, нут, перловка, кукуруза);
Хлеб из цельных зерен пшеницы;
Овощи (капуста, кабачок, огурцы, помидоры);
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Белки:

Мясо любое (нежирное);
Яйца в любом виде;
Рыба и морепродукты;
Грибы свежие.

Клетчатка:

Бобовые;
Чечевица;
Капуста;
Брокколи;
Морковь;
Зеленый горошек.

Немаловажно, что количество потребляемых белков и углеводов варьируются в зависимости от вида нагрузки.

Если занятия были аэробного характера или кардио, то, в первую очередь, организм нуждается в углеводах. Они необходимы для восстановления гликогена - он является топливом для мышц. Оптимальное соотношение на 1 порцию - 60% углеводов и 40% белка.
Если физические упражнения были силовыми, то соотношение нутриентов меняется - 40% углеводов и 60% белка. В этом случае белок предотвращает расщепление мышечной ткани для выработки энергии и восстанавливает мышцы.

Сколько можно съесть после тренировки?

Конечно, все индивидуально, нельзя назвать точную цифру и применить ее ко всем. Это зависит от множества факторов: хотите ли вы похудеть или набрать массу, сколько вы весите, в какое время вы едите, какую еду вы употребляете и прочих.

Важно исходить из одного старого, но верного правила: из-за стола нужно выходить чуть-чуть голодным.

Если после тренировки вы так наелись, что не можете даже встать, то вы просто переели, а так делать не стоит. От переедания растягивается желудок и это приводит к серьезным последствиям.
Старайтесь накладывать порцию так, чтобы вы наедались, но еще оставалась место для еще чего-нибудь.
Накладывайте порцию 150 г гарнира и 100 г мяса или рыбы. Если вы не сможете ее осилить, не нужно себя заставлять. Если вам этого мало, положите побольше, но не переедайте, это очень важно.
Для тех, кто хочет похудеть, очень важно соблюдать количество употребляемой пищи, чтобы создать небольшой дефицит калорий. Поэтому старайтесь наедаться небольшой порцией.

Если тренировка прошла вечером, то не стоит нагружать организм большим количеством еды. Старайтесь, чтобы ваша порция была размером с вашу ладонь. Тогда и вы будете сыты, и организм доволен.

Какие продукты запрещены после тренировки?

Первое, что необходимо сделать после физических занятий - это пополнить запасы жидкости в организме, так как во время выполнения упражнений вместе с потом теряется и вода. Стоит отказаться от кофе или чая, а отдать предпочтение чистой воде.

К запрещенным продуктам относятся алкоголь, вкусняшки - шоколадные батончики, конфеты, печенье, торты, выпечка, чипсы и другие ненужные организму продукты.
После тренировки лучше всего отказаться от продуктов, которые содержат большое количество жиров. Жиры замедляют всасывание поступивших питательных веществ.
Сырые овощи также не рекомендуется есть, так как они содержат недостаточное количество калорий, необходимых для поддержания здорового уровня метаболизма и восстановления сил.

Что можно есть после тренировки вечером перед сном?

Бывает так, что тренировка прошла поздно, и по приходу домой уже пора ложиться спать, но хочется кушать. Что делать в такой ситуации? На самом деле есть некоторые продукты, которые можно употреблять перед сном и они не навредят вашей фигуре .

Творог;
Яйца;
Живой йогурт;
Овощной салат;
Рыба.

Что будет, если поесть сразу после тренировки?

Выполняя физические упражнения, вы сжигаете калории, теряете вместе с потом воду и из организма уходят жиры и токсины. После тренировки организм продолжает освобождаться от ненужного, а вы чувствуйте в животе приятное жжение. Обычно этот процесс протекает в течение 20-30 минут, постепенно затихая.

Поэтому, если вы решите поесть сразу же после занятий, то организм будет сжигать именно те калории, которые только что поступили, а вам необходимо сжечь жировые отложения. Но организм устроен так, что ему удобней переработать то, что легче: жировые запасы сжечь гораздо сложнее.

Если вы съедите что-нибудь сразу же после тренировки, то потраченное время на фитнес прошло зря.

Что делать, если сильно хочется есть после тренировки?

Не у всех есть сила воли, чтобы после физических упражнений ничего не есть. Но самый верный способ, который утолит ваш голод на некоторое время - вода. Пейте чистую воду регулярно.

После занятий время затрачивается на душ, переодевание и дорогу до дома. Это в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Поэтому 1-1,5 часа пройдет незаметно: придя домой, вы уже можете есть.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то время все равно уходит на душ и переодевание. И вам останется еще примерно 30 мин: можете попробовать после занятий скоротать время, сделав растяжку.

Пример фитнес-диеты для тех, кто хочет стать стройнее

На самом деле, садясь на различного рода моно-диеты, красивого гармоничного тела достичь нельзя . Поэтому, чтобы выглядеть всегда подтянутой и стройной, необходимо питаться сбалансировано . В качестве примера, мы распишем несколько дней.

День 1.

Завтрак

Овсяная каша с кусочками клубники и черешни.
Хлеб с медом.
Кофе/чай.

Перекус

Банан/яблоко.

Обед

Гороховое пюре с запеченной куриной грудкой.
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом с добавлением грецкого ореха.

Перекус

Отварное яйцо/омлет.

Ужин

Запеченная камбала с отварной смесью золотистого и дикого риса.
Салат из свежих помидоров черри и листьев салата, приправленный оливковым маслом.

День 2.

Завтрак

Перловая каша с миндалем и кусочками малины.
1 ломтик ржаного хлеба с грецким орехом.
Кофе/чай.

Перекус

1 небольшая кисточка винограда.

Обед

Отварная смесь бурого и дикого риса с говяжьим стейком.
Салат из рукколы и черри, заправленный льняным маслом.

Перекус

1 грейпфрут.

Ужин

Запеченный лосось с овощами и стручковой фасолью.

День 3.

Завтрак

Каша 5 злаков с бананом.
Кофе/чай.

Перекус

Салат из авокадо и кешью, заправленный лимонным соком.

Обед

Запеченная рыба дорада с молодым картофелем в мундире.
Салат из цуккини, листьев салата, базилика и черри.

Перекус

Ягодный смузи

Ужин

Паровые мясные котлетки с отварной гречкой.
Овощной салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем и зеленым луком.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа, никогда не голодайте. И всегда пейте воду. В течение дня необходимо выпивать 30 мл на 1 кг веса вашего тела.

Употребление правильной пищи по завершении физической нагрузки играет немалую роль в процессе похудения. Питание после тренировки для сжигания жира восстанавливает организм и делает занятия спортом полезными, реабилитирует мышечную ткань. Огромное заблуждение любителей кардио или силового тренинга – не есть после нагрузки 2-3 часа. Это в корне неверно. Какие продукты и когда их стоит употреблять, если вы закончили интенсивные занятия?

Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь . Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов . Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится 25-30 г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор). Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко

Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку, не стоит есть этот продукт после тренировки . Фрукт зеленых сортов позволен в первой половине дня только тем спортсменам, которые хотят обеспечить не снижение, а набор массы. Если голод слишком сильный, съешьте 1 яблоко. Однако вскоре после этого надо поесть правильно, иначе фруктоза разбудит в вас зверский аппетит.

Кефир

Неплохой вариант питания после тренировки для сжигания жира. Максимальная доля липидов в напитке – 1%. Особенности продукта:

После занятия на тренажерах разрешается выпить 0,5 л кефира. Продукт пополняет запасы утраченной энергии, закрывает белковое окно.
Кефир можно употреблять на ночь и не бояться за телосложение. Это оптимальный продукт после вечерней тренировки для сжигания жира.
Два стакана кефира снабжают организм 15 г казеинового белка, который предотвращает отложение лишнего веса и способствует приросту мышц.
Результат употребления продукта – стройная фигура, здоровая микрофлора кишечника, быстрое восстановление активности.

Творог

Это один из самых правильных вариантов питания для сжигания жира. Спустя 30-40 минут после занятия вам нужно есть творог 0-5%. Размер порции – 100-180 г. Употребление продукта дает такой эффект:

Утоляет чувство голода на длительное время. Практически 60% творога приходится на казеиновый (медленный) белок, он дает хорошую сытость и полезен для роста мышц.
Придает бодрости, сил для дальнейших дел.
Насыщает организм кальцием, фосфором, калием, цинком, натрием, рядом витаминов.

Банан

Ищите, что съесть после тренировки для похудения? Банан – очень удобный вариант, но не самый правильный. В нем немало натурального сахара, который быстро попадает в кровь. Фрукт лучше съедать до тренировки. Если хотите скушать его после, ограничьтесь одним зрелым бананом. Он закроет углеводное окно в первой половине дня. Вечером лучше отдавать предпочтение другим видам продуктов. Часто случается, что вскоре после употребления банана человек начинает испытывать сильное чувство голода. Это связано с большим количеством фруктозы и сахарозы, которые сгорают за короткое время.

Омлет

Питание после тренировки для сжигания жира должно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Уменьшение доли протеина приводит к разрушению мышечной ткани. Отличный источник белков – куриные яйца . Если не хотите их есть в чистом виде, сделайте омлет из 3-4 яиц. Оставьте только один желток, остальное – белки. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока, зелени. Разрешается разнообразить омлет ветчиной, куриным мясом, тунцом. Такая сытная трапеза восполнит нехватку энергии и белка.

Лучше отдавать предпочтение паровому или вареному омлету, так вы сможете приготовить его без лишнего жира. Неплохой вариант блюда – яичные белки с овощами (кабачком, перцем, помидорами) и лавашом. Солить омлет нужно по минимуму, сахар добавлять запрещено. Только правильно приготовленное блюдо пойдет на пользу вашему организму. Хорошо сочетать омлет с зеленым чаем – напиток тонизирует, бодрит, выводит продукты обмена, восполняет нехватку жидкости.

Видео

Как работает организм

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы , ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.

Так как же правильно:

1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Несколько вариантов перекуса после нагрузок:

Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Сколько пить воды:

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
не менее 1 литра за час занятий;
вода должна быть не холодной, без газа;
пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал - тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

силовые
аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант - раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
Запомните правило - расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

бананом
сухофруктами
горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило - через 2 часа.

Однако пить чистую воду , если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка - берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
Второй момент - подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов - после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
Еще один момент - для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача - заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

овсянка
гречка
фрукты (кроме бананов и винограда)
овощные салаты
яблоко
зеленый чай
какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель - добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

яблоко,
грейпфрут,
ананас,
зеленый чай,
морсы без сахара,
творог,
яичные белки (например омлет из белков),
вареная куриная грудка,
вареное мясо кальмара,
филе белой рыбы (вареное или на пару),
обезжиренный кефир,
творог 0%-жирности,
гречка,
овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант - гречка с тушеными овощами.

мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
вегетарианцам - растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

отбросьте ограничения для воды без газа,
выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира , проводите и внутреннюю. Другими словами - приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание , второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

помидоры;
капуста;
редис;
огурцы;
болгарский перец , зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре . Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии , стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

Кефир;
Омлет;
Кусочек отварного нежирного мяса;
Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

При желании похудеть, зачастую в голову закрадется одна из двух идей – идти в тренажерный зал , либо садиться на диету. Но разумные люди стараются сочетать и то и другое. Знаете ли вы, что правильное питание это 70% успеха. Только 30% отводиться . Любой опытный спортсмен, который садился на «сушку» подтвердит этот факт.

Если вы окончательно решили сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, тогда бросьте все силы на то, чтобы заранее продумать правильное и сбалансированное питание . В этом вопросе лучше обратиться к опытным диетологам или тренерам, которые рассчитают все нюансы питания и тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Когда и как кушать?

Не секрет, что при спортивной деятельности, основная нагрузка приходиться на мускулатуру человека. Белок – это ключевой элемент, который отвечает за развитие и восстановление мышечной ткани. Вполне ожидаемо, что для получения подтянутой фигуры нужно увеличить употребление продуктов, богатых на белок.

Углеводы в свою очередь выступают основными источниками энергии. Не будет энергии, ни о каком спорте даже думать не приходится. Поэтому позаботьтесь об употреблении достаточного количества углеводной пищи.

Жиры в организме тоже нужны, только в умеренном количестве. Для худеющего человека важно, чтобы они имели исключительно растительное происхождение. Жиры, употребленные сверх нормы, откладываются «про запас» в виде лишнего веса.

Наверняка многим интересно, как и в каких количествах нужно кушать до и после тренировки. Действительно, это очень важный вопрос , требующий детального рассмотрения. Если вы будете следовать перечисленным ниже правилам, поверьте, уже скоро вы сумеете разобраться с недостатками фигуры и забыть о проблемах с пищеварением. Ведь в большинстве случаев болезни пищеварительной системы возникают из-за неправильного питания.

Питание до, во время и после тренировки

Питание до тренировки

Последний прием пищи перед тренировкой, должен происходить не менее чем за полтора-два часа. В противном случае вас будет мучить тяжесть в области живота, следовательно, это не позволит провести занятие должным образом. Обеспечьте организм необходимым ресурсом белка и правильных углеводов, скушайте например нежирное куриное мясо с гречневой кашей. В результате мышцы получат энергию для физической активности, а также материал для строения и восстановления мышц.

Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку воды. Вопреки ошибочным мнениям, все-таки вода необходима, объясним почему. Во время выполнения упражнений, тело теряет большое количество влаги, которая уходит через поры. Ее баланс необходимо постоянно восстанавливать, иначе можно вызвать обезвоживание. Пить воду, обязательно комнатной температуры, нужно небольшими порциями, через каждые 15-20 минут или при крайней необходимости, когда в горле «пересохнет». Вода должна быть чистой и негазированной.

Питание после тренировки

Итак, наступил финиш тренировки. Возникает несколько актуальных вопросов: Когда кушать? Что кушать? В первую очередь нужно пойти принять душ, переодеться, доехать домой. На эти обязательные процедуры у вас уйдет примерно полтора часа. По приезде, нужно сразу приступить к трапезе. Это должна быть белковая пища в виде творога, рыбы, куриного мяса вместе с углеводной кашей.

Что есть после тренировки

Рацион питания при тренировках

Никто не говорит, что при похудении нужно существенно ущемлять себя в еде. Наоборот, кушать нужно, причем много. Только на этот раз часто, и гораздо меньшими порциями, особенно это касается тех, кто занимается в спортзале. Жесткая диета , голодовка, разгрузочный режим в дни тренировок совсем не уместны. Организм постоянно нуждается в питательных веществах, и это желание необходимо постоянно удовлетворять. Соблюдая правильные принципы питания, и занимаясь спортом, уже скоро вы начнете терять вес.

Употреблять еду нужно 5-6 раз на день, небольшими порциями. Это два завтрака, обед, ужин, перекус. Рассмотрим особенности каждой трапезы.

Первый завтрак

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, потом минут через 15 – кефир, йогурт, свежий сок, или на крайний случай чай. Это необходимо, чтобы выровнять влажностный баланс в организме после ночи. Если время вашей тренировки приходится на утро, такого легкого завтрака будет вполне достаточно. При похудении очень полезно заниматься утром, когда запасы гликогена минимальные. В таком случае источником энергии начинает выступать жир.

Второй завтрак

В наполнении второго завтрака должны находиться правильные углеводы. Их содержат всевозможные каши, свежие овощи, салат и т.д. За неимением возможности кушать утром дважды, первый и второй завтрак можно сложить воедино.

Обед

Среди всех приемов пищи за день, обед должен быть самым питательным. Сюда можно включить «первое» (суп), «второе» (макарон из твердых пшеничных сортов, каша) с мясом рыбы, курицы. Не забывайте о ваших намерениях худеть, используйте небольшие порции.

Как похудеть легко и просто. Рецепт обеда для похудения

Ужин

Вечером нельзя нагружать желудок, поэтому нужно склоняться к легкому ужину. Лучше отдать предпочтение овощам и белковым продуктам, как пример запеченная рыба с овощным гарниром. В качестве напитка отлично подойдет зеленый чай.

Непосредственно перед сном полезно выпить кисломолочный продукт, который поможет быстрее переварить пищу. Также не забывайте о витаминах и минералах для организма. В основном их источник – фрукты, их доля в дневном рационе должна составлять 15-20%.

Многие женщины при похудении стараются сесть на жесткую диету. Скажем так, такой подход это настоящее издевательство над организмом. Он не только мешает сбрасывать вес, но часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Навсегда запомните, что даже при похудении кушать нужно полноценно.

Противопоказания в питании

Есть некоторые продукты, напитки, блюда, которые нельзя употреблять, особенно при желании похудеть. К таким нужно отнести:

жаренная, соленая, копченная, жирная еда;
чай, кофе с сахаром;
газированные напитки;
мучное;
сдобное;
сладкое (альтернатива - фрукты);
хлеб (только хлебцы из цельных зерен);
полуфабрикаты.

Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов

Каждый человек должен пристать к правильному образу жизни, главными составными которого являются – сбалансированное питание и спорт. В таком случае, необходимость избавляться от лишних килограммов отпадет сама собой. Регулярные тренировки позволят укрепить и подтянуть мышцы, сделать тело красивым и привлекательным. Не ленитесь, работайте над собой, усовершенствуйтесь и тогда вам удастся прожить счастливую, достойную уважения жизнь.

06.03.2018

Если основной целью спортивных занятий является сброс веса, то большое внимание стоит уделить выбору физических упражнений и питанию. Если рацион подобран неправильно, то титанические усилия, потраченные в зале, будут пущены насмарку.

Чем питаться после тренировки?

Питание после физических занятий имеет свои особенности. Сокращение мышц вызывает деформацию клеток, в результате этого появляется усталость, работа мышц затрудняется. Во время спортивных занятий быстро расходуется гликоген.

Чтобы фитнес оказался максимально эффективным, необходимо восстанавливать мышечные клетки и пополнять запасы гликогена. Не позднее чем через 40 минут после занятий следует съедать углеводы, содержащие высокий гликемический индекс и продукты из белка. Подойдет молоко или яйцо.

45-минутный промежуток после тренировки называют белково-углеводным окном. Если не успеть принять пищу в это время, то мышцы перестанут воспринимать инсулин, это сделает процесс восстановления более медленным. Будут замедлены и процессы похудения.

Не стоит впадать в крайность и слишком много кушать после тренировки. На переваривание большого количества пищи организму потребуется энергия. Лучше выбирать продукты, которые легко усваиваются. Они помогут мышцам восстановиться и запастись энергией. Поесть побольше можно будет через 30-60 минут.

Вечером следует съесть белковые продукты. Они увеличат рост мышц. Известно, что мускулатура наращивается в первые 2 часа сна. В это время наиболее активны гормоны роста. Так что не стоит пренебрегать белковыми продуктами.

Что есть после фитнеса, чтобы сбросить вес?

Вместе с набором мышечной массы обычно набирается и жир. Если питание будет организовано правильно, то на 3 части мышц будет приходиться 1 часть жира. Если тренировки прекращаются, а питание является неправильным, то снижаться будет мышечная масса, а не жировая.

Такая ситуация очень часто возникает при диетах с низкой калорийностью, когда организм начинает уничтожать мышечную массу. В итоге вес снижается, но жир остается. Если целью является похудение, то стоит организовывать тренировки таким образом, чтобы объем мускулатуры сохранялся. Ведь мышцы делают активнее обменные процессы в организме и вызывают расходование энергии даже в спокойном состоянии.

Если жиров в организме много, то это наоборот вызывает накопление еще большего количества жира. Чтобы похудеть, необходимо питаться так же, как и при наращивании мышц. Только калорийность рациона должна быть снижена.

Не употребляйте жареную пищу. Лучше есть печеное мясо или продукты, приготовленные на пару. Также полезно включать в рацион фрукты и овощи.

Похудению способствует питание маленькими порциями через небольшие промежутки времени. Если вы питаетесь 3 раза в день, то за один прием вам приходится съедать большое количество пищи. Полностью вся она не может быть израсходована в энергию, так что избытки калорий отправляются в жир.

Очень часто после интенсивной тренировки возникает очень сильный голод. Это является нормальным явлением. Организм начинает требовать восстановить потраченную энергию, но делать этого не стоит. Можно его обмануть. Для этого рекомендуется выпить стакан кефира. После данного напитка сильное чувство голода уйдет.

Также можно выпить любой другой напиток: морс, чай. Прекрасно поможет и зеленое яблоко. Вот наиболее предпочтительные варианты питания после тренировки:

Сывороточный протеиновый коктейль. Он даст организму все необходимые вещества. При этом они легко усвоятся. Выпить такой коктейль нужно сразу после выхода из тренажерного зала.
Гликемическая пища. Это может быть рис и курица, рыба.
Протеиновый коктейль или любой источник углеводов.

Лучше всего принять пищу как можно раньше. Что касается количества калорий. То употребить нужно ровно половину от потраченных. Т.е. если вы сожгли примерно 60 ккал, то съесть вам нужно не более 300 ккал.

Не следует употреблять после тренировки продукты, имеющие в составе жир или кофеин. Жир тормозит переход углеводов в кровь. Кофеин препятствует переводу гликогена в мышцы и восстановлению мышечной массы. Кофе, шоколад, какао — все эти продукты лучше употребить на следующий день.

Страх набора веса в случае питания после тренировки является не более чем мифом. Если вы не превышаете количество потраченных калорий, набрать жир вам не удастся. Напротив, правильное питание только способствует похудению. Оно восстанавливает затраченные силы и не вводит организм в состояние стресса. Если организм знает, что после физической нагрузки ему поступит пища, он не боится сжигать калории. Ваши тренировки станут более эффективными. А вы не будете чувствовать усталость.